Zapalenie rozcięgna podeszwowego – 6 ćwiczeń, pokonaj ból, który często pojawia się podczas chodzenia
Zapalenie rozcięgna podeszwowego jest bolesnym stanem spowodowanym stanem zapalnym tkanki łączącej piętę i palce stóp (powięź podeszwowa). Ból odczuwany przez osoby cierpiące na zapalenie rozcięgna podeszwowego będzie bardzo kłujący, gdy zaczną się poruszać po długim siedzeniu nieruchomo. Aby przezwyciężyć zapalenie rozcięgna podeszwowego, można zrobić różne sposoby, z których jednym jest wykonywanie pewnych ruchów ćwiczeniowych. Jednak zanim dowiesz się, jakie są ćwiczenia na zapalenie rozcięgna podeszwowego, dobrze jest wiedzieć, co powoduje ten stan.
Co powoduje zapalenie powięzi podeszwowej?
Zapalenie rozcięgna podeszwowego spowodowane jest rozdarciem włókien łączących powięź z powodu zbyt dużego napięcia i nacisku. To powtarzające się rozciąganie i rozrywanie powoduje zapalenie powięzi podeszwowej. Kilka czynników zwiększa również ryzyko rozwoju zapalenia rozcięgna podeszwowego, w tym:- Od 40 do 60 lat
- Doświadczanie otyłości (otyłości), przez co włókna łączące powięź otrzymują nadciśnienie
- Wykonywanie prac, które wymagają stania przez długi czas, takich jak nauczyciele i pracownicy fabryki
- Częste zajęcia lub sporty, które obciążają piętę i przylegające do niej tkanki, takie jak balet, biegi długodystansowe i aerobik
Ćwiczenia w leczeniu zapalenia rozcięgna podeszwowego
Aby leczyć zapalenie powięzi podeszwowej, możesz ćwiczyć, wykonując określone ruchy. Oto kilka zalecanych ćwiczeń w leczeniu zapalenia rozcięgna podeszwowego, które można wykonać w domu:1. Rozciąganie łydek
Napięcie mięśni stóp i łydek może nasilać ból związany z zapaleniem rozcięgna podeszwowego. Aby złagodzić ból spowodowany zapaleniem powięzi podeszwowej, możesz wykonać rozciąganie łydek.- Oprzyj się o ścianę z dłońmi skierowanymi do ściany
- Wyprostuj kolano nogi, która doświadcza bólu
- Zegnij drugie kolano do przodu
- Trzymaj obie stopy płasko na ziemi
- Upewnij się, że pięta i łydka bolącej stopy odczuwają uczucie rozciągania
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund
- Powtórz 2 do 3 razy
2. Rozciąganie na rolkach
Rozciąganie poprzez umieszczenie i użycie okrągłego przedmiotu pod stopą, który jest obracany w przód iw tył, może pomóc rozluźnić napięte mięśnie nóg. Aby wykonać ten ruch, możesz użyć wałek do ciasta , piłka golfowa, lub wałek pianka.- Usiądź w pozycji wyprostowanej na krześle
- Umieść okrągły przedmiot pod podeszwami stóp
- Obracaj okrągły przedmiot w przód iw tył, lekko naciskając podeszwę stopy
- Powtarzaj w tę i z powrotem przez 2 minuty
3. Rozciąganie włókien łączących powięź
Aby to zrobić, nie potrzebujesz żadnych urządzeń wspomagających. To ćwiczenie na zapalenie rozcięgna podeszwowego należy wykonać tylko rękami i siedząc w pozycji wyprostowanej.- Usiądź prosto na krześle
- Podnieś nogę, która boli udo drugiej nogi
- Chwyć stopę drugą ręką (przykład: lewa stopa trzymana jest prawą ręką)
- Przyciągnij palce do łydek
- Połóż drugą rękę na spodzie stopy, aby poczuć napięcie powięzi podeszwowej
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund
- Powtarzaj ruch 2 do 3 razy dziennie, po 10 powtórzeń na każdą sesję
4. Zginanie nóg
Zginanie nogi może pomóc zwiększyć przepływ krwi do bolesnego obszaru. Ponadto ta metoda może również pomóc złagodzić napięcie w łydkach stóp. Aby to zrobić, musisz przygotować elastyczny pasek, który jest zwykle używany do uprawiania sportu.- Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi
- Zawiąż jedną stronę elastycznego paska na podeszwie stopy, która odczuwa ból, pociągnij drugi koniec ręką
- Odepchnij stopy od ciała, rób to delikatnie i powoli
- Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz ruch 10 razy
5. Ściskanie ręcznika stopami
Wykonując to ćwiczenie na zapalenie powięzi podeszwowej, musisz wcześniej przygotować ręcznik. Ruch ściskania ręcznika stopami pomaga rozciągnąć mięśnie nóg i łydek.- Usiądź na krześle obiema stopami na ręczniku, który został umieszczony na podłodze jako pierwszy
- Ściśnij środek ręcznika palcami u stóp
- Zwiń ręcznik w swoją stronę, używając stóp
- Rozluźnij nogi i powtórz ten ruch 5 razy
- Aby uzyskać optymalne rezultaty, wykonuj ruch polegający na ściskaniu ręcznika stopami przed chodzeniem lub wykonywaniem czynności rano
6. Zbieranie kulek
Tak jak sama nazwa wskazuje, przed wykonaniem tego ruchu musisz najpierw przygotować kulki. Ruch polegający na podnoszeniu kulek palcami stóp może pomóc w napinaniu i rozciąganiu napiętych mięśni.- Usiądź prosto na krześle, ugnij kolana i upewnij się, że stopy leżą płasko na podłodze
- Umieść 20 kulek w misce, podnoś je jeden po drugim, trzymając je palcami.
- Po pomyślnym usunięciu wszystkiego wykonaj ten sam ruch, aby kulki z powrotem umieścić w misce
Inne sposoby leczenia zapalenia rozcięgna podeszwowego
Oprócz ćwiczeń z określonymi ruchami, istnieje jeszcze kilka działań, które można podjąć w celu leczenia zapalenia rozcięgna podeszwowego. Szereg domowych środków, które pomagają złagodzić ból związany z zapaleniem rozcięgna podeszwowego, obejmują:- Odpocznij chwilę, aż ból z powodu stanu zapalnego ustąpi
- Uciskanie bolącego obszaru stopy za pomocą kostek lodu
- Przyjmowanie lub stosowanie leków przeciwbólowych w celu zmniejszenia stanu zapalnego
- Delikatnie i powoli masuj łuk stopy, który powoduje ból, aby złagodzić objawy
