7-minutowy przewodnik po treningu po zdrowie w mgnieniu oka
7-minutowy ruch ćwiczeniowy to rozwiązanie dla tych z Was, którzy nie mają dużo czasu na ćwiczenia. W ćwiczeniu wykonywanych jest 12 rodzajów ruchów i wszystkie nie wymagają specjalnych narzędzi. Dzięki temu możesz to zrobić w dowolnym miejscu, w domu, ogrodzie, a nawet w biurze. Wykonując kilka ruchów podczas 7-minutowego treningu, ćwiczysz wystarczająco, aby uzyskać zdrowe i idealne ciało. Chociaż krótki, ten szybki zestaw ćwiczeń jest skuteczny w spalaniu kalorii i pracy mięśni. 
Ruch pajacyków w 7 minut sportu 
Chrupki Ab 
Ułożenie tricepsów na krześle 
Rzuca w 7 minutowym ćwiczeniu
Jak ćwiczyć 7 minut lub 7 minut treningu
Każdy ruch lub zestaw w 7-minutowym ćwiczeniu wykonywany jest przez 30 sekund. Po wykonaniu jednego ruchu następuje 10 sekundowa przerwa. Więc jeśli w sumie będziesz ćwiczyć przez około 7 minut. Następujące rodzaje ruchów i wskazówki dotyczące wykonywania 7-minutowego ćwiczenia:
Ruch pajacyków w 7 minut sportu 1. Pajacyki
Pierwszy ruch, jaki możesz wykonać, to pajacyki. Oto kroki, aby to zrobić:- Stań z rozstawionymi nogami.
- Podnieś obie ręce nad głowę.
- Następnie skacz, kładąc nogi i ręce po bokach ciała.
- Dostosuj prędkość skoku do swojej kondycji fizycznej.
- Zrób to przez 30 sekund, następnie odpocznij przez 10 sekund, a następnie wykonaj następny ruch.
2. Siedzenie na ścianie
Do zrobienia siedzieć na ścianie, wykonaj następujące kroki.- Ustaw się plecami do ściany.
- Upewnij się, że twoje stopy są rozstawione na szerokość bioder i nieco przed tobą.
- Powoli opuść plecy przy ścianie, aż twoja pozycja będzie przypominać siedzenie na krześle.
- Upewnij się, że kolana są ustawione nad kostkami pod kątem 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
3. Pompki
Sposób na zrobieniepompkiprawidłowy:- Ustaw ciało w pozie deska.
- Połącz stopy z czubkami palców stóp na podłodze i rękoma skierowanymi na podłogę równolegle do ramion.
- Powoli zegnij łokcie i opuść się na podłogę, utrzymując proste i nieruchome plecy i biodra.
- Następnie naciśnij ponownie i powtarzaj przez 30 sekund.
- Jeśli ta metoda jest nadal trudna, możesz wykonać wsparcie na kolanach, a nie na palcach.
Chrupki Ab 4. Ab Crunch
Zacznij od wykonania techniki ruchu ab crunch podstawowe w następujący sposób.- Najpierw połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Napnij mięśnie brzucha.
- Wciśnij dolną część pleców do maty i unieś górną część pleców nad kolanami.
- Wróć do pozycji wyjściowej, ale utrzymuj mięśnie brzucha i powtarzaj przez 30 sekund.
5. Tworzyć coś
W przeciwieństwie do poprzednich ruchów, do tego ruchu potrzebne jest narzędzie w postaci krzesła lub ławki.- Stań twarzą do mocnego krzesła lub ławki.
- Wejdź na krzesło lub ławkę lewą stopą, a następnie prawą, aż oboje staną prosto na krześle.
- Następnie opuść jedną nogę, a następnie drugą nogę.
- Powtarzaj ten ruch w górę iw dół przez około 30 sekund.
6. Kucać
Oto jak to zrobić przysiady prawidłowy:- Wstań i rozstaw stopy na szerokość ramion, z palcami wyprostowanymi przed sobą.
- Zegnij kolana, gdy plecy są wyprostowane, aż dojdziesz do pozycji siedzącej na krześle.
- Upewnij się, że kolana nie zakrywają czubków palców, gdy patrzysz w dół.
- Następnie stań prosto i powtarzaj ruch przez 30 sekund.
Ułożenie tricepsów na krześle 7. Triceps Dip na krześle
Gradacja triceps zanurzyć się na krześle Prawidłowy:- Usiądź na przednim końcu stabilnego i solidnego krzesła.
- Połóż również dłonie na krawędzi krzesła, palcami skierowanymi do przodu lub lekko do siebie.
- Przesuń ciało do przodu, aż obszar pośladków nie będzie już dotykał krzesła.
- Wspieraj swoją wagę piętami i dłońmi.
- Następnie powoli zegnij łokcie i powoli opuść ciało, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie przywróć ciało do pierwotnej pozycji (nadal nie siedząc na krześle).
- Powtarzaj przez 30 sekund.
8. Deska
Sposób na zrobieniedeska poprawne jest:- Połóż się na brzuchu na macie, z łokciami po bokach, dłońmi w dół i palcami skierowanymi do przodu.
- Delikatnie podnieś cały tułów i uda z podłogi, utrzymując proste ciało.
- Połóż swoją wagę na rękach i nogach, a palce u nóg podpierają golenie.
- Napnij mięśnie brzucha i przytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund.
9. Wysokie kolana
Oto właściwe kroki do zrobienia wysokie kolana:- Biegaj w miejscu przez 30 sekund z kolanami przynajmniej na poziomie talii.
- Skoncentruj się na szybkim podnoszeniu i opuszczaniu kolan.
- Połóż dłonie na biodrach, aby pomóc podnieść kolana wyżej.
- Badanie wykazało, że ten rodzaj treningu może pomóc w spalaniu tłuszczu skuteczniej niż klasyczny trening aerobowy lub siłowy.
Rzuca w 7 minutowym ćwiczeniu 10. Wykroki
Etapy działaniawypady:- Stań z nogami wyprostowanymi i wyprostowanymi w tym samym czasie.
- Wysuń prawą stopę do przodu i opuść miednicę w dół.
- Ustaw ciało tak, aby przednie kolano tworzyło kąt 90 stopni, podobnie jak tylne kolano.
- Następnie pociągnij przednią nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Zamień nogi i powtarzaj przez 30 sekund.
11. Pompki oraz Obrót
Postępuj zgodnie z instrukcjami pompki oraz obrót Następny:- Przyjmij standardową pozycję do pompek.
- Rozpocznij ruch pompki podstawy, kontynuuj, podciągając ciało z powrotem do góry i przenosząc ciężar ciała na lewą stronę.
- Obróć tułów i wyciągnij prawą rękę prosto do sufitu.
- Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z prawą stroną.
- Powtarzaj przez 30 sekund.
12. Deska boczna
Prawidłowy ruch deski:- Połóż się prawą stroną na podłodze, wyprostuj nogi, a lewą nogę ułóż bezpośrednio na prawej nodze.
- Utrzymuj kostki, kolana, biodra i plecy w linii prostej.
- Następnie przyciągnij ciężar ciała prawym łokciem jako podparciem.
- Podnieś również biodra, kolana równolegle do ciała z maty.
- Utrzymaj pozycję przez 15 sekund. Następnie zamień strony.
