cultureaftercomputation.com

Trening na masę ciała lub ćwiczenie na masę ciała to sport, który jest wykonywany przy użyciu własnej masy ciała jako środka do treningu siły mięśni w ciele. Zwykle ludzie robią to za pomocą hantli lub innego ciężkiego sprzętu. Ale dzięki treningowi z masą ciała możesz ćwiczyć w domu bez sprzętu. Istnieje wiele korzyści, które można uzyskać, jeśli regularnie ćwiczysz z masą ciała. Oprócz bycia sprawniejszym, mięśnie ciała będą również naturalnie uformowane. Oto dalsze wyjaśnienie.

Ruch treningowy z masą ciała

Istnieje kilka ruchów, które można wykonywać jako trening z masą ciała, w tym:

1. Pompki

Właściwa pozycja pompek Pompki są jednym z najczęstszych ruchów podczas treningu z masą ciała. Oto ruch.

• Ułóż ciało na brzuchu, twarzą do podłogi, materaca lub innej maty
• Połóż ręce po bokach, na wysokości ramion i wyprostuj nogi
• Kierując siłę na ramiona, powoli podnieś ciało
• Ustaw stopę opartą na czubku dużego palca
• Podnieś ciało, aż ramiona znajdą się w prostej pozycji
• Następnie opuść się
• Dla początkujących pozycja kolan może być zgięta tak, aby dotykała podłogi, aby ułatwić wykonywanie pompek

Najlepiej nie robić pompek za szybko lub za wolno. Utrzymuj tempo, zwracając uwagę na pozycję ciała, w tym głowę i szyję. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu jednej minuty.

2. Przysiad

Przysiady jako trening z ciężarem ciała będą trenować mięśnie ud i pośladków Przysiady są jednym z ruchów treningowych, które mogą trenować kolana, uda i pośladki, jeśli są wykonywane regularnie. Ruch przysiadu jest właściwie prosty, ale musisz to zrobić w odpowiedniej pozycji. Oto rzut oka na ruch przysiadu, który można wypróbować.

• Stań prosto ze stopami rozłożonymi na poziomie ramion
• Wyprostuj plecy i powoli ugnij kolana, aż utworzą kąt około 90 stopni lub tak, jakbyś siedział na krześle bez krzesła
• Pozycję rąk można wyprostować do przodu
• Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pierwotnej pozycji

3. Wykrok

Przykład ruchu wykroków Oto jak wykonywać wykroki jako ćwiczenie z masą ciała:

• Stań w pozycji pionowej
• Zrób krok do przodu.
• Następnie zegnij obie nogi, tworząc jednocześnie kąt około 90°
• Zwróć uwagę na ułożenie kolana tylnej nogi tak, aby w zgięciu pozostawało proste, a przednie kolano nie wychodziło poza czubek stopy.
• Kiedy nogi się zginają, pozycja ciała pozostaje wyprostowana
• Następnie przywróć nogę do pierwotnej pozycji i powtórz ten ruch kilka razy.

4. Deska

Prawidłowe ułożenie deski Deska to jedno z ćwiczeń bez sprzętu, które można wykonać w domu bez żadnego sprzętu. Wystarczy zapewnić wygodne podłoże, czy to materac, dywan, czy nawet bezpośrednio na podłodze. Oto jak zrobić deski.

• Ustaw swoje ciało jak brzuch
• Podeprzyj ciało górnymi ramionami i zegnij łokcie do pozycji 90 stopni.
• Ustaw nogi prosto do tyłu, podczas gdy stopy spoczywają na czubkach palców.
• Ułożenie twarzy w dół i ułożenie ramion w rozluźnionej pozycji
• Po uzyskaniu dobrej i prawidłowej pozycji deski zacznij ćwiczyć mięśnie trzymając brzuch i wciągając okolicę pępka do wewnątrz (brzuch wydaje się być lekko opróżniony)
• Upewnij się, że Twoje ciało jest proste od stóp do głów
• Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie zwolnij
• Jeśli udało ci się wykonać deskę przez 10 sekund, stopniowo zwiększaj czas trwania deski do 30, 45 lub 60 sekund.

5. Pajacyki

Przykład ruchu pajacyków Ten krok polega na wykonaniu pajacyków.

• Stań prosto z rękoma przy boku
• Następnie podskocz, a kiedy podskoczysz, rozstaw stopy na szerokość barków
• Kiedy skaczesz, podciągnij ręce do góry i nad głowę, a następnie opuść je, gdy twoje stopy będą z powrotem na ziemi.

Korzyści z treningu z masą ciała

Istnieje wiele korzyści, które można uzyskać z treningu z masą ciała, w tym:

• Trenuj mięśnie

Wykonywanie ćwiczeń z wykorzystaniem własnej masy ciała może pomóc w trenowaniu mięśni ciała, zwłaszcza nóg, pleców, ramion i brzucha. To ćwiczenie pomoże również zwiększyć masę mięśniową, dzięki czemu Twoja sylwetka może wyglądać bardziej idealnie.

• Dobre dla serca

Podczas treningu z masą ciała wzrasta tętno i trenuje mięśnie serca, aby pracowały bardziej optymalnie. To może utrzymać zdrowie serca na dłuższą metę.

• Ułatwia poruszanie się ciała

Kiedy mięśnie ciała są wytrenowane, będziesz świeższy i łatwiejszy do poruszania się. Twoja wytrzymałość, elastyczność, szybkość i koordynacja również ulegną poprawie, co zmniejszy prawdopodobieństwo odczuwania bólu lub kontuzji z powodu sztywności stawów.

• Spalać tłuszcz

Wiele rodzajów ćwiczeń, w tym trening z masą ciała, pomoże Ci schudnąć lub utrzymać idealną wagę poprzez wywołanie spalania tłuszczu.

• Zapobiegaj niebezpiecznym chorobom

Trening siłowy pomoże także organizmowi uniknąć różnych groźnych chorób. Oprócz chorób serca uważa się, że ćwiczenie to zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. [[artykuły powiązane]] Trening siłowy jest jednym z rodzajów ćwiczeń, które można wykonywać bez sprzętu w domu. To ćwiczenie kładzie nacisk na wykorzystanie masy ciała do naciągnięcia lub nacisku na mięśnie, aby można je było trenować, a jednocześnie powodować spalanie kalorii. Przed wykonaniem ćwiczeń z wykorzystaniem własnej masy ciała dobrze jest zapoznać się z odpowiednimi samouczkami ekspertów lub z różnych dostępnych kanałów. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o treningu z masą ciała i innych rodzajach ćwiczeń, które można wykonywać w domu bez sprzętu, zapytaj lekarza bezpośrednio w aplikacji zdrowia rodziny SehatQ. Pobierz teraz na App Store i Google Play.