cultureaftercomputation.com

Witamina A odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowego organizmu, zwłaszcza oczu, układu odpornościowego i narządów rozrodczych człowieka. Przy odpowiednim spożyciu pokarmów zawierających witaminę A organizm może zapobiegać chorobom, poprawiać funkcjonowanie układu odpornościowego, poprawiać wzrok, zdrowie kości i skóry. Szczególnie dla mężczyzn witamina A może również zwiększyć liczbę plemników. Jednak organizm ludzki nie jest w stanie naturalnie wytwarzać witaminy A. Dlatego codziennie spożywana żywność jest źródłem pozyskiwania tej witaminy. Włączając do diety produkty zawierające witaminę A, można zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. [[Powiązany artykuł]]

Zalecane dzienne zapotrzebowanie na witaminę A

Zapotrzebowanie na witaminę A oblicza się w specjalnej jednostce miary zwanej RAE (ekwiwalent aktywności retinolu). Pomiary te zostały podzielone na grupy wiekowe, warunki ciąży i karmienia piersią. Niemowlęta w wieku 0-4 lat potrzebują 375-400 mikrogramów (mcg) witaminy A dziennie, dzieci w wieku 5-13 lat potrzebują 450-600 mcg, nastolatki w wieku 14-18 lat potrzebują 600-800 mcg, natomiast dla dorośli dorośli, mężczyźni potrzebują 900 mcg, a kobiety 700 mcg dziennie. Szczególnie dla kobiet w ciąży i karmiących zaleca się zwiększenie spożycia witaminy A do około 750-1300 mcg dziennie, w celu utrzymania zdrowia matki i płodu. Zaspokajanie potrzeb żywieniowych niemowląt w wieku 0-5 miesięcy wynika z wyłącznego karmienia piersią. Przeczytaj także: Kompletny! Oto zalety witaminy A dla zdrowia oczu i ciała

Żywność zawierająca witaminę A ze źródeł zwierzęcych

Według ekspertów witaminę A, znaną również jako retinol, można znaleźć wyłącznie ze źródeł zwierzęcych. Oto lista produktów, które zawierają dużo witaminy A i mogą być używane jako codzienne menu:

1. Serce

Niektóre zwierzęta, takie jak bydło, ryby czy owce, wykorzystują wątrobę jako magazyn witaminy A. Nic więc dziwnego, że wątroba tych zwierząt jest najbogatszym źródłem witaminy A. W 850 gramach wątróbki wołowej znajduje się 6582 mcg witaminy A, podczas gdy wątroba jagnięca w tej samej ilości zawiera 6421 mcg witaminy A.

2. Ryby (tuńczyk i łosoś)

Ryby, zwłaszcza tuńczyk i łosoś, są zawarte w pokarmach bogatych w witaminę A. W 85 gramowej porcji tuńczyka znajduje się 20 mcg witaminy A, podczas gdy łosoś zawiera około 32 mcg witaminy A. Łosoś jest znany jako źródło witaminy A

3. Mleko

Niektóre rodzaje mleka, takie jak mleko beztłuszczowe lub mleko odtłuszczone, zawierają wysoki poziom witaminy A, czyli 149 mcg witaminy A w każdej filiżance.

4 jajka

Jajka są również zawarte w żywności zawierającej witaminę A. Jajko gotowane do ugotowania zawiera aż 75 mcg witaminy A.

5. Sery

Ten produkt mleczny zawiera 263 mcg witaminy A w każdej filiżance. Przeczytaj także: Całkowicie obierz funkcje witamin i ich rodzaje

Pokarmy zawierające witaminę A ze źródeł roślinnych

Pokarmy zawierające witaminę A ze źródeł roślinnych występują w postaci karotenoidów. Karotenoidy to pigmenty, które nadają warzywom i owocom ich zielony, czerwony lub pomarańczowy kolor. Substancja ta zostanie przekształcona w retinol po przetworzeniu w organizmie. Niektóre z następujących produktów spożywczych zawierają wysoką zawartość karotenoidów, więc są dobre do codziennego spożycia:

1. Słodki ziemniak

Słodki ziemniak jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł witaminy A. W słodkim ziemniaku pieczonym ze skórką zawiera 1403 mcg tej witaminy.

2. Marchewki

To jedno warzywo od dawna znane jest jako pokarm bogaty w witaminę A i witaminę C. Pół szklanki posiekanej marchewki zawiera 459 mcg witaminy A. Marchewki słyną z zawartości witaminy A

3. Kantalupa

Okazuje się, że ten owoc, który jest popularny w miesiącu postu, ma poziom witaminy A 169 mcg w 100 gramach.

4. Sałata

Duży arkusz sałaty zawiera 122 mcg witaminy A, a w 100 gramach 436 mcg witaminy A.

5. Czerwona papryka

Czerwona papryka jest dobrym źródłem witaminy A. Jedna filiżanka gotowanej papryki zawiera 198 mcg witaminy A. W brokułach znajduje się również wysoki poziom witaminy A

6. Brokuły

To zielone warzywo zawiera również dużo witaminy A. W filiżance ugotowanych brokułów znajduje się 120 mcg witaminy A.

7. Szpinak

Podobnie jak inne zielone warzywa, szpinak jest również znany jako warzywo bogate w witaminę A. 100 gramów surowego szpinaku zawiera 469 mcg witaminy A. Przeczytaj także: Od ślepoty do poronienia, jest to spowodowane niedoborem witaminy A

Najlepszy sposób na przetwarzanie żywności zawierającej witaminę A

Niewłaściwy proces przetwarzania żywności może usunąć witaminy i składniki odżywcze z tych produktów. Wyciąg z książki Księga Żywienia Rodziny Williama Searsa, im mniej przetworzona żywność, tym lepiej zachowana jest jej zawartość. Ponadto istnieje kilka dobrych metod gotowania, aby zachować wartość odżywczą i witaminową w żywności, w tym:

1. Umyć pod bieżącą wodą

Mycie każdego rodzaju żywności, w tym warzyw lub owoców, jest przydatne do usuwania brudu, bakterii i pozostałości pestycydów, które się do niej przyklejają. Unikaj mycia przez moczenie, ponieważ zmniejszy to poziom witamin zawartych w warzywach, ponieważ witaminy są bardzo wrażliwe na wodę.

2. Zalecana metoda gotowania

Istnieje kilka metod gotowania, które mogą zminimalizować utratę witamin i składników odżywczych. Niektóre z tych metod to:

• Parowy

Ta metoda jest świetna do gotowania warzyw, zwłaszcza marchwi, ponieważ może zwiększyć poziom beta-karotenu. Byłoby jeszcze lepiej, gdyby marchewki były gotowane na parze w całości, a nie siekane. Uważa się, że pokrojone marchewki tracą 25% poziomu witaminy A.

• Gotowany

Możesz użyć tej metody, gdy chcesz ugotować zupę. Poza tym metoda ta nie jest wskazana, ponieważ witaminy mogą rozpuszczać się w wodzie, aby później mogły zostać zmarnowane.

• Saute

Smażenie z mieszaniem doskonale nadaje się do przetwarzania różnych produktów spożywczych zawierających witaminę A, takich jak wątroba wołowa i ryby. Używaj zdrowych olejów, takich jak oliwa, ponieważ mogą zwiększyć wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A.

• Grill bez węgla drzewnego

Grillowanie w połączeniu z węglem drzewnym jest bardzo dobre w przypadku niektórych warzyw, takich jak brokuły, czerwona papryka i szpinak, ponieważ po upieczeniu zwiększa się wchłanianie przeciwutleniaczy i poziom witamin w tych warzywach. Mamy nadzieję, że znając różne pokarmy zawierające witaminę A i najlepszy sposób ich przetwarzania, możesz skutecznie zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. Dzięki zaspokojeniu codziennych potrzeb witaminy A organizm stanie się zdrowszy i uniknie różnych chorób. Spożywanie witaminy A zmniejsza również ryzyko zaburzeń płodu. Jeśli chcesz bezpośrednio skonsultować się z lekarzem w sprawie zapotrzebowania na witaminę A, witaminę K, witaminę D i inne rodzaje witamin, możesz to zrobićczat z lekarzem w aplikacji zdrowotnej rodziny SehatQ.

Pobierz aplikację teraz w Google Play i Apple Store.