Tabata to sport, który spala kalorie w 4 minuty
Tabata to seria ćwiczeń trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który ma na celu maksymalne spalanie kalorii w krótkim czasie. Zasadą wykonywania tabaty jest poruszanie się z dużą intensywnością przez 20 sekund, następnie odpoczynek 10 sekund i powtarzanie cyklu do 8 razy lub przez 4 minuty. Podczas wykonywania tego ćwiczenia twoje tętno wzrośnie, aż osiągnie maksymalny punkt spalania tłuszczu. Krótkie okresy odpoczynku pozwalają na oparzenie nawet wtedy, gdy zatrzymujesz ruch. Sporty tabata nie są uprawiane za pomocą nowych ruchów, ale poprzez wspólne ćwiczenia, takie jaksprint, burpees, skoki z przysiadów, i inni. Tyle tylko, że intensywność jest dodawana po to, aby w krótkim czasie organizm pracował jak najwięcej.
Zasady sportu Tabata
Jedna sesja tabaty trwa 4 minuty, z podziałem na 8 zestawów na sesję. Zestaw tabaty składa się z 20 sekund ruchu i 10 sekund odpoczynku. Ruchy wykonywane w jednej sesji mogą się zmieniać wraz ze zmianą ruchów w każdym zestawie. Ponieważ tabata jest ćwiczeniem o bardzo dużej intensywności, zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia tylko 1-2 razy w tygodniu, nie więcej. Dla początkujących wystarczy jedna sesja tabaty przez 4 minuty dziennie. Tymczasem osoby, które są ekspertami lub są przyzwyczajone do wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności, mogą wykonywać do 5 sesji tabaty lub około 20 minut dziennie.Jak wykonać ćwiczenie tabata
Oto przykład tego, co może zrobić tabata podczas jednej sesji.• Sesja Tabaty 1
Jest to ruch, który można wykonać w pierwszej sesji tabaty. Zestaw 1: Burpees przez 20 sekund. Oto jak:- Przysiadaj z wyprostowanymi plecami i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Połóż ręce na środku nóg, aż dłonie dotkną podłogi.
- Skoncentruj swoją wagę na dłoniach i rozciągnij nogi do tyłu, tworząc pozycję podobną do średniejpompki.
- Upewnij się, że pozycja ciała od stóp do głów tworzy linię prostą i zrób to raz pompki.
- Po wykonaniu jednej pompki wróć do pozycji przysiadu jednym skokiem.
- Następnie wstań, podnieś ręce i skacz.
- Po wylądowaniu przykucnij z powrotem do pierwotnej pozycji i powtórz ruch od początku.
- Ustaw swoje ciało tak, jakbyś to robił pompki.
- Następnie zegnij kolano jednej nogi do klatki piersiowej i rób to na przemian z drugą nogą, jakby biegał.
- Utrzymuj biodra nisko i ugnij kolana jak najbliżej klatki piersiowej.
• Sesja Tabaty 2
Jeśli nadal jesteś silny, możesz kontynuować trening tabaty do następnej sesji, która również potrwa 4 minuty. Oto przykład zestawu, który można wykonać. Zestaw 1:Skok z przysiadu przez 20 sekund. To jest scena.- Stań prosto ze stopami szerszymi niż biodra.
- Zegnij obie ręce za głową.
- Opuść ciało do pozycji przysiadu.
- Następnie skocz jak najwyżej i po wylądowaniu wróć do pozycji przysiadu i zacznij od nowa.
- Podczas tego ruchu upewnij się, że ręce są nadal zgięte za głową.
- Bieganie z małą prędkością, jak jogging
- Podczas biegania podnoś nogi tak wysoko, jak to możliwe, aż kolana zrównają się z talią
- Podczas biegu nogi, które nie unoszą się w pasie, nie powinny być proste, ale lekko ugięte.
- pompki
- Długi skok
- Chrupki
- Kopnięcia z wyskoku
- Skoki z boku na bok
- Gniazda Plyo
Korzyści z robienia tabaty
Tabata ma kilka zalet i korzyści dla zdrowia, które sprawiają, że wiele osób zaczyna ją praktykować, takich jak:- Oszczędzanie czasu
- Może zwiększyć zdolność oddechową
- Zwiększ wytrzymałość
- Skutecznie spalaj tłuszcz i kalorie
- Zwiększenie masy mięśniowej
- Przyspiesz metabolizm organizmu
- Zwiększ tętno
