Faza plateau w diecie, kiedy waga już nie chudnie
Już redukuje kalorie, już jesz pokarmy wysokobiałkowe, regularnie ćwiczysz. Jednak liczba na wadze nigdy nie spada lub nazywana jest fazą plateau. Płaskowyż to faza, w której Twoja waga nie spada, mimo że zmniejszyłeś spożycie kalorii. Nie martw się, ta faza jest całkiem normalna dla osób, które tracą na wadze.
Definicja fazy plateau
Faza plateau to faza, w której nie tracisz już wagi, nawet gdy masz deficyt kalorii. Jest to bardzo powszechne u osób, które tracą na wadze. Większość ludzi czuje się zszokowana i martwi się, że waga nie spadnie, mimo że przestrzegali regularnej diety i ćwiczyli. Jeszcze bardziej frustrujący jest fakt, że planowane wysiłki na rzecz odchudzania wydają się utknąć w martwym punkcie. Istnieje kilka fizjologicznych wyjaśnień, dlaczego tak się dzieje, zwłaszcza na wczesnych etapach diety. Może się jednak zdarzyć, że Twoja dieta zaczęła się rozluźniać i włączać do rutyny stare nawyki. Przyczyny fazy plateau
Na początku diety liczba łusek może drastycznie spaść. Dzieje się tak, ponieważ zmniejszasz ilość przyjmowanych kalorii, aby organizm otrzymał energię poprzez uwalnianie zapasów glikogenu. Glikogen to rodzaj węglowodanu znajdującego się w mięśniach i wątrobie. Glikogen składa się częściowo z wody. Więc kiedy glikogen jest spalany w energię, uwalnia wodę, co powoduje utratę wagi. Efekt ten jest jednak tymczasowy. Kiedy tracisz wagę, tracisz część masy mięśniowej wraz z tłuszczem. Mięśnie pomagają utrzymać tempo przemiany materii. Tak więc, kiedy tracisz na wadze, twój metabolizm zwalnia, ponieważ tracisz masę mięśniową i powodujesz, że spalasz mniej kalorii. Powolny metabolizm spowolni utratę wagi. Kiedy kalorie, które spalasz, są takie same, jak te, które spożywasz, powstaje faza plateau lub waga zablokowany . Aby schudnąć więcej, musisz zwiększyć aktywność fizyczną lub zmniejszyć spożycie kalorii. Stosowanie tej samej metody na początku diety pozwoli utrzymać wagę, ale nie doprowadzi do większej utraty wagi. Jak przezwyciężyć fazę plateau
Oto kilka sposobów, które mogą pomóc Ci ponownie schudnąć i przejść przez fazę plateau. 1. Zmniejszenie spożycia węglowodanów
Badania potwierdziły, że diety niskowęglowodanowe są bardzo skuteczne w odchudzaniu. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy spożywają 50 gramów lub mniej węglowodanów dziennie, stracą na wadze więcej niż inne tradycyjne diety. Inne badania pokazują, że dieta niskowęglowodanowa może zwiększyć spalanie tłuszczu i promować inne zmiany metaboliczne, które wspierają utratę wagi. Tak więc, dla tych z was, którzy zaczęli rozluźniać swoją dietę, powinniście wrócić do redukcji węglowodanów, aby schudnąć. 2. Zwiększ intensywność ćwiczeń
Ćwiczenia pomagają utrzymać wagę i budować mięśnie, co może zwiększyć metabolizm. Ilość i częstotliwość ćwiczeń zależy od wieku, płci i wagi. Kiedy dana osoba angażuje się w regularną aktywność fizyczną, może osiągnąć pewien poziom sprawności i wymagać ćwiczeń o większej intensywności. Być może będziesz musiał dostosować intensywność treningu, aby nadal widzieć wyniki i przejść przez fazę plateau. 3. Zmniejsz stres
Wykazano, że radzenie sobie ze stresem pomaga szybciej schudnąć. Dowody znajdują się w badaniach z udziałem osób otyłych. Uczestnicy zostali podzieleni na grupy, które stosowały zdrowy tryb życia i radzenie sobie ze stresem. Uczestnicy grupy zarządzania stresem doświadczyli bardziej znaczącego spadku wskaźnika masy ciała niż inne grupy. Zarządzanie stresem obejmuje oddychanie przeponowe, progresywną relaksację mięśni i sterowaną wizualizację. 4. Spróbuj przerywany post
Oprócz dostosowania spożycia w diecie możesz również spróbować przerywany post . Ta metoda diety jest obecnie popularna, ponieważ nie ogranicza spożycia żadnego pokarmu, a jedynie reguluje regularny harmonogram posiłków. Musisz ustawić okno do jedzenia lub kiedy jeść, a kiedy nie jeść. Zwykle czas wynosi od 16 do 48 godzin. Badanie wykazało, że przerywany post może stracić 3-8% wagi i 3-7% zmniejszenie obwodu talii w ciągu 3-24 tygodni. 5. Jedz więcej warzyw
Warzywa to niskokaloryczne produkty, które mogą pomóc w zrzuceniu wagi. Dieta bogata w warzywa i owoce może również obniżyć ryzyko chorób, którym można zapobiegać. Ponadto warzywa są bogate w błonnik i wodę, co pomaga czuć się sytym i zmniejsza potrzebę przejadania się. [[artykuły powiązane]] Aby omówić dalszą dyskusję na temat fazy plateau, zapytaj lekarza bezpośrednio o aplikację zdrowotną SehatQ. Pobierz teraz z App Store i Google Play.
