cultureaftercomputation.com

Każdy chciałby wyglądać idealnie z wyprostowaną i dobrą postawą. Niestety, wielu z nich ma problem z przygarbionym ciałem, co sprawia, że ​​czują się niepewnie. Jak poprawić postawę, aby była idealna? Przygarbione ciało często sprawia, że ​​odczuwamy ból, taki jak kark lub plecy. Możesz uzyskać dobrą postawę, jeśli skupisz się na wzmocnieniu rdzenia, czyli mięśni brzucha i dolnej części pleców, które łączą się z kręgosłupem i miednicą.

6 ćwiczeń poprawiających postawę

1. Przedłużenie pojedynczej nogi

Pierwsze ćwiczenie, które możesz wykonać, to: przedłużenie pojedynczej nogi do pracy mięśni rdzenia poprzez stabilizację miednicy. Aby to zrobić, zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze i rękami za głową. Wciśnij dolną część pleców w podłogę i zegnij głowę z podłogi. Wydychaj mocno i podciągnij brzuch w górę i w kierunku kręgosłupa. Powoli przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej i oprzyj plecy o podłogę, jednocześnie wyciągając drugą nogę prosto pod kątem 45 stopni od podłogi. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a dolną część pleców na podłodze. Zrób to samo na drugiej nodze. Powtórz 5 - 10 razy z każdej strony.

2. Nowy kryzys

Nowy kryzys popularnie zwany również „zwijaniem”. To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni brzucha sześciopak) oraz ukośne (mięśnie pracujące po przekątnej w talii i wykonujące ruch obrotowy ciała). Aby to zrobić, możesz położyć się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Dociśnij plecy do podłogi. Połóż ręce za głową lub podnieś ręce do kolan, jeśli szyja jest rozluźniona. Wydychaj mocno i podciągnij brzuch w górę i w kierunku kręgosłupa. Powoli zegnij głowę i ramiona nad podłogą. Przytrzymaj, a następnie powoli opuść dolną część pleców. Powtórz trzy razy. Jeśli chcesz trudniejszego ruchu, spróbuj wyprostować jedną prostą nogę pod kątem 45 stopni w kierunku sufitu. Ponadto można również trzymać obie stopy nad podłogą, zgięte w kolanach, z łydkami równoległymi do podłogi.

3. Pilates Zwijanie/joga Przysiady

Innym ruchem, który również musisz spróbować poprawić swoją postawę, jest wykonanie ruchu roll-up na pilates i przysiady na jodze. Ten ruch działa na mięśnie brzucha, ukośnei poprzecznym brzucha. Aby rozpocząć to ćwiczenie, możesz położyć się na plecach z wyprostowanymi nogami, zgiętymi stopami i rękoma skierowanymi do góry. Przyciśnij kręgosłup do podłogi. Następnie zrób silny wydech i podciągnij brzuch w górę i w kierunku kręgosłupa. Pochyl się w zwolnionym tempie, trzymając ręce z podłogi, a następnie ramiona i głowę. Zacznij zwijać się, aby rozciągać mięśnie kręgosłupa na raz, aż usiądziesz z napiętymi mięśniami brzucha. Powtórz ten ruch trzy do pięciu razy.

4. krzyżowanie

To jedno ćwiczenie jest dla ciebie bardzo dobre, ponieważ może wzmocnić wszystkie mięśnie tułowia, na których się skupiasz proste skośne. Zacznij od leżenia na plecach z rękami za głową, a następnie powoli podnieś klatkę piersiową z podłogi i przyłóż kolana do klatki piersiowej. Trzymaj dolną część pleców na podłodze. Kontynuuj, mocno wydychając powietrze i podciągając brzuch w górę i w kierunku kręgosłupa. Następnie przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej, jednocześnie wyprostuj drugą nogę. Skieruj swoje ciało w stronę zgiętego kolana. Powoli zmieniaj nogi, przyciągając drugie kolano do klatki piersiowej i skręcając ciało w jego kierunku, jednocześnie wyciągając przeciwną nogę z podłogi. Powtórz od 5 do 10 razy, dodając więcej, jeśli czujesz, że nadal jest silny.

5. Pozycja kobry

Wreszcie, ruchy ćwiczeń, które są również zalecane w celu poprawy postawy, to: pozycja kobry. Ruch będący częścią tej praktyki jogi jest wysoce zalecany, ponieważ może wzmocnić prostownik kręgosłupa (mięśnie pleców, które wydłużają kręgosłup i zapobiegają garbieniu się) oraz inne mięśnie dolnej części pleców. Aby to zrobić, możesz zacząć leżeć na brzuchu z dłońmi na podłodze obok klatki piersiowej. Unieś nogi prosto za siebie i wciśnij palce stóp w podłogę. Zrób silny wydech i pociągnij mięśnie brzucha w górę i w kierunku kręgosłupa. Rozciągnij się przez kręgosłup i powoli podnieś głowę i klatkę piersiową z podłogi, napinając tylko mięśnie pleców. Nie naciskaj ramienia, aby go przytrzymać. Upewnij się, że trzymasz kości biodrowe na podłodze. Następnie skieruj wzrok na podłogę, aby rozluźnić mięśnie szyi. Powoli opuść dolną część pleców. Powtórz trzy do pięciu razy, dodając więcej intensywności i częstotliwości, gdy dolna część pleców staje się silniejsza

6. wysoka deska

Następnym sposobem na poprawę postawy, który można wypróbować, jest ruch wysokiej deski. Uważa się, że ten ruch poprawia równowagę i siłę brzucha i pleców. Te czynniki mogą pomóc w poprawie postawy. Aby zrobić, jak poprawić tę postawę, najpierw musisz wykonać postawę push up. Nie zginaj jednak ramion, tylko wyprostuj je, aż twoje ciało się podniesie. Spróbuj wykonać ten ruch przez 1 minutę. Jeśli nie jest mocny, możesz dowolnie dostosować czas trwania. Cóż, to jest pięć ruchów, które są zalecane, aby kształtować i poprawiać swoją postawę. Powodzenia!