cultureaftercomputation.com

Systematyczne odczulanie to podejście terapeutyczne dla osób z fobiami. Jest w nim połączenie technik relaksacyjnych i terapii ekspozycyjnej zaczynając od najłagodniejszych. Podejście jest stopniowe. Następnie ekspozycja wzrasta do bardziej przerażających. Różni się to od innych technik odczulania, które zaczynają się od największego strachu, jakim jest powódź.

Jak działa systematyczne odczulanie

Kiedy zgłoszą się eksperci systematyczne znieczulanie, realizowane w 3 etapach, a mianowicie:

1. Techniki relaksacyjne

Oddychanie przeponowe jest jednym ze sposobów relaksacji.Istnieje kilka technik relaksacyjnych, które można wykonać, takie jak:

• Oddychanie przeponowe

Technika zaczyna się od powolnego i głębokiego wdechu przez nos, przytrzymanie przez 1-2 sekundy, a następnie wydech przez usta

• Wyobrażanie sobie

Kiedy zaczynasz się bać, skupiasz się na uspokajającej sytuacji w twoim umyśle. Następnie skoncentruj się na szczegółach, takich jak konkretny zapach lub scena. Ktoś poprowadzi, wyjaśniając tę ​​scenę.

• Postępująca relaksacja mięśni

Ćwicz napinanie i rozluźnianie mięśni całego ciała. Ta technika może zmniejszyć napięcie mięśni i pomóc w rozpoznaniu różnicy napięcia mięśniowego w tych dwóch stanach. W ten sposób można go rozpoznać, gdy mięśnie zaczynają się napinać.

• Medytacja

Medytacja może pomóc ci lepiej rozpoznać swoje myśli i uczucia, gdy się boisz. Skupiając się na tym, co się dzieje, możesz zmniejszyć myśli i niepokój. [[Powiązany artykuł]]

2. Zapisz, czego się boisz, w kolejności intensywności

Zapisz rzeczy, których się boisz, zgodnie z ich rankingiem Pisząc 10 poziomów strachu, możesz zacząć od najbardziej przerażającego lub „poziomu 10”. Następnie zapisz najmniej przerażającego lub „poziom 1”. Dopiero wtedy pisane są inne źródła strachu w oparciu o ich wyzwalacze. Następnie terapeuta wystawi cię na każdy poziom strachu. Generalnie zacznie się to od najlżejszego poziomu.

3. Ekspozycja

Narażenie na wyzwalacze strachu jest stopniowe. Zwykle zaczyna się od myślenia o fobii. Kiedy zaczynasz odczuwać niepokój, stosuj techniki relaksacyjne, aby się uspokoić. Ten proces powtarza się, aż przestaniesz się niepokoić. Po pomyślnym przejściu jednego poziomu strachu ekspozycja wzrasta. Można to zrobić z terapeutą lub samodzielnie. [[Powiązany artykuł]]

Korzyści z systematycznego odczulania

Teoria leżąca u podstaw tego systematycznego procesu odczulania to: warunkowanie klasyczne. Celem jest przezwyciężenie fobii poprzez zastąpienie nadmiernego strachu i niepokoju spokojniejszym uczuciem. Ilekroć narażona jest na przerażającą rzecz, osoba wykonująca tę technikę skupi się na relaksacji. To jest nadal praktykowane, aż w końcu sytuacja nie powoduje już dyskomfortu. Inne korzyści płynące z robienia systematyczne znieczulanie jest:

• Zmniejsz nadmierny niepokój
• Łagodzi objawy przewlekłego stresu
• Popraw jakość snu
• Łagodzi bóle głowy z powodu fobii
• Łagodzi ból mięśni
• Sprawia, że ​​apetyt wraca do normy
• Strach jest bardziej kontrolowany

Czy możesz zrobić to sam w domu?

Oprócz systematycznego odczulania u terapeuty, proces ten można wykonać samodzielnie w domu. Pierwszy krok zaczyna się od rozpoznania tego, czego najbardziej się boisz. Zapisz to, co najważniejsze, najlżejsze. Pamiętaj jednak, że spisanie tego, czego się boisz, nie jest trywialną sprawą. Nie ma określonych ram czasowych, kiedy ktoś może je ukończyć. Rozpoznanie jednego strachu może zająć miesiąc, i to jest w porządku. Ciesz się swoim czasem w pełni. Zbyt szybko wymuszone może wydawać się niewygodne. Ponadto, aby przeprowadzić systematyczne odczulanie w domu, można zrobić następujące rzeczy, a mianowicie:

• Najpierw zapoznaj się z technikami relaksacyjnymi, aby nie było to trudne
• Staraj się być narażonym na wyzwalacze strachu każdego dnia, nawet przez kilka minut
• Kiedy czujesz się niespokojny, przestań i zacznij wykonywać techniki relaksacyjne
• Kontynuuj ekspozycję, aż zacznie się pojawiać niepokój, abyś był zaznajomiony z tym procesem

Jeśli nie masz pewności, jaką metodę możesz zastosować w domu, terapeuta może udzielić wskazówek. Zapytaj o wszystko, co może cię niepokoić. Chętnie udzielą wsparcia. [[Powiązany artykuł]]

Notatki z SehatQ

Każdy reaguje inaczej, jeśli chodzi o radzenie sobie ze swoimi lękami, podobnie jak terapia. Może to być metoda, która działa na jedną osobę, ale nie na Ciebie. Zwłaszcza jeśli ktoś ma problemy psychiczne, takie jak nadmierny lęk lub panika. Śledź ten proces relaksacji powoli z odpowiednią dla siebie fazą, bez konieczności porównywania go z innymi. W celu dalszej dyskusji na temat systematycznych metod terapii odczulającej, zapytaj lekarza bezpośrednio w aplikacji zdrowia rodziny SehatQ. Pobierz teraz na App Store i Google Play.