8 źródeł witaminy D pozyskiwanych z warzyw po owoce morza
Kiedy jesteś proszony o utrzymanie zdrowych kości, aby nie zachorować na osteoporozę, pierwszą rzeczą, która przychodzi ci na myśl, jest prawdopodobnie wapń. Jednak czy wiesz, że źródło witaminy D jest również składnikiem odżywczym potrzebnym, abyś nie cierpiał na tę porowatą chorobę kości? Witamina D jest bardzo ważna dla kości, ponieważ pomaga organizmowi łatwiej przyswajać wapń. Ponadto witamina D może również wspierać wzrost kości, utrzymywać gęstość kości i regulować poziom wapnia we krwi. W przeciwieństwie do wapnia, który można uzyskać tylko z pożywieniem, organizm może samodzielnie wytwarzać witaminę D. Po prostu, aby uruchomić „maszynę” do wytwarzania witaminy D w organizmie, trzeba wygrzewać się na słońcu. Ponadto witamina D znajduje się w zdrowej, pożywnej żywności. Jednak samo jedzenie nie wystarcza do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na witaminę D, które sięga 600 jednostki międzynarodowe (IU) dla tych z Was, którzy mają mniej niż 70 lat lub 800 jm dla tych z Was, którzy mają 71 lat i więcej, dlatego zaleca się również przyjmowanie suplementów witaminy D. [[powiązane artykuły]]
Źródła pokarmowe witaminy D
Zapewnienie wystarczającej ilości witaminy D (nie mniej i nie więcej) jest kluczem do zdrowych kości i uniknięcia osteoporozy. Oto źródła witaminy D, które możesz pozyskać z natury:1. Słońce
Światło słoneczne zawiera witaminę D, która jest korzystna dla zdrowia. Jednak potrzeby słoneczne każdego z nas mogą być inne. Produkcja witaminy D w organizmie zależy również od wielu czynników, takich jak upał w miejscu zamieszkania, kolor skóry oraz pora opalania. Dla osób o jasnej karnacji witaminę D można pozyskać ze światła słonecznego, jeśli wystarczy 15 minut opalania. Jednak osoby o ciemnej karnacji potrzebują więcej czasu, aby aktywować witaminę D w organizmie. Światowa Organizacja Zdrowia WHO podaje, że słoneczna witamina D dociera lub jest wchłaniana w organizmie co najmniej po 5-15 minutach opalania, 2-3 razy w tygodniu. Pamiętaj, że zbyt długa ekspozycja na słońce może powodować inne choroby, takie jak rak skóry. W tym celu należy również stosować kremy z filtrem, jeśli przebywasz na słońcu przez dłuższy czas. Przeczytaj także: Jak czerpać korzyści ze światła słonecznego jako źródła witaminy D2. Łosoś
Jedna porcja łososia (około 100 gramów) może zawierać od 361 do 685 IU witaminy D. Jednak ilość ta może się zmieniać w zależności od tego, czy łosoś jest dziki, czy hodowlany. Łosoś dziki może zawierać do 988 IU witaminy D, podczas gdy łosoś hodowlany ma zwykle 250 IU.3. Sardynki
Sardynki to jedne z owoców morza, które często są przetwarzane w postaci konserw, wędzonych, marynowanych(konserwowy)lub podawane na surowo. Sardynki są również jednym z pokarmów zawierających wysoką zawartość witaminy D. Możesz uzyskać źródło witaminy D z sardynek w puszkach. Każde 100 gram sardynek zawiera 272 IU czyli około 45% dziennego zapotrzebowania. Oprócz sardynek makrela dostarcza 360 IU na 100 gram porcji.4. Tuńczyk
Podobnie jak łosoś i sardynki, tuńczyk zawiera również DHA, który jest przydatny do zwiększania poziomu witaminy D w organizmie. W 100 gramach tuńczyka w puszkach znajduje się 154 jm, które są w stanie zaspokoić ponad 50 procent dziennego zapotrzebowania organizmu na witaminę D.5. Krewetki
Krewetki to jeden z pokarmów zawierających witaminę D, który jest smaczny i pełen wartości odżywczych. W przeciwieństwie do większości innych owoców morza, krewetki mają mniejszą zawartość tłuszczu. Każde 100 gramów zawiera około 152 IU witaminy D. Krewetki są również wyposażone w kwasy tłuszczowe omega 3, a także 152 mg cholesterolu na 100 gramów.6. Żółtko
Żółtka jaja są źródłem łatwo przyswajalnej witaminy D, która jest dobra dla organizmu, zwłaszcza jeśli otrzymujesz ją od kur z wolnego wybiegu. Jedno duże żółtko zawiera 44 jm witaminy D.7. Grzyby
Grzyby to jedno z warzyw zawierających wysoką zawartość witaminy D. Na przykład świeże grzyby maitake zawierają 562 IU witaminy D na 50 gramów porcji, podczas gdy suszone grzyby maitake zawierają 77 IU na 50 gramów. Możesz także wybrać grzyby, które dobrze rosną na słońcu. Są to grzyby portobello, które zawierają 568 IU na 50 gramów i białe grzyby, które zawierają 523 IU na 50 gramów. Oprócz pięciu powyższych składników żywności, witaminę D można również uzyskać z żywności wzbogacanej. Niektóre rodzaje żywności, które zwykle zawierają sztuczną witaminę D, to produkty mleczne, płatki zbożowe i sok pomarańczowy.8. Żywność przetworzona
Ogólnie rzecz biorąc, witamina D znajduje się w wielu źródłach żywności pochodzenia zwierzęcego, takich jak owoce morza. Jednak, jak podaje Food Data Center, niektóre pakowane przetworzone produkty spożywcze są zwykle wzbogacane dodatkową witaminą D. Witaminę D z przetworzonej żywności można znaleźć w:- Krowie mleko
- Mleko sojowe
- Sok pomarańczowy
- Zboże lub owsianka
- Wiedzieć
- Kilka rodzajów jogurtu
