cultureaftercomputation.com

Żywność zawierająca wapń najwyraźniej zawiera nie tylko mleko i jego przetworzone produkty, takie jak ser i mleko. Zielone warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i ryby mogą również pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania organizmu na wapń. Zaspokajanie ważnych potrzeb wapniowych poprzez spożywanie pokarmów bogatych w wapń jest przydatne dla utrzymania zdrowych kości i zębów. Odpowiednie spożycie wapnia pomaga uniknąć osteoporozy. Bo aż 99% wapnia przechowywanego w kościach i zębach. Należy pamiętać, że pokarmy bogate w wapń są najłatwiej przyswajalnym źródłem wapnia. Dlatego zaleca się, abyś zaspokajał swoje potrzeby poprzez żywność o wysokiej zawartości wapnia, a nie suplementy.

Rodzaje żywności o wysokiej zawartości wapnia

Oto różne produkty zawierające wapń:

1. Mleko

Mleko i jego przetworzone produkty to produkty bogate w wapń Mleko jest dobrze znanym źródłem wapnia. Nic w tym dziwnego, bo w szklance lub około 240 ml mleka krowiego znajduje się już 276-352 mg wapnia, w zależności od rodzaju mleka. Oprócz mleka krowiego mleko kozie może być również dobrym źródłem naturalnego wapnia dla organizmu. W rzeczywistości zawartość wapnia jest wyższa i wynosi około 327 mg na szklankę.

2. Ser

Oprócz spożywania w postaci płynnego mleka, przetworzone produkty, takie jak ser, mogą również pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na wapń. Rodzaj sera można również dostosować do własnych upodobań, ponieważ prawie wszystkie mają wysoką zawartość wapnia. Mimo to, wśród wszystkich rodzajów sera, parmezan jest pokarmem, który zawiera dużo wapnia niż inne rodzaje sera. W każdych 28 gramach parmezanu znajduje się około 331 mg wapnia lub 31% dziennego zalecanego poziomu. Niestety sery o bardziej miękkiej konsystencji mają zwykle niższy poziom wapnia. Na przykład jedna uncja sera brie stanowi jedynie około 5% zalecanego dziennego spożycia wapnia lub równoważnik zawartości 52 mg wapnia.

3. Jogurt

Masz dość picia mleka i jedzenia sera, aby zaspokoić zapotrzebowanie na wapń? Wypróbuj inne produkty mleczne, takie jak jogurt. Jogurt to sprawdzony pokarm o wysokiej zawartości wapnia. Spożywanie jednej porcji jogurtu lub około 245 gramów może pomóc w spełnieniu zalecanego dziennego spożycia wapnia na poziomie 30%. W rzeczywistości, jeśli rodzaj jogurtu, który spożywasz, jest niskotłuszczowy, zawartość wapnia, którą można uzyskać, jest znacznie wyższa, co stanowi około 45% całkowitego zalecanego dziennego spożycia. Nie tylko wapń, to sfermentowane spożycie dostarcza również fosfor, potas oraz witaminy B2 i B12, które są bardzo dobre dla organizmu.

4. Tofu

Oprócz produktów mlecznych, tofu jest również traktowane jako żywność zawierająca wapń. Jednak zawartość wapnia w tofu może się różnić w zależności od rodzaju tofu i jego gęstości. W połowie porcji tofu jako pokarmu wysokowapniowego lub około 64 gramów zawartość wapnia może wynosić od 275 do 861 mg.

5. Brokuły

Brokuły to warzywo zawierające wapń.Uważa się, że regularne spożywanie brokułów zmniejsza ryzyko zachorowania na raka. Mało tego, brokuły to także warzywo zawierające wapń. Możesz dodać go do codziennego jadłospisu, ponieważ w jednej porcji brokułów, czyli ok. 128 g, zawiera ok. 87 mg. Przeczytaj także:Brokuły i 8 innych warzyw, które są dobre dla diabetyków

6. Słodkie ziemniaki

Kto by pomyślał, że ta jedna bulwa jest pokarmem bogatym w wapń? Jeden duży słodki ziemniak zawiera około 68 mg wapnia. Ponadto bulwy te są również bogate w potas, witaminę A i witaminę C. Tak więc nie tylko możesz czerpać korzyści z wapnia, ale jedzenie słodkich ziemniaków zapobiegnie również przedwczesnemu starzeniu się, zmniejszy ryzyko raka i poprawi zdrowie oczu. .

7. Sardynka w puszkach

Wapń można również uzyskać z porcji sardynek w puszkach, które są szeroko dostępne w supermarketach. Uważa się, że ryba jest w stanie zaspokoić 35% zalecanego dziennego zapotrzebowania na wapń.

8. nasiona Chia

Nasiona chia mogą być źródłem wapnia w pożywieniu Nasiona chia to pokarmy zawierające wapń. Dwie łyżki nasion chia mogą dostarczyć 179 mg wapnia. Ziarna te zawierają również bor, związek, który jest dobry dla kości, ponieważ pomaga w metabolizmie wapnia, fosforu i magnezu w organizmie.

9. Fasola Edamame

Często używane jako zdrowa przekąska, orzechy edamame mogą być również używane jako żywność zawierająca wapń. W jednej porcji edamame, czyli około 128 gramów, znajduje się już 98 mg wapnia. Mało tego, te fasolki z krainy sakury zawierają również wysokiej jakości białko i wszelkiego rodzaju niezbędne aminokwasy, które są potrzebne organizmowi.

10. Nasiona sezamu

Sezam jest jednym z produktów bogatych w wapń, o których ludzie rzadko wiedzą. Spożywanie jednej łyżki stołowej nasion sezamu może dostarczyć do organizmu 88 mg wapnia. Chociaż nasiona sezamu są rzadko używane jako główny posiłek, możesz z nich skorzystać, posypując je codziennie spożywanym jedzeniem. Pomyśl o tym jako o substytutu smażonej cebuli.

11. Liście jarmużu

Nie tylko brokuły, liście jarmużu to także pokarmy zawierające wapń. To warzywo jest również bogate w przeciwutleniacze, które mogą zapobiegać uszkodzeniom komórek, zmniejszając w ten sposób ryzyko różnych chorób. Jarmuż jest również niskokaloryczny. Tak więc dla tych z was, którzy starają się schudnąć, to warzywo może być używane jako opcja do codziennego spożycia.

12. Łosoś

Łosoś jest jednym ze źródeł pożywienia zawierającego wapń. Łosoś zawiera 40 mg wapnia. Ponadto łosoś jest bogaty w witaminę D, która pomaga w optymalnym wchłanianiu wapnia w organizmie.

13. Szpinak

Szpinak jest jednym z pokarmów zawierających wapń. W 100 gramach szpinaku znajduje się 166 wapnia. Mało tego, to jedno warzywo jest również bogate w witaminę C aż 41 mg.

14. Pomarańczowy

Pomarańcze to jeden z owoców zawierających wapń. Oprócz tego, że są bogate w witaminę C, pomarańcze zawierają 33 mg wapnia i innych minerałów, takich jak 23 mg fosforu i 472,1 mg potasu.

15. Migdały

Migdały znajdują się również na długiej liście produktów spożywczych zawierających wapń. Te duże, pyszne w smaku orzechy zawierają już 385 miligramów w jednej filiżance. Ale bądź ostrożny, ta sama porcja zawiera 838 kalorii i 72 gramy tłuszczu. Dlatego nie jedz migdałów w nadmiarze.

16. Kuaci

Nasiona kuaci lub słonecznika to pokarmy zawierające wapń. Mimo niewielkich rozmiarów ta zdrowa przekąska zawiera już 109 miligramów wapnia w jednej filiżance! Mało tego, kuaci zawiera również magnez, który jest w stanie zrównoważyć działanie wapnia w organizmie i utrzymać zdrowe nerwy i mięśnie. Przeczytaj także: 6 sposobów na utrzymanie zdrowia kości, których możesz spróbować

Korzyści i potrzeby wapnia dla organizmu

Większość ludzi kojarzy korzyści płynące z wapnia tylko jako substancji ważnej dla kości. Jeśli regularnie spożywasz mleko, twoje kości będą mocniejsze i unikniesz osteoporozy. To nie jest złe. Ale w rzeczywistości funkcja wapnia w organizmie to nie tylko to. Ten jeden minerał odgrywa również rolę w utrzymaniu zdrowia serca, pomaga mięśniom prawidłowo wykonywać ich funkcje i jest ważny dla utrzymania pracy nerwów w ciele. Widząc znaczenie funkcji wapnia dla organizmu, oczywiście zaleca się zwrócenie szczególnej uwagi na dzienne spożycie wapnia. [[powiązany-artykuł]] Niestety, badania opublikowane przez Osteoporosis International stwierdzają, że obecnie na świecie wciąż jest wiele osób z niedoborem wapnia. Dla dorosłej populacji zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi 1000 mg na dzień. Jednak zalecenie wzrasta dla kobiet powyżej 50 roku życia i mężczyzn powyżej 70 do 1200 mg dziennie. Największe zalecenie okazuje się zalecane dla dzieci w wieku 4-18 lat, ponieważ zaleca się im spożywanie 1300 mg wapnia dziennie.

Bądź świadomy skutków spożywania zbyt dużej ilości pokarmów zawierających wapń

Wszystko w nadmiarze nie jest dobre, w tym jeśli chodzi o spożywanie pokarmów zawierających wapń. Dorosłym w wieku 19-50 lat zaleca się nie spożywać więcej niż 2500 mg wapnia dziennie. Tymczasem osobom w wieku powyżej 50 lat zaleca się nie spożywać więcej niż 2000 mg wapnia dziennie. Jak dotąd, jeśli żywność zawierająca wapń jest spożywana w wystarczających ilościach, jest mniej prawdopodobne, że doświadczysz nadmiernego spożycia. Jeśli jednak chcesz przyjmować wapń w postaci dodatkowych suplementów, powinieneś zachować ostrożność. Nadmiar wapnia w organizmie może powodować tworzenie się kamieni nerkowych, zwiększać ryzyko raka prostaty, zaparcia, trudności z wchłanianiem żelaza i gromadzenie się wapnia w naczyniach krwionośnych. Aby uzyskać dalszą dyskusję na temat żywności zawierającej wapń,zapytaj lekarza bezpośrednio w aplikacji zdrowia rodziny SehatQ. Pobierz teraz naApp Store i Google Play. [[Powiązany artykuł]]