cultureaftercomputation.com

Jeśli istnieje witamina, która odgrywa rolę w procesie krzepnięcia krwi oraz zapewnia zdrowe serce i kości, to jest nią witamina K. Pokarmy zawierające witaminę K można znaleźć w rybach, owocach i warzywach. Zdarzają się rzadkie przypadki niedoboru witaminy K. Jeśli jednak w dłuższej perspektywie dana osoba doświadcza niedoboru źródeł witaminy K, istnieje ryzyko wystąpienia chorób serca i utraty masy kostnej. Dlatego bardzo ważne jest, aby pokrywać dzienne spożycie witaminy K ze zdrowej żywności i suplementów. [[Powiązany artykuł]]

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę K

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę K zależy od wieku i płci w następujący sposób:

• 0-6 miesięcy: 2 mcg/dzień
• 7-12 miesięcy: 2,5 mcg/dzień
• 1-3 lata: 30 mcg/dzień
• 4-8 lat: 55 mcg/dzień
• 9-13 lat: 60 mcg/dzień
• 14-18 lat: 75 mcg/dzień
• Mężczyźni w wieku 19 lat i starsi: 120 mcg/dzień
• Kobiety w wieku 19 lat i starsze: 90 mcg/dzień

Chociaż rzadko, niektóre osoby mogą często doświadczać niedoboru witaminy K. Wiele grup, które mają czynniki ryzyka niedoboru witaminy K, obejmują:

• Pacjenci z chorobą Leśniowskiego-Crohna, aby wchłanianie w jelicie nie było optymalne
• Przyjmowanie leków zakłócających wchłanianie witaminy K
• Niedobór żywieniowy
• Nadmierne spożycie alkoholu

W ciężkich warunkach lekarze mogą zalecić przyjmowanie witaminy K w postaci suplementu, aby zapobiec ryzyku wystąpienia szkód.

Pokarmy zawierające witaminę K

Witaminę K można podzielić na dwie, a mianowicie K1 ( filochinon ) i K2 ( menachinon ). Najpopularniejszym typem witaminy K jest K1, zwykle występujący w roślinach. Podczas gdy witamina K2 pochodzi głównie ze źródeł zwierzęcych. Do spożycia polecane są następujące źródła witaminy K:

1. Szpinak

Szpinak jest jednym z pokarmów, które zawierają dużą ilość witaminy K. W każdych 28 gramach gotowanego szpinaku zawiera on witaminę K na poziomie 139,9 mikrogramów. Poziomy te mogą zaspokoić codzienne potrzeby organizmu do 117%.

2. Kale

Warzywa z jarmużu również nie chcą stracić, ponieważ zawierają dużo witaminy K. Poza niską kalorycznością, każda 28 gramowa porcja jarmużu zawiera do 118,6 mikrogramów witaminy K. Poziomy te mogą zaspokoić codzienne potrzeby organizmu do 99%.

3. Bit Daut

Witaminę K można otrzymać z liści buraka. Okazuje się jednak, że liście tej rośliny są również bardzo pożywne, w tym wysoki poziom witaminy K. Każde 28 gramów gotowanych buraków zapewnia poziom witaminy K na poziomie 137,2 mikrogramów, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu do 114%.

4. Brokuły

Innym źródłem witaminy K, którą dość łatwo pozyskać z warzyw, są brokuły. Każde 28 gramów ugotowanych brokułów może zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę K nawet o 33% - to znaczy na poziomie około 40 mikrogramów.

5. Kapusta

Kapusta jest również jednym z zielonych warzyw bogatych w witaminę K. Porcja 28 gramów gotowanej kapusty, wciąż blisko spokrewniona z brokułami, zawiera witaminę K na poziomie około 30,8 mikrogramów. Ta zawartość może zaspokoić codzienne potrzeby organizmu nawet do 26%.

6. Brukselka

Brukselka lubbrukselkioferuje również wysoką zawartość witaminy K. Porcja 28 gramów surowej brukselki zawiera witaminę K na poziomie 50,2 mikrograma. Ta zawartość może zaspokoić codzienne potrzeby organizmu nawet w 42%.

7. Szparagi

Kolejnym pokarmem bogatym w witaminę K są szparagi. Każde 28 gramów gotowanych szparagów daje około 14,3 mikrogramów. Poziomy te mogą zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę K do 12%.

8. Pakcoy

Pakcoy to jedno z zielonych warzyw bogatych w witaminę K. Każde 28 gramów warzyw zawiera około 9,6 mikrogramów witaminy K. Poziomy te mogą zaspokoić dzienne potrzeby organizmu do 8%. Przeczytaj także: Spożywanie lucerny, roślin ziołowych bogatych w witaminę K i przeciwutleniacze

9. Owoce

Owoce nie są głównym źródłem witaminy K, ale niektóre z nich mogą być opcją. Owoce zawierające witaminę K, w tym jagody (14 mikrogramów), winogrona (11 mikrogramów) i jabłka (5 mikrogramów) to zdrowe przekąski.

10. Orzechy

Orzechy są również doskonałym źródłem witaminy K, a także są bogate w białko, błonnik i inne składniki odżywcze, które hamują stany zapalne. Spożywanie można mieszać w menu głównym lub jako przekąskę.

11. Produkty pochodzenia zwierzęcego

Cytowane z wielu badań, oprócz warzyw, owoców, orzechów, żywność zawierająca witaminę K znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:

• Ryba
• Podroby, takie jak wątróbka drobiowa i wątroba wołowa
• żółtko
• Mięso z kurczaka
• jajko
• mleko
• Inne owoce morza, takie jak krewetki

Ryby polecane jako źródło witaminy K to łosoś lub inne owoce morza, takie jak krewetki. W rzeczywistości American Heart Association zaleca spożywanie łososia co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Przeczytaj także: Źródło witaminy K, lepsze niż jedzenie czy suplementy?

Korzyści z witaminy K

Witamina K jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który może przynieść korzyści organizmowi poprzez różne funkcje, takie jak:

1. Siła kości

Istnieje korelacja między niskim spożyciem witaminy K a osteoporozą lub utratą masy kostnej. Według kilku badań witamina K może utrzymywać wytrzymałość kości, zapewniać dobrą gęstość kości i zmniejszać ryzyko złamań. Potrzebne są jednak dalsze badania nad korelacją witaminy K i wytrzymałości kości.

2. Zdrowie poznawcze

Bogatsza witamina K w ludzkim ciele, najwyraźniej związana z pamięcią, gdy są starzy. W jednym badaniu zdrowe osoby w wieku powyżej 70 lat i odpowiednie zapotrzebowanie na witaminę K1 miały dobrą epizodyczną pamięć werbalną.

3. Zdrowie serca

Kiedy dana osoba spożywa wystarczającą ilość źródeł witaminy K, ciśnienie krwi będzie utrzymywane na stałym poziomie, ponieważ można uniknąć ryzyka gromadzenia się minerałów w naczyniach krwionośnych. Zwykle to nagromadzenie minerałów występuje wraz ze starzeniem się i jest czynnikiem ryzyka chorób serca. Ponadto spożywanie wystarczającej ilości witaminy K zmniejsza również ryzyko zachorowania na cukrzycę udar mózgu.

Wiadomość od SehatQ

Najlepszym źródłem witaminy K jest oczywiście pełnowartościowa żywność, a nie suplementy. Nawet jeśli jesteś zmuszony do przyjmowania suplementów, upewnij się, że są one pod nadzorem lekarza i nie ma możliwości interwencji innymi lekami. Ponadto osoby przyjmujące leki na zaburzenia krwi lub choroby serca również muszą bardzo dobrze wiedzieć, ile spożycie witaminy K jest bezpieczne do spożycia. Dopóki nie zaleca się przyjmowania dodatkowych suplementów, nie powinieneś tego robić. Jeśli chcesz skonsultować się bezpośrednio na temat witamin i minerałów, możeszczat z lekarzem w aplikacji zdrowotnej rodziny SehatQ.

Pobierz aplikację teraz w Google Play i Apple Store.