8 ćwiczeń na osteoporozę wzmacniających kości i mięśnie
Pomimo utraty masy kostnej osoby z osteoporozą nadal muszą ćwiczyć. Dla osób z osteoporozą ćwiczenia fizyczne mogą wzmocnić kości. Ponadto ćwiczenia na osteoporozę ćwiczą również równowagę, dzięki czemu zmniejszają ryzyko upadku. Jednym z zalecanych rodzajów ćwiczeń są ćwiczenia na osteoporozę. Jakie są różne ćwiczenia dla osób z osteoporozą i jak to zrobić? Sprawdź poniższe informacje!
Zalecane ćwiczenia na osteoporozę
Ćwiczenia osteoporozy u osób starszych mogą wzmocnić mięśnie ciała, takie jak brzuch, pośladki i biodra. Ponadto poprawia postawę, zmniejsza ból, poprawia równowagę ciała chorego. Oto kilka zalecanych ćwiczeń dla osób z osteoporozą:1. Loki na biceps
Ten ruch można wykonać siedząc lub stojąc. Aby wykonać ten ruch, przygotuj zespół oporności lub może to być ze sztangą ważącą do 2 kg. Następnie wykonaj następujące czynności:- Dla użytkowników sztangi połóż obciążenie na każdą rękę
- Następnie podnieś ciężar w kierunku klatki piersiowej, aż bicepsy ramienia się skurczą
- Następnie opuść ramiona do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ten ruch 8 do 12 razy w dwóch zestawach.
2. Przysiad
Przysiad to ruch w ćwiczeniu osteoporozy u osób starszych, który jest przydatny do wzmocnienia pośladków i przedniej części nóg. Aby wykonać ten ruch, kroki są następujące:- Najpierw rozstaw stopy na szerokość bioder. Aby zachować równowagę, możesz położyć ręce na solidnych meblach.
- Następnie ugnij kolana i zacznij powoli kucać. Upewnij się, że twoje ciało pozostaje w pozycji pionowej podczas wykonywania tego ruchu.
- Zaciśnij pośladki, a następnie wstań do pierwotnej pozycji.
- Powtórz ten ruch 8 do 12 razy.
3. Podnoszenie nóg biodrowych
Ruch w ćwiczeniu osteoporozy jest przydatny do poprawy równowagi ciała i wzmocnienia mięśni wokół bioder. Jeśli wykonanie tego ćwiczenia sprawia ci trudność, osoby starsze mogą trzymać się solidnych mebli, aby utrzymać równowagę. Jak to zrobić, wygląda następująco:- Otwórz stopy na szerokość bioder.
- Następnie skoncentruj swoją wagę na lewej nodze.
- Następnie unieś prawą nogę w bok.
- Upewnij się, że prawa noga pozostaje wyprostowana podczas podnoszenia i znajduje się mniej niż 15 cm nad podłogą.
- Powtórz 8 do 12 razy przed przeniesieniem ostrości na prawą nogę.
4. Tupanie stóp
tupanie to jeden z ruchów w ćwiczeniu osteoporozy, który wykorzystuje walenie w stopy. Wiadomo, że ten ruch pomaga wzmocnić kości biodrowe osób z osteoporozą. Aby wykonać ten ruch, potrzebujesz tylko- Mocno tupiąc po ziemi.
- Po czterech powtórzeniach wykonaj ten sam ruch drugą nogą.
- Możesz trzymać się mocnych przedmiotów, takich jak meble lub balustrady, jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi.
5. Stanie na jednej nodze
Stojąc na jednej nodzelub stanie na jednej nodze to ruch gimnastyczny dla osób starszych z osteoporozą, który oprócz zwiększenia wytrzymałości kości służy również poprawie równowagi ciała. Jak to zrobić jest proste, a mianowicie:- Podnieś jedną nogę, trzymając się solidnego mebla.
- Po minucie powoli ją opuść.
- Powtórz ten sam ruch na drugiej nodze.
6. Podnoszenie ramion
Jak również loki na biceps, ten ruch wymaga pomocy hantli lub zespół oporności . To ćwiczenie na osteoporozę można wykonać siedząc lub stojąc. Oto kroki:- Połóż dłonie tuż przy ciele.
- Następnie powoli podnoś ciężar, nie blokując łokci.
- Podczas podnoszenia ciężarów staraj się nie podnosić rąk ponad ramiona.
- Powtórz ten ruch 8 do 12 razy. Jeśli to możliwe i nadal masz energię, wykonuj ruch w dwóch seriach.
7. Loki ścięgna udowego
Wykonywany w pozycji stojącej ruch ten ma na celu wzmocnienie mięśni tylnej części nogi. Do zrobienia loki podkolanowe , kroki obejmują:- Najpierw otwórz stopy na szerokość ramion. Zachowaj równowagę i trzymaj się solidnych mebli.
- Napinając mięśnie pleców, unieś jedną nogę w kierunku pośladków.
- Następnie przywróć nogę do pierwotnej pozycji, powoli ją opuszczając.
- Powtórz ruch 8 do 12 razy przed przejściem na drugą nogę.
6. Piłka siedzieć
piłka siedzieć Przydatny do wzmocnienia mięśni brzucha i poprawy równowagi. Aby wykonać ten ruch, musisz się przygotować piłka gimnastyczna . Następnie wykonaj następujące kroki:- Usiądź na piłce piłka gimnastyczna i upewnij się, że Twoje stopy leżą płasko na podłodze.
- Utrzymując równowagę, utrzymuj ciało w pozycji pionowej.
- Następnie połóż dłonie po bokach, z dłońmi skierowanymi do przodu.
- Jeśli to możliwe, utrzymaj tę pozycję przez minutę przed wstaniem
- Powtórz to ćwiczenie 2 razy.
Rodzaje ćwiczeń, które są bezpieczne dla osób z osteoporozą
Osteoporoza nie jest stanem, który nie pozwala na wieczne ćwiczenia. Osoby z tą chorobą mogą faktycznie ćwiczyć, aby zmniejszyć skutki osteoporozy poprzez wzmocnienie mięśni i kości. Ponadto ćwiczenia na osteoporozę mogą sprawić, że organizm stanie się zdrowszy. Istnieją trzy kategorie ćwiczeń, które są odpowiednie dla osób z utratą masy kostnej, a mianowicie ćwiczeniałożyska wagowe, wytrzymałość, a także elastyczność.1. Ćwiczenie nośność
To ćwiczenie koncentruje się na sportach, które wykorzystują obie nogi do podtrzymywania wagi. Celem jest pobudzenie mięśni i kości do przystosowania się do masy ciała i grawitacji, dzięki czemu mięśnie stają się silniejsze, aby podtrzymywać kości, a kości z osteoporozą do adaptacji, zwiększają masę kostną i ostatecznie spowalniają efekty zwapnienia. Trochę praktyki nośność co można zrobić to:- Wędrówki
- Energiczny
- Wchodzenie po schodach
2. Trening wytrzymałościowy (ćwiczenia oporowe)
To jedno ćwiczenie polega na podnoszeniu ciężarów, które stymulują tworzenie mięśni, co z kolei służy wspieraniu osłabionych kości. Sporty zawarte w ćwiczenia oporowe jest:- Podnoś ciężary (nie za ciężkie. Wcześniej skonsultuj się z lekarzem)
- Wykonuj ruchy w wodzie
3. Ćwiczenia elastyczności
Ćwiczenia elastyczności pomagają stawom być bardziej elastycznymi, zmniejszając w ten sposób ryzyko kontuzji. Niektóre rodzaje sportów, które należą do kategorii treningu elastyczności, to:- Regularna rozgrzewka (rozciąganie)
- Taichi
- Joga
Rzeczy do rozważenia przed ćwiczeniami na osteoporozę
Chociaż ćwiczenia na osteoporozę są dość bezpieczne dla osób ze zwapnieniem kości, niestety nie jest to ogólny wzorzec ćwiczeń, z którego mogą korzystać wszyscy chorzy. Dzieje się tak, ponieważ każdy ma inną lokalizację osteoporozy, poziom kruchości kości i objawy osteoporozy. Dlatego lepiej skonsultować się z lekarzem, aby ustalić, jaki rodzaj ćwiczeń jest idealny. Rzeczy, które zwykle brane są pod uwagę przy wyborze rodzaju sportu, to:- Poziom sprawności ciała
- Ryzyko złamania lub złamania (pod wpływem poziomu gęstości kości)
- Zakres ruchu stóp i dłoni
- Poziom aktywności fizycznej
- poziom równowagi.
- Inne schorzenia, takie jak cukrzyca, choroby serca lub płuc