8 ćwiczeń na osteoporozę wzmacniających kości i mięśnie

Pomimo utraty masy kostnej osoby z osteoporozą nadal muszą ćwiczyć. Dla osób z osteoporozą ćwiczenia fizyczne mogą wzmocnić kości. Ponadto ćwiczenia na osteoporozę ćwiczą również równowagę, dzięki czemu zmniejszają ryzyko upadku. Jednym z zalecanych rodzajów ćwiczeń są ćwiczenia na osteoporozę. Jakie są różne ćwiczenia dla osób z osteoporozą i jak to zrobić? Sprawdź poniższe informacje!

Zalecane ćwiczenia na osteoporozę

Ćwiczenia osteoporozy u osób starszych mogą wzmocnić mięśnie ciała, takie jak brzuch, pośladki i biodra. Ponadto poprawia postawę, zmniejsza ból, poprawia równowagę ciała chorego. Oto kilka zalecanych ćwiczeń dla osób z osteoporozą:

1. Loki na biceps

Ten ruch można wykonać siedząc lub stojąc. Aby wykonać ten ruch, przygotuj zespół oporności lub może to być ze sztangą ważącą do 2 kg. Następnie wykonaj następujące czynności:
  • Dla użytkowników sztangi połóż obciążenie na każdą rękę
  • Następnie podnieś ciężar w kierunku klatki piersiowej, aż bicepsy ramienia się skurczą
  • Następnie opuść ramiona do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz ten ruch 8 do 12 razy w dwóch zestawach.
To samo dotyczy użytkowników zespół oporności. Tyle, że musisz stanąć po jednej stronie tego narzędzia stopą, zanim wykonasz pociągnięcie, jak przy podnoszeniu hantli z drugiej strony.

2. Przysiad

Przysiad to ruch w ćwiczeniu osteoporozy u osób starszych, który jest przydatny do wzmocnienia pośladków i przedniej części nóg. Aby wykonać ten ruch, kroki są następujące:
  • Najpierw rozstaw stopy na szerokość bioder. Aby zachować równowagę, możesz położyć ręce na solidnych meblach.
  • Następnie ugnij kolana i zacznij powoli kucać. Upewnij się, że twoje ciało pozostaje w pozycji pionowej podczas wykonywania tego ruchu.
  • Zaciśnij pośladki, a następnie wstań do pierwotnej pozycji.
  • Powtórz ten ruch 8 do 12 razy.

3. Podnoszenie nóg biodrowych

Ruch w ćwiczeniu osteoporozy jest przydatny do poprawy równowagi ciała i wzmocnienia mięśni wokół bioder. Jeśli wykonanie tego ćwiczenia sprawia ci trudność, osoby starsze mogą trzymać się solidnych mebli, aby utrzymać równowagę. Jak to zrobić, wygląda następująco:
  • Otwórz stopy na szerokość bioder.
  • Następnie skoncentruj swoją wagę na lewej nodze.
  • Następnie unieś prawą nogę w bok.
  • Upewnij się, że prawa noga pozostaje wyprostowana podczas podnoszenia i znajduje się mniej niż 15 cm nad podłogą.
  • Powtórz 8 do 12 razy przed przeniesieniem ostrości na prawą nogę.
[[Powiązany artykuł]]

4. Tupanie stóp

tupanie to jeden z ruchów w ćwiczeniu osteoporozy, który wykorzystuje walenie w stopy. Wiadomo, że ten ruch pomaga wzmocnić kości biodrowe osób z osteoporozą. Aby wykonać ten ruch, potrzebujesz tylko
  • Mocno tupiąc po ziemi.
  • Po czterech powtórzeniach wykonaj ten sam ruch drugą nogą.
  • Możesz trzymać się mocnych przedmiotów, takich jak meble lub balustrady, jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi.

5. Stanie na jednej nodze

Stojąc na jednej nodzelub stanie na jednej nodze to ruch gimnastyczny dla osób starszych z osteoporozą, który oprócz zwiększenia wytrzymałości kości służy również poprawie równowagi ciała. Jak to zrobić jest proste, a mianowicie:
  • Podnieś jedną nogę, trzymając się solidnego mebla.
  • Po minucie powoli ją opuść.
  • Powtórz ten sam ruch na drugiej nodze.

6. Podnoszenie ramion

Jak również loki na biceps, ten ruch wymaga pomocy hantli lub zespół oporności . To ćwiczenie na osteoporozę można wykonać siedząc lub stojąc. Oto kroki:
  • Połóż dłonie tuż przy ciele.
  • Następnie powoli podnoś ciężar, nie blokując łokci.
  • Podczas podnoszenia ciężarów staraj się nie podnosić rąk ponad ramiona.
  • Powtórz ten ruch 8 do 12 razy. Jeśli to możliwe i nadal masz energię, wykonuj ruch w dwóch seriach.

7. Loki ścięgna udowego

Wykonywany w pozycji stojącej ruch ten ma na celu wzmocnienie mięśni tylnej części nogi. Do zrobienia loki podkolanowe , kroki obejmują:
  • Najpierw otwórz stopy na szerokość ramion. Zachowaj równowagę i trzymaj się solidnych mebli.
  • Napinając mięśnie pleców, unieś jedną nogę w kierunku pośladków.
  • Następnie przywróć nogę do pierwotnej pozycji, powoli ją opuszczając.
  • Powtórz ruch 8 do 12 razy przed przejściem na drugą nogę.

6. Piłka siedzieć

piłka siedzieć Przydatny do wzmocnienia mięśni brzucha i poprawy równowagi. Aby wykonać ten ruch, musisz się przygotować piłka gimnastyczna . Następnie wykonaj następujące kroki:
  • Usiądź na piłce piłka gimnastyczna i upewnij się, że Twoje stopy leżą płasko na podłodze.
  • Utrzymując równowagę, utrzymuj ciało w pozycji pionowej.
  • Następnie połóż dłonie po bokach, z dłońmi skierowanymi do przodu.
  • Jeśli to możliwe, utrzymaj tę pozycję przez minutę przed wstaniem
  • Powtórz to ćwiczenie 2 razy.
[[Powiązany artykuł]]

Rodzaje ćwiczeń, które są bezpieczne dla osób z osteoporozą

Osteoporoza nie jest stanem, który nie pozwala na wieczne ćwiczenia. Osoby z tą chorobą mogą faktycznie ćwiczyć, aby zmniejszyć skutki osteoporozy poprzez wzmocnienie mięśni i kości. Ponadto ćwiczenia na osteoporozę mogą sprawić, że organizm stanie się zdrowszy. Istnieją trzy kategorie ćwiczeń, które są odpowiednie dla osób z utratą masy kostnej, a mianowicie ćwiczeniałożyska wagowe, wytrzymałość, a także elastyczność.

1. Ćwiczenie nośność

To ćwiczenie koncentruje się na sportach, które wykorzystują obie nogi do podtrzymywania wagi. Celem jest pobudzenie mięśni i kości do przystosowania się do masy ciała i grawitacji, dzięki czemu mięśnie stają się silniejsze, aby podtrzymywać kości, a kości z osteoporozą do adaptacji, zwiększają masę kostną i ostatecznie spowalniają efekty zwapnienia. Trochę praktyki nośność co można zrobić to:
  • Wędrówki
  • Energiczny
  • Wchodzenie po schodach

2. Trening wytrzymałościowy (ćwiczenia oporowe)

To jedno ćwiczenie polega na podnoszeniu ciężarów, które stymulują tworzenie mięśni, co z kolei służy wspieraniu osłabionych kości. Sporty zawarte w ćwiczenia oporowe jest:
  • Podnoś ciężary (nie za ciężkie. Wcześniej skonsultuj się z lekarzem)
  • Wykonuj ruchy w wodzie

3. Ćwiczenia elastyczności

Ćwiczenia elastyczności pomagają stawom być bardziej elastycznymi, zmniejszając w ten sposób ryzyko kontuzji. Niektóre rodzaje sportów, które należą do kategorii treningu elastyczności, to:
  • Regularna rozgrzewka (rozciąganie)
  • Taichi
  • Joga
[[Powiązany artykuł]]

Rzeczy do rozważenia przed ćwiczeniami na osteoporozę

Chociaż ćwiczenia na osteoporozę są dość bezpieczne dla osób ze zwapnieniem kości, niestety nie jest to ogólny wzorzec ćwiczeń, z którego mogą korzystać wszyscy chorzy. Dzieje się tak, ponieważ każdy ma inną lokalizację osteoporozy, poziom kruchości kości i objawy osteoporozy. Dlatego lepiej skonsultować się z lekarzem, aby ustalić, jaki rodzaj ćwiczeń jest idealny. Rzeczy, które zwykle brane są pod uwagę przy wyborze rodzaju sportu, to:
  • Poziom sprawności ciała
  • Ryzyko złamania lub złamania (pod wpływem poziomu gęstości kości)
  • Zakres ruchu stóp i dłoni
  • Poziom aktywności fizycznej
  • poziom równowagi.
  • Inne schorzenia, takie jak cukrzyca, choroby serca lub płuc
Aby uzyskać optymalne wyniki, ćwicz na osteoporozę dwa do trzech dni w tygodniu. Każda sesja może trwać pół godziny. [[Powiązany artykuł]]

Notatki z SehatQ

Ćwiczenia związane z osteoporozą i inne rodzaje ćwiczeń pomagają wzmocnić mięśnie i kości chorego. Ponadto ma to pomóc choremu zachować zdrowie, ponieważ, jak wiemy, ćwiczenia fizyczne są najlepszym sposobem na utrzymanie ciała w zdrowiu i kondycji. Użyj funkcjiczat na żywow aplikacji zdrowia rodzinnego SehatQ, aby łatwo i szybko uzyskać poradę medyczną od najlepszych lekarzy.Pobierz aplikację SehatQ z App Store i Google Playteraz!

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found