cultureaftercomputation.com

Witamina B3 to witamina należąca do rodziny kompleksów witamin B. Często znana jako niacyna, witamina B3 odgrywa wiele ważnych ról, takich jak udział w metabolizmie organizmu, funkcjonowaniu układu nerwowego i kontrolowaniu wolnych rodników. Istnieje wiele źródeł witaminy B3, które można spożywać, zwłaszcza produkty pochodzenia zwierzęcego. Jednak niektóre źródła roślinne zawierają również tę rozpuszczalną w wodzie witaminę. Jako witamina niezbędna dla organizmu, dzienne zapotrzebowanie na witaminę B3 wynosi 16 mg dla mężczyzn i 14 mg dla kobiet.

9 źródeł witaminy B3, które można zmieniać do spożycia

Oto kilka źródeł witaminy B3, które możesz zmieniać w swojej diecie:

1. Wątroba wołowa

Chociaż niektórzy ludzie nie lubią wątroby wołowej, jest ona bardzo bogatym źródłem witaminy B3. Na każde 85 gram gotowanej wątroby wołowej otrzymasz 14,7 mg witaminy B3 lub niacyny. Ta ilość może zaspokoić ponad 100% dziennego zapotrzebowania na niacynę dla kobiet i 91% dla mężczyzn. Wątroba wołowa zawiera również bardzo dobrej jakości białko oraz wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje organizm.

2. Wątróbka drobiowa

Oprócz wątroby wołowej inną wątrobą zwierzęcą, która zawiera wysoki poziom witaminy B3 lub niacyny, jest wątroba drobiowa. Każde 85 gramów wątróbki drobiowej może zaspokoić 73% dziennego zapotrzebowania na niacynę dla mężczyzn i 83% dla kobiet. Zarówno wątroba wołowa, jak i wątroba drobiowa są na ogół bogate w inne składniki odżywcze, których potrzebuje organizm, w tym żelazo, witaminę A, różne inne witaminy z grupy B i cholinę.

3. Pierś z kurczaka

Pierś z kurczaka to nie tylko źródło białka. Miłość tego kulturysty do mięsa jest również składnikiem żywności, który zawiera witaminę B3 lub niacynę. Na każde 85 gramów piersi kurczaka bez kości i skóry przypada 11,4 mg niacyny. Ta ilość może zaspokoić 71% dziennego zapotrzebowania na niacynę dla mężczyzn i 81% dla kobiet. Pierś z kurczaka jest bogata w witaminę B3 Inna część kurczaka, a mianowicie udo bez skóry i kości, zawiera połowę zawartości niacyny w piersi.

4. Tuńczyk

Jeśli starasz się unikać kurczaka i wołowiny, ryby takie jak tuńczyk mogą być pysznym, ale zdrowym źródłem witaminy B3. Każde 165 gramów tuńczyka zawiera około 21,9 mg niacyny lub witaminy B3. Ta ilość była w stanie zaspokoić 100% dziennego zapotrzebowania mężczyzn i kobiet na witaminę B3. Zaleca się jednak, aby spożycie tuńczyka nie było nadmierne ze względu na zawartość rtęci w mięsie tej ryby, która może powodować zatrucie. U wielu osób spożycie jednej puszki tuńczyka tygodniowo wydaje się być bezpieczne.

5. Łosoś

Łosoś, zwłaszcza dziki łosoś, jest również pokarmem zawierającym witaminę B3. Na każde 85 gramów, filet Dziki łosoś atlantycki zapewnia 53% dziennego zapotrzebowania na niacynę dla mężczyzn i 61% dla kobiet. Tymczasem łosoś hodowlany zawiera nieco mniej niacyny. Przy tej samej wadze witamina B3 w łososiu hodowlanym zapewnia 42% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę dla mężczyzn i 49% dla kobiet. Zarówno dziki łosoś, jak i łosoś hodowlany są również źródłem omega-3, rodzaju kwasu tłuszczowego, który jest dobry dla zdrowia serca i układu odpornościowego.

6. Wieprzowina

Chuda wieprzowina jest również ulubionym źródłem witaminy B3 przez niektórych ludzi. Każde 85 gram pieczonej polędwicy wieprzowej zawiera 6,3 mg niacyny lub witaminy B3 – ilość, która pokrywa 39% dziennego zapotrzebowania na niacynę dla mężczyzn i 45% dla kobiet. Wieprzowina oprócz tego, że jest źródłem witaminy B3, zawiera również witaminę B1 lub tiaminę, która jest ważna dla metabolizmu organizmu.

7. Orzeszki ziemne

Masz dość pokarmów dla zwierząt w poszukiwaniu witaminy B3? Rozwiązaniem mogą być orzeszki ziemne jako pokarm roślinny. Na przykład dwie łyżki przetworzonych orzeszków ziemnych, takich jak masło orzechowe, zawierają 4,3 mg niacyny. Z tylko dwiema łyżkami masła orzechowego aka masło orzechowe zaspokoić 25% zapotrzebowania na witaminę B3 dla mężczyzn i 30% dla kobiet. Orzeszki ziemne są również bogate w białko, witaminę E, witaminę B6 i różne minerały.

8. Owoc awokado

Awokado to także pokarm zawierający witaminę B3. Ten owoc jest pyszny do jedzenia i nadaje się jako zdrowa przekąska. Średnio jedno średniej wielkości awokado zawiera do 3,5 mg witaminy B3. Kwota ta pokrywa 21% zapotrzebowania na witaminę B3 dla mężczyzn i 25% dla kobiet. Awokado to pokarmy roślinne zawierające niacynę, a także bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze i minerały, takie jak potas.

9. Grzyby

Niektóre grzyby możemy urozmaicić pod względem zaspokojenia potrzeb witaminy B3 lub niacyny. Na przykład 100 gramów grzybów maitake zawiera 6,6 mg witaminy B3. Podobnie z białymi pieczarkami, gdzie na 100 gramów znajduje się 4,5 mg tej witaminy.

10. Groch

Kolejnym produktem roślinnym będącym jednocześnie źródłem witaminy B3 czy niacyny jest groszek. Na każde 145 gramów groszek dostarcza 3 mg niacyny. Groch jest również bogaty w błonnik oraz przeciwutleniacze kontrolujące wolne rodniki. [[Powiązany artykuł]]

Notatki z SehatQ

Źródeł witaminy B3 lub niacyny jest wiele, zwłaszcza pokarmy pochodzenia zwierzęcego. Niektóre źródła roślinne, zwłaszcza orzeszki ziemne, grzyby i awokado, również zawierają tę witaminę.