Jak przyspieszyć powrót do zdrowia po urazie ACL za pomocą serii lekkich ćwiczeń?
Jednym z najczęstszych urazów w świecie sportu jest uraz ACL. więzadła krzyżowego przedniego ). Ten stan występuje, gdy kolano jest zmuszane do gwałtownego ruchu. Na przykład skręcanie, zatrzymywanie się, upadek lub wywieranie nadmiernego nacisku. Urazy ACL charakteryzują się zwykle dźwiękiem ' Muzyka pop ', który słychać z kolana, któremu towarzyszy ból i obrzęk, który nasila się w ciągu 24 godzin. Po dotknięciu kolano będzie obolałe i ciepłe. Kolano również nie jest w stanie zgiąć się ani wyprostować, a podczas chodzenia występuje dyskomfort. [[powiązany-artykuł]] Możesz wykonać leczenie w domu, kompresując i bandażując ranny obszar. Jednak w przypadku sportowców urazy ACL są zwykle rozwiązywane chirurgicznie, a następnie wykonywane są lekkie ćwiczenia pod okiem fizjoterapeuty, aby przywrócić normalne funkcjonowanie kolana.
Jakie są lekkie ćwiczenia na kontuzje ACL?
Kiedy ból zniknie z kolana, możesz rozpocząć różne ćwiczenia, aby przywrócić sprawność. O ile to możliwe, najpierw skonsultuj się z lekarzem i fizjoterapeutą na temat rodzajów ruchów, które można wykonać. Dzięki temu Twoje kolana będą chronione przed zbyt intensywnym treningiem. Oto seria lekkich ćwiczeń przyspieszających gojenie się urazów ACL:1. Zjeżdżalnia na pięcie
- Usiądź na płaskiej powierzchni z nogami wyprostowanymi przed sobą.
- Powoli przesuń piętę kontuzjowanej nogi w kierunku pośladków, a kolano zgięte w kierunku klatki piersiowej.
- Następnie przywróć nogę do pierwotnej prostej pozycji.
- Powtórz to ćwiczenie dla dwóch serii, po 15 ruchów w każdej serii.
2. Zestawy czwórkowe
- Usiądź na płaskiej podłodze.
- Ułóż zranioną nogę na wprost, a drugą nogę zgiętą.
- Delikatnie naciśnij uszkodzone kolano, aż spód dotknie podłogi, przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zwolnij.
- Powtórz to ćwiczenie dla dwóch serii, po 15 ruchów w każdej serii.
3. Pasywny wyprost kolana
- Połóż się z wyprostowaną uszkodzoną nogą.
- Umieść klin 15 cm poniżej pięty na zranionej nodze.
- Utrzymaj tę pozycję przez dwie minuty, aby poczuć siłę grawitacji na kolanach.
- Powtórz ten odcinek trzy razy.
4. Proste podnoszenie nóg
- Połóż się na płaskiej podłodze.
- Połóż zdrową nogę prosto na podłodze.
- Zegnij kontuzjowane kolano z ACL tak, aby podeszwa stopy dotykała podłogi.
- Wyprostuj zranione kolano, aż stopa osiągnie wysokość 20 cm od podłogi.
- Przytrzymaj przez kilka chwil, zanim powrócisz do pierwotnej pozycji.
- Powtórz to ćwiczenie dla dwóch serii, po 15 ruchów w każdej serii.
- Kołysz deską do przodu, do tyłu i na boki. Zrób aż 30 razy. W razie potrzeby możesz oprzeć się o ścianę lub oparcie krzesła.
- Bawić się chybotliwa deska aż krawędzie zawsze dotykają podłogi. Wykonaj 30 rund zgodnie z ruchem wskazówek zegara lub odwrotnie.
- Saldo chybotliwa deska aby krawędzie w ogóle nie dotykały podłogi. Wykonuj to ćwiczenie przez dwie minuty.
- Obróć deskę zgodnie z ruchem wskazówek zegara lub przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, ale nie pozwól, aby krawędzie dotykały podłogi.
