5 prawidłowych ćwiczeń z hantlami, aby uniknąć kontuzji

ćwiczenie hantle bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że nie doznasz kontuzji podczas ćwiczeń z tym narzędziem. hantle w tym narzędzia, które wielu początkujących wybiera, gdy chcą rozpocząć sport trening siłowy.Trening siłowy lub znany również jako trening oporowy ma na celu budowanie masy mięśniowej, która może utrzymać aktywność w starszym wieku. Nie możesz tego zrobić po prostu wykonując cardio, na przykład jogging, spacerować, bieżnie, lub inne ćwiczenia, które ograniczają się do maksymalizacji pracy serca.

ćwiczenie hantle odpowiednia dla silnego ciała

Idealnie, ten trening oporowy jest przeprowadzany we w pełni wyposażonym centrum fitness pod okiem wykwalifikowanego instruktora. Ale dla tych z Was, którzy nie chcą siłownia, zarówno ze względu na koszty, jak i względy zdrowotne, wykonywanie ćwiczeń sportowych w domu z hantle i przewodniki wideo samouczki można również wypróbować. Upewnij się, że wybierasz hantle Prawidłowy. Jeden z nich jest oznaczony wagą hantle który nie jest zbyt lekki, ale też nie jest zbyt ciężki przy podnoszeniu ręką. Nie ma problemu, jeśli chcesz użyć hantle najpierw lekkie rzeczy, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś tego ćwiczenia. Jak używać hantle Właściwe dopasowanie jest bardzo ważne, aby zapobiec kontuzjom podczas treningu. hantle Może być również używany w różnych ćwiczeniach oporowych w domu, takich jak następujące ruchy.

1. Wiersz jednoramienny

Wiersz jednoramienny z hantle może wzmocnić mięśnie ramion Ten ruch ma na celu wzmocnienie mięśni pleców i ramion. Jak używać hantle Prawidłowy z tym ćwiczeniem jest następujący.
  • Połóż lewe kolano na krawędzi solidnej ławki i połóż lewą dłoń na ławce, aby zachować równowagę.
  • Połóż plecy równolegle do podłogi, a następnie sięgnij hantle w dół prawą ręką i trzymaj ją dłonią skierowaną w stronę ławki.
  • Wyciąg hantle powoli w kierunku klatki piersiowej.
  • Napnij plecy i ramiona i powoli wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej.
  • Ukończ 1 zestaw, chwilę odpocznij, a następnie przełącz na prawą rękę.

2. Prasa na ramię

ćwiczenie Prasa na ramię można wykonać na stojąco. Ten ruch ma na celu wzmocnienie mięśni ramion. Jak używać hantle Prawidłowy sposób wykonania tego ćwiczenia jest następujący.
  • Możesz wykonać to ćwiczenie siedząc lub stojąc.
  • Upewnić się hantle umieszczone w obu dłoniach, dłonie skierowane do przodu, a łokcie do boków pod kątem 90 stopni.
  • Bez odchylania się i wyginania pleców, pchaj hantle nad głową, aż ramiona będą prawie proste.
  • Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

3. nacisk na klatkę piersiową

Ruch nacisk na klatkę piersiową w stanie wzmocnić mięśnie klatki piersiowej Ten ruch ma na celu wzmocnienie mięśni klatki piersiowej. Postępuj zgodnie z instrukcjami praktyki hantle ten.
  • Połóż się na ławce trzymając się za ręce hantle w każdej ręce i dłonie skierowane do przodu.
  • naciskać hantle Powoli poruszaj się w górę, aż ręce znajdą się tuż nad ramionami.
  • Niżej hantle powoli do pozycji wyjściowej. Twoje łokcie powinny być nieco niższe niż ramiona.

4. Podkręcanie bicepsów

Wzmocnij mięśnie przedramienia ćwiczeniami podkręcanie bicepsów Ten ruch ma na celu wzmocnienie bicepsów (mięśni w przedramieniu). ćwiczenie hantle Można to zrobić, wykonując następujące kroki.
  • Usiądź lub stań z hantle trzymane przez każdą rękę przed sobą.
  • Umieść łokcie po bokach, a dłonie skierowane do góry.
  • Bawić się hantle w kierunku ramion, zginając łokcie, ale upewnij się, że nie poruszają się obok ciebie.
  • Przywróć pętlę do pozycji wyjściowej.

5. Rozszerzenie tricepsa

ćwiczenie rozszerzenie tricepsa może napiąć tylne ramię Ten ruch ma na celu wzmocnienie tricepsa (mięśni z tyłu ramienia) w ten sposób.
  • Usiądź na ławce lub stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
  • Połóż obie ręce na uchwycie hantle.
  • Wyciąg hantle nad głową, tak aby ramiona były proste.
  • Zegnij łokcie, aby utworzyć kąt 90 stopni.
  • Niżej hantle tył głowy.
  • Powoli wyprostuj ramiona, aby hantle znalazły się z powrotem nad głową.
Jeśli przechodzisz program odchudzania, nie trening siłowy naprawdę pomoże szybciej spalić tłuszcz. Ponadto uformowana zostanie również masa mięśniowa, dzięki której nie tylko Twoja idealna waga, ale także kształt ciała. [[Powiązany artykuł]]

Notatki z SehatQ

Pamiętaj o wykonaniu ćwiczeń hantle ostrożnie. Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak zapobiegać kontuzjom podczas wykonywania tych ćwiczeń, zapytaj lekarza bezpośrednio w aplikacji zdrowia rodziny SehatQ. Pobierz teraz na App Store i Google Play.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found