Jaki jest skuteczny harmonogram ćwiczeń na siłowni?

Nie wszyscy rozumieją, jak ważny jest harmonogram szkoleń lub ćwiczyć na siłowni. Zwłaszcza jeśli jesteś jeszcze początkującym. Ponieważ zbytnie samozadowolenie ćwiczy najprawdopodobniej stanowi ryzyko. Najlepiej ile razy w tygodniu plan ćwiczeń na siłowni? Jak ułożyć odpowiedni harmonogram? Sprawdź pełne wyjaśnienie tutaj.

Ile razy w tygodniu trenujesz na siłowni?

Ćwiczenia to dobra rutyna dla zdrowia twojego ciała. Niektóre z korzyści, które możesz odczuć po regularnych ćwiczeniach, obejmują:
  • zwiększona energia,
  • rozbudzony nastrój,
  • budować siłę mięśni,
  • poprawić postawę,
  • Utrata masy ciała, do
  • Pomaga zapobiegać poważnym problemom zdrowotnym.
Sport można uprawiać wszędzie. Niemało osób, które wolą ćwiczyć samemu w domu, są też takie, które decydują się na ćwiczenia na siłowni, aby być bardziej konsekwentnym. Cóż, jeśli jesteś typem osoby, która woli ćwiczyć na siłowni, być może będziesz musiał wiedzieć, jak zaprojektować skuteczny harmonogram ćwiczeń. Cytując od siebie, ile razy ustaliłeś harmonogram treningów lub ćwiczyć na siłowni idealnie zależy od Twojej wydolności fizycznej i częstotliwości ćwiczeń. Generalnie nie musisz zmuszać się do codziennego treningu na siłowni, zwłaszcza dla początkujących. Wystarczy przychodzić 2-3 razy w tygodniu, ponieważ intensywność będzie stopniowo wzrastać. Najlepiej skorzystać z pomocy osobistego trenera, który zaprojektuje harmonogram ćwiczeń, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią. Trener osobisty może pomóc ci określić intensywność i siłę twojego ciała podczas ćwiczeń.Jeśli jednak jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, naprawdę w porządku jest mieć harmonogram ćwiczeń lub ćwiczyć na siłowni każdego dnia. Możesz także ustawić własny harmonogram typów ćwiczyć co jest pożądane. Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z tego, czy harmonogram może być nadal tolerowany przez organizm, czy też za dużo. Nie zapomnij zmniejszyć intensywności ćwiczeń, aby zapobiec takim zagrożeniom, jak łatwiejsze kontuzje, przewlekły ból mięśni i inne schorzenia. [[Powiązany artykuł]]

Jaki jest idealny czas na trening na siłowni?

Początkujący lub nie, musisz również wiedzieć o limicie czasu ćwiczeń na siłowni, aby uniknąć przemęczenia. American Heart Association zaleca wykonywanie co najmniej 150 minut aktywności fizycznej na siłowni każdego tygodnia. Możesz połączyć cardio o wysokiej intensywności z siłą mięśni. Ponadto harmonogram ćwiczeń na innej siłowni, którą mogą wykonywać początkujący, wynosi około 45 minut – 1 godzina. Przynajmniej zrób sobie przerwę na dwa dni przed ponownym ćwiczeniem. Uczyń ten czas rutyną, aby ciało przyzwyczaiło się do tego i mogło odpowiednio się do tego przystosować.

Efektywny harmonogram treningów na siłowni

To naturalne, że jako początkujący jesteś zdezorientowany, jakie ćwiczenia wykonywać na siłowni. Nie wystarczy spojrzeć na ćwiczenia, które wykonują inni ludzie, oto harmonogram ćwiczyć na siłowni dla Ciebie, np.:

1. Kardio

Używaj sprzętu cardio, takiego jak bieżnia jako wstępny etap i rozgrzewkę w sali gimnastycznej. Rób to przez 20–25 minut, zaczynając od spokojnego spaceru po bieganie z określoną prędkością. Aby było to trudniejsze, możesz również dostosować wysokość narzędzia bieżnia .

2. Dolna część ciała

Po cardio możesz też trenować dolnej części ciała lub dolnej części ciała. Jest to przydatne do zwiększenia siły ud, bioder, łydek i nóg. Oto kilka ruchów i zastosowań narzędzi przydatnych do treningu dolnej części ciała, takich jak:
  • Ruch przysiady 10 razy w 3 zestawach.
  • Ruch wypady 10 razy w 3 zestawach.
  • Prasa nożna ( wyciskanie nóg ) 10 razy w 3 zestawach.
  • Narzędzie przedłużenie nóg 10 razy w 3 zestawach.

3 Górna część ciała

Następnego dnia możesz znowu zrobić cardio, a potem trenować górna część ciała lub górnej części ciała, aby utrzymać równowagę treningu na siłowni. Oto ruchy i narzędzia do górna część ciała które możesz zrobić 10 razy w 3 zestawach, a mianowicie:
  • wysoka deska ,
  • Narzędzie Prasa na ramię ,
  • Narzędzie rozbierać, opuszczać ,
  • Narzędzie siedzący rząd kabli ,
  • Ćwicz używanie hantli.
[[Powiązany artykuł]]

Wskazówki dotyczące tworzenia harmonogramu treningów w domu

Jeśli nie możesz iść na siłownię, nie martw się, bo nadal możesz ćwiczyć lub ćwicz w domu. Nawet jeśli nie masz narzędzi bieżnia , rozgrzej się, np. chodząc w miejscu lub biegając w domu. Poniżej przedstawiono skuteczne i zalecane ruchy, do których należą:

1. Skocz rakietą 15 razy w 2 zestawach

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ugnij nogi i połóż ręce na udach. Następnie podskocz, prostując ręce nad głową. Jako wyzwanie zacznij w pozycji przysiadu.

2. Przysiadaj 15 razy w 2 zestawach

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wyciągnij ręce do przodu, aby zachować równowagę. Opuść pośladki, aby ugiąć kolana. Całkiem ważna rzecz podczas robienia przysiady jest utrzymywanie prostych pleców i nie dopuszczanie do tego, aby kolana przesunęły się przez palce u stóp.

3. Burpees 15 razy w 2 zestawach

Pozycja wyjściowa stoi. Następnie przykucnij z rękami na podłodze. Trzymanie nóg do tyłu, aby pozycja zmieniła się jak pompki . Następnie wskocz z powrotem do pozycji przysiadu. Możesz skoczyć lub po prostu wstać

4. Deska

Połóż obie ręce na szerokość ramion na podłodze. Trzymaj nogi prosto, a biodra uniesione i równoległe. Nacisk kładziony jest na zaciśnięcie brzucha w tej pozycji. Przytrzymaj przez 5-10 sekund i powtórz do 10 razy. Kiedy robisz deska Patrz na podłogę i nie zapomnij o oddychaniu. Zanim spróbujesz powyższych ruchów, dobrze byłoby dostosować się do swoich możliwości i kondycji ciała. [[artykuły-pokrewne]] W celu dalszej dyskusji na temat prawidłowego ćwiczenia i harmonogramu treningów na siłowni,zapytaj lekarza bezpośrednio w aplikacji zdrowia rodziny SehatQ. Pobierz teraz naApp Store i Google Play .

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found