Codzienne potrzeby energetyczne i wskazówki, jak je zaspokoić
Znajomość dziennego zapotrzebowania na energię jest zwykle wykonywana przez osoby, które stosują program dietetyczny. Jednak kontrolowanie ilości energii, która wchodzi i opuszcza ciało, jest również bardzo potrzebne, aby ciało pozostało zdrowe i wolne od chorób. Zapotrzebowanie na energię lub popularnie określane jako kalorie to jednostki używane do określania zawartości energii w spożywanym jedzeniu lub napoju. Na opakowaniach produktów spożywczych lub napojów kalorie można również zapisać w jednostkach „kcal” lub „kJal”, gdzie 1kcal = 4,2kJal.
Jakie jest standardowe dzienne zapotrzebowanie na energię?
Liczba potrzebnych kalorii różni się w zależności od osoby, w zależności od kilku czynników, takich jak:- Wiek: dzieci i młodzież potrzebują więcej kalorii niż dorośli czy osoby starsze
- Styl życia: im wyższy poziom aktywności danej osoby, tym więcej potrzebuje kalorii
- Rozmiar ciała: wzrost i waga wpływają na szybkość, z jaką organizm spala kalorie.
- Dorosły samiec: wzrost 177 cm, waga 70 kg
- Dorosła suka: wzrost 162 cm, waga 57 kg
- Dzieci: 1000-2000 kalorii dziennie (chłopcy potrzebują więcej kalorii niż dziewczynki)
- Nastolatki: 1400-3200 kalorii dziennie (chłopcy potrzebują więcej kalorii niż dziewczynki)
- Dorośli mężczyźni: 2000-3000 kalorii dziennie
- Dorosłe kobiety: 1600-2400 kalorii dziennie
- 19-20 lat: 2600 kalorii przy niskiej aktywności, 2800 kalorii przy umiarkowanej aktywności, 3000 kalorii przy wysokiej aktywności
- 21-25 lat: 2400, 2800 i 3000 kalorii
- 26-30 lat: 2400, 2600 i 3000 kalorii
- 31-35 lat: 2400, 2600 i 3000 kalorii
- 36-40 lat: 2400, 2600 i 2800 kalorii
- 41-45 lat: 2200, 2600 i 2800 kalorii
- 46-50 lat: 2200, 2400 i 2800 kalorii
- 19-20 lat: 2000, 2200 i 2400 kalorii
- 21-25 lat: 2000, 2200 i 2400 kalorii
- 26-30 lat: 1800, 2000 i 2400 kalorii
- 31-35 lat: 1800, 2000 i 2200 kalorii
- 36-40 lat: 1800, 2000 i 2200 kalorii
- 41-45 lat: 1800, 2000 i 2200 kalorii
- 46-50 lat: 1800, 2000 i 2200 kalorii
Jak zapewnić właściwe zaspokojenie potrzeb energetycznych?
Spożywanie warzyw każdego dnia jest ważne dla spełnienia wymagań energetycznych.Aby nie przybrać na wadze, upewnij się, że całkowite dzienne spożycie tłuszczu nie przekracza 30% Twojego zapotrzebowania na energię. Spośród nich całkowite tłuszcze nasycone nie powinny przekraczać 10%, a tłuszcze trans powinny stanowić poniżej 1% dziennego zapotrzebowania na energię. Tymczasem zaspokojenie codziennych potrzeb energetycznych musi być uzyskiwane poprzez:- Owoce, warzywa i orzechy (fasola lub soczewica), różne rodzaje fasoli i produkty pełnoziarniste (owies, owies lub brązowy ryż)
- Co najmniej 400 gramów (5 porcji) owoców i warzyw dziennie, z wyłączeniem ziemniaków, słodkich ziemniaków, manioku i innych bulw
- Unikaj nadmiernego spożycia tłuszczu, jak opisano powyżej
- Alternatywnie produkty zawierające tłuszcze nienasycone, takie jak ryby, awokado, orzechy, olej rzepakowy, oliwa lub olej słonecznikowy w umiarkowanych ilościach
- Ogranicz spożycie cukru do maksymalnie 10% całkowitego dziennego zapotrzebowania na energię lub około 12 łyżeczek dla dorosłych w zdrowych warunkach
- Ogranicz spożycie soli do maksymalnie 5 gramów (1 łyżeczka) dziennie