7 polecanych potraw wegetariańskich pełnych składników odżywczych dla początkujących

Bycie wegetarianinem lub weganinem nie jest łatwe, szczególnie dla początkujących. Będzie wiele wyzwań, z którymi będziesz musiał się zmierzyć. Jedzenie dla wegetarian to jedno z wyzwań. Nie można jednak ignorować słodkich korzyści diety wegetariańskiej. Wiadomo, że osoby przestrzegające diety wegetariańskiej lub wegańskiej mają mniejsze ryzyko cukrzycy, otyłości, chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi. W rzeczywistości wiadomo również, że mają dłuższą żywotność. Kluczem do diety wegetariańskiej jest utrzymanie zbilansowanej diety, aby uniknąć niedoborów żywieniowych. Jeśli możesz stosować zbilansowane odżywianie przy każdym posiłku, korzyści również będą większe. Nie zapomnij wybrać wegetariańskich potraw o niskiej zawartości tłuszczu, soli i cukru.

Różnorodność zalecanych potraw wegetariańskich?

Oto kilka wegetariańskich potraw, które mogą być twoim wyborem, szczególnie dla początkujących.

1. Tofu

Tofu jest źródłem białka dla wegetarian Istnieje kilka zalet tofu, które są dobrze znane jako żywność wegetariańska, w tym jako źródło białka, cynku, żelaza. Tofu zawiera również niektóre kwasy tłuszczowe omega-3, które obniżają poziom cholesterolu. Możesz również wybrać wariant tofu, który jest wzbogacony wapniem. Ten wegetariański posiłek zawiera około 350 mg wapnia i może zaspokoić około 30 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę D.

2. Soczewica

Soczewica jest często używana jako składnik menu wegetariańskich. Soczewica to rodzaj roślin strączkowych bogatych w białko i rozpuszczalny błonnik. Co więcej, soczewica zawiera również wysoki poziom żelaza, witamin z grupy B i kwasu foliowego, dlatego jest polecana kobietom w ciąży, ponieważ może zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych. Początkującym wegetarianom zaleca się spożywanie soczewicy, ponieważ wytwarza ona mniej gazu niż inne rośliny strączkowe. W ten sposób Twoje trawienie pozostanie bezpieczne. [[Powiązany artykuł]]

3. Orzechy

Orzechy są bogate w składniki odżywcze, w tym żelazo, błonnik, magnez, cynk, selen i witaminę E. Ostatnie badania wykazały, że chociaż orzechy są wysokokaloryczne, ich spożywanie nie powoduje przyrostu masy ciała. Orzechy, o których tutaj mowa, to orzechy włoskie, orzeszki ziemne, migdały i orzechy nerkowca. Badania z Purdue University i Loma Linda University wskazują również, że ludzie, którzy regularnie jedzą orzechy, ważą mniej niż ci, którzy tego nie robią. Orzeszki ziemne mogą nawet pomóc w utracie wagi, ponieważ sprawiają, że dłużej czujesz się pełny.

4. Ziarna

Zboża to źródła żywności zawierające błonnik i białko Spożywanie zbóż jest bardzo ważne jako źródło witaminy B12 dla wegetarian. Niektóre ziarna są wzbogacone witaminą B12, którą trudno pozyskać z innych produktów spożywczych. Ponadto pełne ziarna są na ogół bogate w żelazo, wapń i nierozpuszczalny błonnik. Wegetariańskie produkty zbożowe, takie jak produkty pełnoziarniste i brązowy ryż, nie tylko pomagają obniżyć poziom cholesterolu w organizmie, ale mogą również zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy i innych zaburzeń trawienia.

5. Zielone warzywa

W zasadzie wszystkie warzywa są zdrowe. Jednak zielone warzywa, takie jak szpinak, brokuły i jarmuż zawierają wyższy poziom żelaza niż inne warzywa. Szpinak zawiera nawet około 6 gramów żelaza, czyli około jednej trzeciej dziennego zapotrzebowania. Zielone warzywa są również źródłem przeciwutleniaczy zwalczających raka, bogatych w kwas foliowy i witaminę A oraz zawierających wapń. Możesz jeść to zielone warzywo w formie sałatki, dodając odrobinę soku z cytryny.

6. Wodorosty

Wodorosty morskie są źródłem żelaza dla wegetarian, oprócz tego, że są źródłem żelaza i fitochemikaliów, inne rodzaje wodorostów, takie jak alaria, dulse, wodorosty morskie, nori, spirulina, są również źródłem potrzebnych organizmowi minerałów. Zawartość różnych minerałów w wodorostach obejmuje magnez, wapń, jod, żelazo i chrom. Co więcej, wodorosty zawierają również witaminy A, C i E. Poza tym, że są łatwe do znalezienia na rynku, rodzaje wodorostów nori i spirulina są również łatwe do przetworzenia na wegetariańskie jedzenie.

7. Suszone owoce

Suszone owoce to również wegetariańskie jedzenie polecane dla początkujących. Te suszone owoce mogą obejmować morele, rodzynki, suszone śliwki, mango, ananasy, figi, daktyle, wiśnie i żurawiny. Owoce te dostarczają różnorodnych minerałów, witamin i błonnika jako zrównoważone odżywianie organizmu. Istnieje wiele opcji serwowania suszonych owoców, z których niektóre można zrobić jako zdrową przekąskę, sałatkę lub podawać z budyniem, ciastem lub płatkami zbożowymi. [[Powiązany artykuł]]

Ryzyko niedoboru witaminy B u wegetarian 

Jak wspomniano wcześniej, diety wegetariańskie są podatne na pewne niedobory żywieniowe, takie jak witamina B2. Dzieje się tak, ponieważ wiele źródeł żywności zawierających witaminę B12 znajduje się w produktach zwierzęcych, takich jak ryby i owoce morza. Badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition stwierdza, że ​​92% wegetarian i wegan, którzy całkowicie unikają produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mleka i jaj, ma niedobór witaminy B12. Wiadomo, że witaminy neurotroficzne, na które składają się witaminy B1 (tiamina), B6 ​​(pirydoksyna) i witamina B12 (kobalamina), pełnią różne funkcje, w tym:
  • Witamina B1 pomaga nerwom wytwarzać energię
  • Witamina B6 jest ważna dla przekazywania sygnałów w układzie nerwowym
  • Witamina B12 jest ważna dla regeneracji uszkodzonych włókien nerwowych.
Niektóre z objawów, które pojawiają się w przypadku niedoboru witamin neurotropowych, obejmują mrowienie, czubki dłoni i stóp, bóle głowy i drażliwość. Witaminy z grupy B również odgrywają rolę w pomaganiu organizmowi w przyswajaniu energii z pożywienia. Dlatego ci, którzy doświadczają niedoboru, również poczują się słabi i zmęczeni. Aby temu zapobiec, ważne jest, aby dobrze zaplanować dietę. Możesz skonsultować się z dietetykiem, aby znaleźć właściwe rozwiązanie. Twój lekarz może również przepisać dodatkowe witaminy neurotropowe, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na witaminy B1, B6 i B12, ponieważ organizm nie może ich samodzielnie wytwarzać.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found