Jak przestrzegać diety DASH u pacjentów z nadciśnieniem?

Wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie to jedna z najczęstszych chorób niezakaźnych, na które cierpią Indonezyjczycy. Dieta bogata w sól i tłuszcz jest głównym czynnikiem. Aby to przezwyciężyć, osoby z nadciśnieniem mogą zacząć stosować dietę DASH, która jest uważana za skuteczną w obniżaniu ciśnienia krwi. Co to jest? Dieta DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension. Nazwa jest dość trafna. Zasadniczo, przestrzegając tej diety, musisz jeść więcej zdrowej żywności, zmniejszyć spożycie produktów o wysokiej zawartości cholesterolu i tłuszczów nasyconych oraz ograniczyć spożycie soli, cukru i czerwonego mięsa. Ta metoda jest uważana za całkiem skuteczną w łagodzeniu nadciśnienia. Ponieważ mówi się, że większość osób stosujących dietę DASH odczuwa spadek ciśnienia krwi w ciągu dwóch tygodni.

Korzyści z diety DASH to nie tylko obniżenie ciśnienia krwi

Oprócz możliwości obniżenia ciśnienia krwi, dieta DASH wydaje się również zapewniać inne długoterminowe korzyści, takie jak zmniejszenie masy ciała i zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka. Ponadto, oto korzyści, które można uzyskać, stosując dietę DASH.

1. Obniżenie ciśnienia krwi

Normalne ciśnienie krwi u dorosłych wynosi 120/80 mmHg. Liczba 120 to liczba skurczowa, co oznacza ciśnienie w naczyniach krwionośnych podczas bicia serca. Tymczasem liczba 80 jest rozkurczowa, co oznacza ciśnienie w naczyniach krwionośnych między uderzeniami serca lub gdy serce jest w spoczynku. Ciśnienie krwi, które osiągnęło 140/90 mmHg, wskazuje na nadciśnienie. Jeśli tak, to może czas przejść na dietę DASH. Ta dieta może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, nawet jeśli nie schudłeś lub nie zmniejszyłeś spożycia soli. Ale oczywiście efekty diety DASH będą bardziej widoczne, gdy zaczniesz ograniczać spożycie soli. Uważa się, że zastosowanie tej metody obniża skurczowe ciśnienie krwi do 12 mmHg, a rozkurczowe do 5 mmHg.

2. Schudnąć

Dieta DASH nadal obniża ciśnienie krwi w twoim ciele, nawet jeśli nie schudłeś. Jednak lekarze zwykle nadal zalecają osobom z nadciśnieniem utratę wagi. Ponieważ im wyższa waga, ryzyko rozwoju nadciśnienia będzie również wyższe. W rzeczywistości u osób, które są już na diecie DASH, zwykle następuje utrata masy ciała, biorąc pod uwagę, że dieta ta zaleca zdrową dietę. Ale dla tych z was, którzy mają określone cele w odchudzaniu, potrzeba więcej wysiłku niż tylko dieta DASH, a mianowicie poprzez ćwiczenia i ograniczenie spożycia kalorii.

3. Zmniejsza ryzyko raka

Korzyści płynące ze zdrowej diety są rzeczywiście zróżnicowane dla zdrowia. Jednym z nich jest zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka. Osoby stosujące dietę DASH mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i raka piersi.

4. Obniż ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego

Zespół metaboliczny to grupa chorób, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2. Stany, które są klasyfikowane jako zespół metaboliczny, to nadciśnienie, wysoki poziom cukru we krwi, nagromadzenie tłuszczu w okolicy brzucha i talii, dobry cholesterol (HDL) niski poziom cholesterolu i trójglicerydów. Stosowanie diety DASH może zmniejszyć ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego o około 80%.

5. Obniża ryzyko cukrzycy

Osoby stosujące dietę DASH odniosą również inne korzyści, a mianowicie zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2. Ponadto uważa się, że dieta ta jest w stanie przezwyciężyć insulinooporność, która jest jedną z przyczyn cukrzycy.

6. Zmniejsz ryzyko chorób serca

Uważa się, że stosowanie diety DASH zmniejsza ryzyko chorób serca o 20% i udaru mózgu nawet o 29%. [[Powiązany artykuł]]

Jak zrobić dietę DASH

W diecie DASH zalecana dieta składa się z dużej ilości warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Dieta DASH pozwala również spożywać białko pochodzące od zwierząt takich jak ryby i kurczaki. Orzechy i nasiona można również spożywać kilka razy w tygodniu. Nadal możesz również jeść czerwone mięso, słodkie potrawy i niewielkie ilości tłuszczu. Poniżej znajduje się zalecana porcja dla każdego rodzaju żywności, aby osiągnąć zapotrzebowanie na 2000 kalorii dziennie.

• Warzywa: 4-5 porcji dziennie

Jedna porcja warzyw to około 130 gramów surowych zielonych warzyw lub około 65 gramów gotowanych warzyw. Do codziennego menu możesz wybrać różne warzywa, takie jak pomidory, marchew, brokuły, słodkie ziemniaki i zielone warzywa. W diecie DASH postaraj się, aby głównym posiłkiem były warzywa, a nie tylko dodatek ryżu. Możesz przetwarzać warzywa na różne potrawy, aby się nie nudzić, i powoli zacznij zwiększać porcję warzyw, jednocześnie zmniejszając porcję mięsa.

• Owoce: 4-5 porcji dziennie

Owoce są bogate w błonnik, potas i magnez, które są dobre dla organizmu. Ponadto ma również niską zawartość tłuszczu, dzięki czemu nadaje się do spożycia przez osoby z wysokim ciśnieniem krwi. Istnieją jednak wyjątki dla kokosa, który ma dość wysoką zawartość tłuszczu. Jedna porcja owoców to około 65 gram pokrojonych owoców. Możesz przygotować owoce jako zdrową przekąskę lub główny posiłek na śniadanie i podawać z niskotłuszczowym jogurtem.

• Ryby i chude mięso: 2 porcje lub mniej dziennie

Porcja ryb i chudego mięsa zwykle liczy około 85 gramów. Jedząc kurczaka lub kaczkę, nie jedz skóry. Ponadto, spożywając wołowinę, wybierz chude. W najlepszym razie jedz rybę, ponieważ chociaż jest tłusta, tłuszcz jest zdrowym tłuszczem dla organizmu.

• Mleko i jego przetwory: 2-3 porcje dziennie

Mleko, jogurt, ser i inne produkty mleczne są dobrym źródłem wapnia, białka i witaminy D dla organizmu. Mimo to musisz wybierać produkty o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu.

• Ryż i pszenica: 6 lub 8 porcji dziennie

Przykładem porcji pszenicy jest jeden arkusz pełnoziarnistego chleba lub około 65 gramów ryżu lub makaronu. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na węglowodany, wybierz spożycie zawierające produkty pełnoziarniste, ponieważ są one bogatsze w błonnik. Na przykład zamiast białego ryżu powinieneś wybrać brązowy ryż. Podobnie z chlebem. Zalecamy spożywanie pieczywa pełnoziarnistego, a nie zwykłego białego pieczywa.

• Orzechy i nasiona: 4-5 porcji tygodniowo

Migdały, nasiona słonecznika, fasola lub groszek mogą być dobrymi alternatywnymi źródłami białka dla organizmu, ponieważ zawierają magnez, potas i białko. Spożycie to jest również bogate w błonnik i inne fitochemikalia, które mogą zapobiegać rakowi i chorobom serca. Jedną porcję gotowanej fasoli, około 65 gramów, możesz włączyć do codziennego menu.

• Tłuszcze i oleje: 2-3 porcje dziennie

W wystarczających ilościach tłuszcz pomoże organizmowi przyswoić potrzebne mu witaminy i minerały i jest dobry dla układu odpornościowego. Ale jeśli ilość jest zbyt duża, zwiększa się również ryzyko chorób serca, cukrzycy i otyłości. Dlatego musisz ograniczyć ich spożycie. Przykłady jednej porcji tłuszczu, o którym mowa, to jedna łyżeczka margaryny lub jedna łyżka majonezu. Utrzymanie diety DASH jest korzystne dla obniżenia ciśnienia krwi. Jednak w celu uzyskania maksymalnych rezultatów dobrze byłoby, gdyby towarzyszyły mu regularne ćwiczenia.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found