10 pozycji jogi siedzącej, aby rozciągnąć sztywne mięśnie

Joga to aktywność fizyczna, którą może wykonywać każdy. Ruchy w jodze możesz również dostosować do swoich potrzeb i kondycji fizycznej. Jeśli masz problemy z uprawianiem jogi, dobrym pomysłem jest wypróbowanie jogi w pozycji siedzącej. Siedzące pozycje jogi są łatwiejsze dla tych z was, którzy robią jogę po raz pierwszy. Badanie mówi, że ruch jogi podczas siedzenia może zmniejszyć różne problemy w ciele, takie jak ból i zmęczenie. Aby to zrobić, możesz użyć krzesła lub usiąść na podłodze pokrytej matą, aby wykonywać różne siedzące pozycje jogi. Nie musisz się martwić, ponieważ nadal możesz uzyskać te same korzyści, co ogólnie uprawiając jogę.

Pozycja jogi siedząca na macie

Tylko z matą możesz z łatwością wykonywać różne ruchy jogi. Sprawdź kilka siedzących pozycji jogi, które możesz teraz wykonać:

1. Sukhasana

Dla początkujących pozycja siedząca sukhasana jest bardzo łatwym wyborem. Ta pozycja jest zwykle używana do medytacji i ćwiczeń oddechowych. Wykonanie tego ćwiczenia może również wzmocnić kostki i plecy, a także rozciągnąć sztywne biodra. Możesz użyć klocka, ręcznika lub innego miękkiego, miękkiego przedmiotu do umieszczenia na biodrach. Jak zrobić sukhasanę:
  • Ustaw poduszkę (klocek lub ręcznik) pod podstawą siedziska i podczas siedzenia ułóż biodra wyżej niż kolana.
  • Usiądź ze skrzyżowanymi nogami i dopasuj pośladki, aby mieć solidny fundament.
  • Upewnij się, że ramiona są na wysokości bioder i dopasuj swoje ciało
  • Opuść łopatki z dala od uszu
  • Trzymaj głowę tak, aby czubek głowy był skierowany do góry
  • Połóż dłonie na udach dłońmi skierowanymi do góry
  • Poczuj, jak kręgosłup wydłuża się podczas wdechu i zbliżasz się do miejsca, w którym stoisz podczas wydechu

2. Wadżrasana

Siedź jak klęcząc na macie Ta pozycja sprawia, że ​​siedzisz z nogami jako poduszką. Rzeczywiście powinieneś używać podkładki, która jest wystarczająco miękka dla stóp, aby nie dotykały bezpośrednio podłogi. Ta siedząca pozycja jogi może zwiększyć elastyczność kręgosłupa, klatki piersiowej, mięśnia czworogłowego i mięśni brzucha. Ta pozycja jogi siedzącej nie różni się zbytnio od sukhasany. Jak zrobić wadżrasanę:
  • Usiądź jak klęcząc na macie, robiąc podeszwy stóp jako poduszkę
  • Podnieś klatkę piersiową, aby wyprostować kręgosłup
  • Połóż ręce na kolanach
  • Trzymaj ramiona z dala od uszu
  • Weź głęboki oddech i poczuj, jak plecy zaczynają się wydłużać
  • Wydech zachowując pozycję

3. Dandasana

Pozycja Dandasana może rozciągnąć ścięgna podkolanowe ( ścięgno udowe ) i część łydkową. Możesz także wzmocnić kręgosłup, ścięgna podkolanowe i łydki do biegania. Ta siedząca pozycja jogi może również poprawić postawę. Dandasana może również zmniejszyć ból w miednicy. Oto jak wykonać dandasanę:
  • Usiądź na miednicy i nogach na wprost
  • Napnij mięśnie ud i zablokuj obie nogi
  • Trzymaj piętę na macie
  • Ułóż ramiona na biodrach i trzymaj je z dala od uszu
  • Trzymaj ręce prosto z dłońmi na podłodze obok bioder, aby wspierać kręgosłup
  • Zrób wdech i poczuj wydłużający się kręgosłup

4. Baddha Konasana

Ta pozycja jest odpowiednia dla tych z was, którzy często siedzą przez długi czas ze stopami razem.Ta pozycja jest również ważna dla początkujących, aby rozciągnąć mięśnie ud, nóg, bioder i pachwiny. Baddha konasana jest odpowiednia dla tych, którzy często siedzą przez długi czas ze złączonymi stopami. Ta pozycja jest również w stanie przezwyciężyć problemy z postawą i ból pleców. Użyj ręcznika lub szmatki do ustawienia jako stojaka. Oto jak zrobić baddha konasana:
  • Usiądź i połóż stopy przed sobą ze złożonymi nogami
  • Upewnij się, że Twoje stopy są blisko ciała
  • Usiądź prosto z wyprostowanymi plecami
  • Trzymaj ramiona z dala od uszu
  • Rozłóż nogę tak, aby zewnętrzna strona stopy mogła dotykać podłogi

5. Ardha matsyendrasana

Ta pozycja wytrenuje elastyczność kręgosłupa. Ponadto ćwiczenie to jest również przydatne dla bocznych części ciała, górnej części pleców i szyi. Ta pozycja jogi siedzącej może również zapobiegać zaparciom i płynnym wypróżnieniom. Można powiedzieć, że ruchy wykonywane w tej pozycji prawie nigdy nie są wykonywane podczas codziennych czynności. Zauważysz, że niektóre części twojego ciała są napięte. Teraz zobacz, jak zrobić ardha matsyendrasana:
  • Zacznij ruch od siedzenia z nogami wyprostowanymi przed sobą
  • Zegnij lewe kolano i skrzyżuj je z boku prawej nogi
  • Połóż łokieć prawej ręki na kolanie lewej stopy
  • Połóż lewą rękę na podłodze blisko miednicy
  • Zegnij prawą nogę do wewnątrz, aż znajdzie się w pobliżu pośladków
  • Zrób wdech, podnosząc prawą rękę
  • Zrób wydech, obracając ciało w lewo
  • Upewnij się, że skręt ciała występuje w brzuchu, a nie w szyi
  • Przytrzymaj tył lewej stopy, aby pozostać na podłodze
  • Upewnij się, że po wykonaniu tej pozy obracasz się lekko w przeciwnym kierunku
  • Zrób to po drugiej stronie.

Pozycja jogi siedząca z krzesłem

Możesz także ćwiczyć jogę siedząc na krześle. Skorzystaj z krzesła do pracy lub innego wygodnego krzesła. Zalecane są pozy, które można wykonać na krześle:

1. Krzesło rozciągliwe dla kotów i krów

Ta pozycja rozciąga mięśnie pleców od zbyt długiego siedzenia. Możesz także poprawić postawę i zapewnić równowagę między prawą i lewą stroną ciała. Ta pozycja jogi w pozycji siedzącej jest również dobra do zmniejszania poziomu stresu i zapewniania komfortu. Oto jak to zrobić:
  • Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i stopami na podłodze
  • Połóż dłonie na udach lub wokół kolan
  • Podczas wdechu wygnij kręgosłup i ramiona do przodu
  • Podczas wydechu wygnij kręgosłup w przeciwnym kierunku i opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej
  • Wykonaj tę pozycję, licząc pięć oddechów

2. Urdhwa hastasana

Podnoszenie rąk do góry to ruch rozciągający wszystkich części ciała. Wykonując tę ​​pozę, musisz bardziej szczegółowo zwracać uwagę na ciało. Niektóre części ciała podniosą się, ale niektóre faktycznie opadną. Ta pozycja jogi siedzącej jest początkiem wykonywania innych ruchów. Upewnij się, że robisz to dobrze.
  • Usiądź prosto na krześle z rękami po bokach
  • Weź głęboki oddech i podnieś ręce, aż opuszki palców wskażą sufit
  • Upewnij się, że trzymasz ramiona równolegle i upewnij się, że ramiona nie unoszą się i nie odsuwają od uszu
  • Pociągnij dolny brzuch pępka w kierunku kręgosłupa, podnosząc klatkę piersiową do góry
  • Opuść ręce podczas wydechu

3. Uttanasana

Ta pozycja poprzez obniżenie ciała i ramion podczas siedzenia jest w stanie zacisnąć brzuch i ścięgna podkolanowe. Ponadto uttanasana łagodzi stres i przezwycięża problemy ze snem. Oto jak to zrobić:
  • Usiądź prosto z rękami po bokach i ramionami z dala od uszu
  • Weź głęboki oddech i bądź zrelaksowany
  • Opuść ciało, aż brzuch dotknie ud i zrób wydech
  • Upewnij się również, że Twoje dłonie dotykają podłogi
  • Podnieś ciało z powrotem do pierwotnej pozycji, biorąc głęboki oddech
  • Zrób tę pozę 5-7 razy

4. Utthita parswakonasana

Tę pozycję jogi można wykonać siedząc na krześle, ale są jeszcze inne pozycje dotykające podłogi, które można wykonać z krzesła. Jednak pozę utthita parsvakonasana wykonuje się jedną ręką na raz. Możesz użyć bloków lub innych obiektów, aby to ułatwić. Oto jak to zrobić:
  • Zacznij od wyprostowanej pozycji siedzącej, z rękami po bokach i ramionami z dala od uszu
  • Weź głęboki oddech z podniesioną klatką piersiową
  • Opuść jedną stronę ciała, aż jedna ręka dotknie podłogi
  • Druga ręka rozciąga się aż do otwarcia klatki piersiowej
  • Utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów
  • Wróć do pierwotnej pozycji, a następnie wykonaj przeciwną rękę

5. Eka na rajakapotasana

Ta pozycja musi być wykonywana przez tych z was, którzy długo siedzą, dopóki nie poczujecie bólu w nogach. Robienie siedzącej pozy jogi z jedną nogą na kolanach drugiej może naciągnąć mięśnie ud i je rozciągnąć. Ponadto ten ruch jest dobry do utrzymania dobrej pozycji siedzącej, aby nie garbić się. Oto jak to zrobić:
  • Usiądź z prostymi i wydłużonymi plecami
  • Upewnij się, że ramiona i uszy są daleko od siebie
  • Zegnij jedną nogę i połóż ją na drugiej
  • Trzymaj nogę powyżej kostki i wokół kolana, aby się nie poruszała
  • Zrób głęboki wdech i wyciągnij klatkę piersiową do przodu podczas wydechu
  • Trzymaj klatkę piersiową otwartą i nie wypychaj ciała za bardzo do przodu
  • Zmień drugą nogę i wykonaj ten sam ruch
[[Powiązany artykuł]]

Notatki z SehatQ

Siedzące pozycje jogi mogą pomóc w utrzymaniu dobrej postawy, nawet jeśli siedzisz zbyt długo. Poza tym, że są dobre dla mięśni, te pozy mogą również zmniejszać poziom stresu. Możesz do tego użyć krzesła lub po prostu maty do jogi. Wykonuj każdą pozycję jogi prawidłowo, aby uzyskać korzyści dla ciała. Jeśli masz specjalne schorzenia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jogi na siedząco. Chcesz wypróbować bezpośrednio siedzące pozycje jogi? Możesz najpierw skonsultować się z lekarzem na Aplikacja do zdrowia rodziny HealthyQ . Pobierz teraz na App Store i Google Play .

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found