cultureaftercomputation.com

Fosfor to minerał, który odgrywa ważną rolę w organizmie. Fosfor jest niezbędny dla zdrowych kości i zębów, zużycia energii, a nawet bierze udział w produkcji DNA i RNA. Aby zapewnić zaspokojenie ich potrzeb, musimy sumiennie spożywać żywność zawierającą fosfor. Na szczęście źródła fosforu są bardzo łatwe do znalezienia. Sprawdź, jakie pokarmy zawierają fosfor.

Różnorodność produktów spożywczych zawierających fosfor

Łatwe do znalezienia, oto różne źródła fosforu, które możesz tworzyć codziennie:

1. Kurczak

Kurczak to imponujące źródło fosforu. Każde 140 gram pieczonego kurczaka zawiera około 300 miligramów fosforu. Ta ilość może zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na fosfor w ponad 40 procentach. Sposób gotowania kurczaka może wpływać na poziom fosforu w mięsie z kurczaka. Gotowany kurczak obniży poziom fosforu nawet o 25%, w przeciwieństwie do metody grillowania, która nadal może utrzymać tę zawartość minerałów.

2. Wieprzowina

Wieprzowina może zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na fosfor do 32%.Wieprzowina jest również pokarmem zawierającym fosfor. Spożycie 85 gramów gotowanej wieprzowiny może zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na fosfor do 25-32%. Poziomy fosforu mogą się różnić w zależności od kawałków mięsa i metod gotowania. Podobnie jak kurczak, gotowana wieprzowina również odnotowała spadek zawartości fosforu nawet o 25 procent. Tymczasem gotowanie wieprzowiny poprzez grillowanie może utrzymać poziom fosforu do 90 procent.

3. Sardynki

Ryby są również źródłem fosforu. Wiele rodzajów ryb i produktów morskich jest bogatych w ten ważny minerał. Jedną z ryb będących źródłem fosforu są świeże sardynki. Każde 85 gramów świeżych sardynek zawiera fosfor na poziomie 411 miligramów. Ta ilość może zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na fosfor do 59 procent.

4. Łosoś

Kolejną rybą będącą źródłem fosforu jest łosoś. Każde 85 gramów łososia zawiera 274 miligramy fosforu. Poziomy te mogą zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na fosfor do 39 procent. Łosoś i sardynki są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, rodzaj zdrowego tłuszczu, który jest bardzo dobry dla serca.

5. Podroby

Podroby są powszechnie popularne jako źródło witaminy A i witaminy B12. Ale najwyraźniej części organów zwierzęcych również stają się pokarmem zawierającym fosfor. Na przykład każde 85 gram wątróbki drobiowej może zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na fosfor nawet do 53 proc. Tymczasem jeden plasterek smażonej wątróbki wołowej może osiągnąć dzienny wskaźnik adekwatności składników odżywczych (RDA) dla fosforu do 33 procent. Przeczytaj także: 11 produktów spożywczych zawierających minerały, jak często jesz?

6. Produkty mleczne

Mleko, ser i jogurt są źródłem fosforu.Uważne picie mleka i jedzenie sera może pomóc zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na fosfor. Ogólnie rzecz biorąc, niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt, zawierają więcej fosforu niż wysokotłuszczowe produkty mleczne. Na przykład jeden filiżanka Mleko odtłuszczone (o niskiej zawartości tłuszczu) może zapewnić 35% dziennego zapotrzebowania organizmu na fosfor. Tymczasem jeden filiżanka Jogurt zaspokaja dzienne zapotrzebowanie organizmu na fosfor do 28 procent.

7. Tofu i tempeh

W poszukiwaniu pokarmów zawierających fosfor nie trzeba jechać daleko. Tempe i tofu, które są ulubieńcami ludzi, również mają wystarczającą ilość fosforu. Każde 100 gramów tofu i tempeh może zaspokoić odpowiednio 15% i 21% dziennego zapotrzebowania organizmu na fosfor.

8. Czerwona fasola

Czy jesteś miłośnikiem czerwonej fasoli? Ta żywność jest również źródłem fosforu, który łatwo wprowadza się do diety. Każde 100 gramów gotowanej czerwonej fasoli dostarcza fosfor na poziomie 142 miligramów. Taka ilość może zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu nawet do 11 proc.

9. Nasiona Chia

Nasiona chia zyskują na popularności ze względu na zróżnicowaną zawartość składników odżywczych. Te ziarna to również żywność zawierająca fosfor. Każde 28 gramów nasion chia mieści do 244,2 miligramów fosforu, zaspokajając dzienne potrzeby organizmu nawet o 20 procent.

10. Jajka

Jajka są również źródłem fosforu, który jest dostępny w pobliżu sklepu przy domu. Każde spożycie dwóch jajecznicy może zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na fosfor nawet do 19 procent.

11. Migdały

Orzechy to przede wszystkim doskonałe źródło fosforu. Około połowy filiżanka Na przykład migdały dostarczają organizmowi ponad 40 procent dziennego zapotrzebowania na fosfor. Inne orzechy, takie jak orzechy nerkowca, również są bogate w fosfor.

12. Ryż i owies

Źródła fosforu w pożywieniu można również uzyskać z ryżu i owsa. Jedna filiżanka ugotowanego owsa odpowiadająca 200 gramom zawiera 154 miligramy fosforu. Tymczasem miska ryżu w tej samej ilości zawiera 167 miligramów fosforu. Ogólnie rzecz biorąc, fosfor w ziarnach takich jak ryż i owies występuje w postaci kwasu fitynowego. Aby więc ułatwić organizmowi trawienie i wchłanianie składników odżywczych, spróbuj namoczyć ryż lub owies przez kilka minut przed gotowaniem.

13. owoce morza

Oprócz łososia i sardynek innymi pokarmami zawierającymi fosfor są owoce morza, w tym mątwy i skorupiaki. Każde 100 gramów mątwy zawiera 530 gramów fosforu. W rzeczywistości ilość ta przekracza zapotrzebowanie na fosfor zgodnie z współczynnikiem adekwatności żywieniowej (RDA). Natomiast skorupiaki zawierają 338 miligramów fosforu. Przeczytaj także: Różne funkcje minerałów według rodzaju i najlepszych źródeł żywności

Niezbędne dla organizmu funkcje fosforu

Fosfor pełni różne ważne dla organizmu funkcje. Funkcje fosforu, w tym:

• Utrzymuje mocne i zdrowe kości
• Zaangażuj się w produkcję energii
• Zaangażowany w ruch mięśni
• Pomaga budować mocne zęby
• Pomoc w zarządzaniu, magazynowaniu i wykorzystaniu energii
• Zmniejsz bolesność mięśni po ćwiczeniach
• Zaangażowany w filtrowanie odpadów w nerkach
• Pomaga we wzroście, utrzymaniu i naprawie tkanek i komórek
• Odgrywa rolę w produkcji DNA i RNA
• Zbilansuj i stosuj witaminy, takie jak witaminy B i D, a także inne minerały, takie jak jod, magnez i cynk
• Utrzymuj regularne tętno
• Ułatwia przewodnictwo nerwowe

Spożycie fosforu, którego organizm potrzebuje na dzień, zależy od jego wieku. Cytowana z badań w NIH, ilość fosforu potrzebna dorosłym wynosi 700 mg dziennie. Podczas gdy młodzież i kobiety w ciąży potrzebują więcej spożycia fosforu każdego dnia, czyli około 1250 mg dziennie. Upewnij się, że zaspokajasz dzienne zapotrzebowanie na fosfor. [[Powiązany artykuł]]

Notatki z SehatQ

Źródła fosforu są bardzo różnorodne, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Nie zapomnij, aby zawsze urozmaicać swoją dietę, aby uzyskać różne składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Jeśli nadal masz pytania dotyczące źródła fosforu, możesz zapytaj lekarza w aplikacji zdrowia rodziny SehatQ. Aplikacja SehatQ jest dostępna za darmo pod adresem Appstore i Playstore który dostarcza wiarygodnych informacji żywieniowych.