cultureaftercomputation.com

Październik to dobry czas, aby przypomnieć o tym, jak ważne jest utrzymanie zdrowych kości. Ponieważ co 20. tego miesiąca społeczność międzynarodowa obchodzi Światowy Dzień Osteoporozy. Osteoporoza lub sama porowata kość to choroba kości, która powoduje osłabienie tej części ciała. Nawet osoby z osteoporozą są bardziej podatne na złamania lub złamania kręgosłupa. Na szczęście istnieje kilka sposobów na utrzymanie zdrowia kości, które możesz zastosować już teraz. Oczywiście utrzymanie zdrowych kości jest również częścią zapobiegania osteoporozie.

Prosty sposób na utrzymanie zdrowia kości

W wieku 30 lat gęstość masy kostnej osiąga swój maksymalny szczyt. Jednak wraz z wiekiem następuje spadek masy kostnej, co sprawia, że ​​stają się one bardziej kruche, co zwiększa ryzyko rozwoju osteoporozy. Uważa się, że zmiany stylu życia chronią kości przed problemami, które mogą się czaić, zwłaszcza w młodym wieku. Wdrażając poniższe sposoby na utrzymanie zdrowia kości, możesz pozostać w pozycji pionowej w przyszłości.

1. Jedz pokarmy bogate w wapń

Niewątpliwie wapń jest potrzebny do utrzymania zdrowia kości. Lepiej jest otrzymywać te makrominerały ze zdrowej żywności, niż przyjmować suplementy. Niektóre łatwe źródła wapnia to produkty mleczne, brokuły, sardynki i mleko sojowe. Pamiętaj, aby dodać do swojej diety wapń. Poziom zapotrzebowania na wapń, który może być wchłonięty przez organizm, jest bardzo zróżnicowany dla każdej osoby. Jednak większość ludzi potrzebuje co najmniej 1000 mg wapnia dziennie. Dla nastolatków i starszych kobiet zalecana dawka wapnia jest wyższa i wynosi 1200 mg.

2. Nie zapomnij o witaminie D i witaminie K

Aby wchłonąć wapń, organizm potrzebuje pomocy witaminy D. Wystawienie się na poranne słońce to bezpieczny i łatwy sposób na zwiększenie poziomu witaminy D. Inne pokarmy będące źródłem tej witaminy to dobre tłuste ryby, wątroba i ser. Tymczasem witamina K2 wspiera zdrowie kości, modyfikując osteokalcynę, rodzaj białka, które pomaga w tworzeniu kości. Powszechne formy witaminy K znajdują się w wątrobie, jajach, mięsie i serze.

3. Pilnie jedz warzywa

Warzywa zapewniają szereg korzyści zdrowotnych, w tym kości. Warzywa są dobrym źródłem witaminy C. Oprócz działania jako cząsteczka przeciwutleniacza, witamina C pomaga stymulować organizm do produkcji komórek kościotwórczych. Co więcej, uważa się również, że warzywa zwiększają gęstość kości. Niska gęstość kości jest cechą charakterystyczną zaburzeń kości, takich jak osteoporoza i osteopenia (mała masa kostna).

4. Czy trening siłowy

Jak utrzymać zdrowie kości to nie tylko odżywianie z pożywienia. Musisz także być aktywny fizycznie, w tym trening siłowy. Niektóre treningi siłowe, które możesz wykonać, a mianowicie: jogging, wybierz się na spokojny spacer i wybierz schody zamiast windy lub schodów ruchomych.

5. Zwróć uwagę na spożycie białka

Białko nie tylko odgrywa rolę w tworzeniu mięśni. Spożywanie tych makroskładników jest również częścią utrzymania zdrowia kości. W rzeczywistości 50% kości składa się z białka, dlatego ważne jest, aby spożywać źródła białka.

6. Unikaj palenia i ograniczaj alkohol

Kieliszek alkoholu dla kobiet i 2 szklanki dla mężczyzn może rzeczywiście poprawić nastrój. Tyle, że przekroczenie tych zaleceń przyspieszy utratę masy kostnej o 2% w ciągu roku. Podobnie jak nikotyna w papierosach. Ta substancja nie jest absolutnie korzystna dla twojego ciała. Nikotyna może również przyspieszyć utratę masy kostnej o 2% rocznie. Czy palisz i pijesz alkohol częściej niż normalnie? Bądź ostrożny. Ponieważ ryzyko utraty masy kostnej wzrasta do 8% w ciągu roku.

7. Ogranicz spożycie soli

Uważa się, że sól przyspiesza utratę wapnia przez organizm. To oczywiście wpłynie na gęstość kości. Spróbuj więc ograniczyć spożycie soli. Zaleca się nie spożywać dziennie więcej niż 1 łyżeczki soli. Należy również unikać spożywania pokarmów bogatych w sól, takich jak frytki, ser, pizza i inne.

8. Utrzymaj wagę

Utrzymanie wagi w zdrowym zakresie jest również ważne dla utrzymania zdrowych kości. Ponieważ bycie zbyt szczupłym może zwiększyć ryzyko rozwoju osteoporozy. Tymczasem nadwaga lub otyłość wiążą się z wieloma poważnymi problemami zdrowotnymi.

9. Ogranicz kofeinę

Czy jesteś koneserem kawy? Zamiast tego ogranicz ten nawyk. Kawa i herbata zawierają kofeinę, która może zmniejszać zdolność organizmu do wchłaniania wapnia, a tym samym osłabiać kości. Byłoby lepiej, gdyby zastąpić go wodą pitną.

10. Jedz pokarmy bogate w magnez i cynk

Oprócz wapnia, magnez i cynk również odgrywają rolę w utrzymaniu zdrowia kości. Ten minerał jest w stanie utrzymać gęstość kości podczas starzenia, pomagając w ten sposób uniknąć osteoporozy. To kilka sposobów na utrzymanie zdrowia kości, które możesz zastosować od teraz. Oprócz powyższych wskazówek, zdecydowanie zaleca się unikanie tłuszczów nasyconych i zastępowanie żywności pokarmami zawierającymi zdrowe tłuszcze omega-3.