10 warzyw zawierających kwas foliowy dla zdrowego życia

Witamina B9, kwas foliowy, czyli kwas foliowy to bardzo ważna witamina dla organizmu. Tę witaminę można przyjmować z suplementów, ale wiele warzyw jest również bogatych w kwas foliowy. Spożywanie kwasu foliowego z pokarmów takich jak warzywa jest z pewnością bardziej zalecane, z wyjątkiem kobiet w ciąży, które również potrzebują dodatkowych suplementów. Jakie rodzaje warzyw zawierają kwas foliowy?

Różne warzywa zawierające kwas foliowy

Odpowiednie zapotrzebowanie na kwas foliowy może pomóc złagodzić ból artretyczny, leczyć objawy anemii, a potencjalnie nawet zapobiegać ryzyku raka. Łatwo znaleźć wszędzie, oto lista warzyw zawierających kwas foliowy:

1. Szparagi

Szparagi to warzywo zawierające wysoki poziom kwasu foliowego. Każde 90 gramów gotowanych szparagów zawiera 134 mikrogramy kwasu foliowego (naturalna witamina B9), aby zapewnić około 34% naszego dziennego spożycia kwasu foliowego.

2. Szpinak

Jeśli masz trudności ze znalezieniem szparagów, szpinak może być najłatwiejszym źródłem kwasu foliowego. Szpinak zawiera 58,2 mikrogramów kwasu foliowego na każde 30 gramów. Takie spożycie może zaspokoić 15% naszego zapotrzebowania na spożycie kwasu foliowego przez jeden dzień.

3. Kale

Jarmuż to warzywo pożywienie która rośnie ze względu na zawartość składników odżywczych, nie żartuje. Jarmuż należy również do grupy warzyw, które zawierają dość imponujący poziom kwasu foliowego. Na każde 118 gramów gotowanego jarmużu można uzyskać około 76,7 mikrogramów kwasu foliowego. [[Powiązany artykuł]]

4. Bit

Chociaż ludzie często nazywają je „burakami”, buraki są w rzeczywistości rodzajem bulw. Buraki stają się również warzywami zawierającymi kwas foliowy, który może zabarwić stół. Każde 136 gram buraków pakuje około 148 mikrogramów kwasu foliowego, co może zaspokoić 37% dziennego zapotrzebowania naszego organizmu. Buraki są również bogate w inne składniki odżywcze, takie jak potas, witamina C i mangan.

5. Brokuły

Podobnie jak jego krewniacy, a mianowicie jarmuż, brokuł jest również warzywem zawierającym kwas foliowy. Około 78 gramów ugotowanych brokułów zaspokaja dzienne zapotrzebowanie organizmu na kwas foliowy do 21%, przy poziomie około 84 mikrogramów. Brokuły zawierają również przeciwutleniacz zwany sulforafanem. Według doniesień sulforafan ma działanie przeciwnowotworowe na organizm.

6. brukselki

Brukselka lub brukselka są nadal blisko spokrewnione z brokułami i jarmużem. Brukselka zawiera około 47 mikrogramów kwasu foliowego na każde 78 gramów, co jest w stanie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę B9 do 12%. Warzywa zawierające kwas foliowy są również bogate w inne witaminy i minerały, takie jak żelazo, magnez, błonnik, witamina K i witamina C.

7. Sałata

Sałata to również rodzaj warzyw, które zawierają kwas foliowy. Na każde 70 gramów porcji sałaty rzymskiej lub sałaty kosmetycznej możemy otrzymać około 90,3 mikrograma kwasu foliowego. Inne rodzaje sałaty, a mianowicie sałata lodowa, również zawierają tę witaminę B9.

8. Ziemniak

Chociaż zawierają bulwy, ziemniaki są również często uważane za rodzaj warzyw bogatych w kwas foliowy lub witaminę B9. Pieczony ziemniak w porcji 173 gramów zawiera około 48,44 mikrogramów kwasu foliowego. [[Powiązany artykuł]]

9. Marchewka

Oprócz tego, że jest popularna jako źródło beta-karotenu, marchew jest również jednym z warzyw zawierających kwas foliowy. Każde 122 gramy marchwi dostarcza około 23,18 mikrogramów kwasu foliowego. Poziomy te są w stanie zaspokoić 6% dziennego zapotrzebowania na tę ważną witaminę.

10. Pan Choy

Jeśli lubisz kuchnię chińską, oczywiście często spotykasz Pak Choy. Pak choy to także warzywo, które zawiera imponujący poziom kwasu foliowego. Na każde 70 gramów samego Pak Choy oddał około 46 mikrogramów kwasu foliowego.

Funkcje i zalety kwasu foliowego dla zdrowia

Kwas foliowy lub folian (witamina B9) odgrywa ważną rolę dla organizmu. Oprócz niektórych korzyści wymienionych powyżej, odpowiednie codzienne przyjmowanie folianów może pozytywnie przyczynić się do zachowania ciągłości funkcji organizmu, do których należą:
  • Tworzenie czerwonych krwinek i zapobieganie anemii.
  • Pomaga w produkcji DNA (elementów budulcowych organizmu, które niosą informacje genetyczne).
  • Zmniejsza powstawanie homocysteiny, czynnika ryzyka chorób serca.
  • Utrzymuj metabolizm układu odpornościowego organizmu.
  • Reguluje mechanizm podziału nowych komórek.
  • Utrzymuj wzrost tkanki dziecka w macicy, zmniejszając w ten sposób ryzyko wad cewy nerwowej u niemowląt.
  • Reguluje syntezę aminokwasów.
  • Utrzymuj funkcje psychologiczne.
  • Zapobiegaj zmęczeniu.
  • Zachowaj funkcję wizualną.
Biorąc pod uwagę różne role kwasu foliowego powyżej, musisz zmieniać spożycie pokarmu i ewentualnie suplementów. Warzywa zawierające powyżej kwas foliowy są jednym z najlepszych źródeł tej witaminy. [[Powiązany artykuł]]

Notatki z SehatQ

Warzywa zawierające powyżej kwas foliowy możesz regularnie spożywać codziennie, aby zaspokoić potrzeby organizmu. Powyższe warzywa są na ogół również bogate w błonnik i minerały, dlatego ważne jest, aby uwzględnić je w codziennej diecie. Jeśli nadal masz pytania dotyczące warzyw zawierających kwas foliowy, możesz je zadać na czacie z lekarzem pod adresem Aplikacja do zdrowia rodziny HealthyQ . Pobierz aplikację HealthyQ za darmo w Appstore i Playstore, aby zapewnić Ci najnowsze i najbardziej zaufane informacje o zdrowym stylu życia.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found