cultureaftercomputation.com

Istnieje wiele czynności, których kobiety w ciąży tęsknią podczas ciąży, a jedną z nich są ćwiczenia. Tę czynność można rzeczywiście wykonać w czasie ciąży, ale nie możesz swobodnie się poruszać i mieć takiej intensywności, jak zwykle. Dlatego wiele matek rezygnuje z ćwiczeń bezpośrednio po porodzie. Powody są różne, ale często głównym celem jest utrata wagi. Aby uniknąć złych skutków, które mogą się pojawić, należy wziąć pod uwagę kilka aspektów, jeśli chcesz uprawiać sport po porodzie. [[Powiązany artykuł]]

Właściwy czas na ćwiczenia po porodzie

Generalnie ćwiczenia można wykonywać około 6 tygodni po porodzie. Jednak na właściwy czas powrotu do ćwiczeń po porodzie ma wpływ wiele czynników, począwszy od stopnia urazu, powikłań, aż po sposób porodu. Zwykle ćwiczenia po normalnym porodzie można wykonać w pierwszym tygodniu lub dwóch po procesie porodu. Tymczasem, jeśli masz cesarskie cięcie, możesz wykonywać lekkie ćwiczenia 4-6 tygodni po operacji. Upewnij się, że najpierw skonsultowałeś się z lekarzem, aby ustalić, kiedy jest właściwy czas, aby Twoja choroba mogła wrócić do ćwiczeń po porodzie. Przeczytaj także: Chcesz ćwiczyć po porodzie? To są rzeczy, na które musisz zwrócić uwagę

Zalecenia dotyczące ćwiczeń po porodzie

Po porodzie najpierw radzimy uprawiać sport z podstawowymi ruchami. Poniżej znajdują się zalecenia dotyczące ruchów ćwiczeń po porodzie, które możesz zrobić, aby przywrócić sprawność:

1. Spacer

Chodzenie to jedno z najłatwiejszych ćwiczeń przywracających sprawność po porodzie. Zacznij od spokojnego spaceru, zanim zwiększysz intensywność i prędkość. Zwiększenie obciążenia poprzez noszenie dziecka podczas chodzenia przyniesie dodatkowe korzyści dla organizmu. Należy zauważyć, że chodzenie z nowo narodzonym dzieckiem można wykonać po całkowitym odzyskaniu równowagi. Jako odmianę, możesz także chodzić do tyłu lub w zygzakowaty wzór, aby trenować reakcję mięśni.

2. Ćwiczenia brzucha

Łatwe do wykonania ćwiczenia brzucha pomagają rozluźnić mięśnie. Ponadto to ćwiczenie może również wzmocnić i ujędrnić mięśnie brzucha. Jak to zrobić, wystarczy usiąść prosto i wziąć głęboki oddech. Napinaj się i trzymaj brzuch podczas wdechu, a następnie powoli wydychaj powietrze. Możesz stopniowo zwiększać siłę skurczów i czas trzymania brzucha, aby uzyskać więcej korzyści.

3. Trening mięśni pleców

Ten ruch jest podobny do siadania, ale jest wykonywany stopniowo.To ćwiczenie ma ruchy takie jak siadać! ale rób to stopniowo. Oprócz wzmocnienia mięśni pleców to ćwiczenie może wzmocnić mięśnie brzucha i spalić kalorie. W pozycji wyjściowej połóż się na plecach na podłodze z rękami tuż przy ciele. Zegnij kolana, a następnie upewnij się, że podeszwy stóp i plecy leżą płasko na podłodze. W tej pozycji zrób wdech i rozluźnij brzuch. Podczas wydechu powoli podnieś głowę i szyję. Następnie opuść głowę na podłogę, ponownie wdychając. Jeśli uda ci się to zrobić do 10 razy, możesz kontynuować wzruszanie ramionami. Zasada jest taka sama, zaczynasz od położenia się, a następnie weź głęboki oddech. Podczas wydechu unieś głowę na ramiona. Powtórz do 10 razy. Następnie możesz kontynuować, podnosząc głowę do ramion, jednocześnie podnosząc nogi do kolan. Utrzymaj tę pozycję przez 2 do 5 sekund. Zrób wydech podczas podnoszenia ciała, a następnie wdech ponownie, gdy ciało znajduje się w zrelaksowanej pozycji.

4. Klękanie pochylenie miednicy

Ten ruch pomaga napiąć żołądek, a także złagodzić ból pleców.Cytowany z Mayo Clinic, ruch pochylenie miednicy może pomóc zacisnąć obwisły brzuch po porodzie. Inne niż to, klęczące pochylenie miednicy przydatne w łagodzeniu bólu pleców. Aby wykonać ten ruch, zacznij od pozycji do raczkowania. Upewnij się, że plecy są rozluźnione, ale nie wygięte w łuk. Podczas wdechu wyciągnij pośladki do przodu i przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie przywróć je do pozycji wyjściowej.

5. Ćwiczenia Kegla

Ćwiczenia Kegla pomagają wzmocnić mięśnie łonowe. Ponadto ten ruch zmniejsza ryzyko nietrzymania moczu, co ułatwia oddawanie moczu po porodzie. Aby wykonać to ćwiczenie, ruch przypomina wstrzymywanie oddawania moczu. Podczas oddawania moczu staraj się trzymać mięśnie łonowe. Oddaj mocz, gdy już wiesz, czujesz i kontrolujesz mięsień. Kiedy nie oddajesz moczu, wykonuj ćwiczenie poprzez napinanie, przytrzymywanie i uwalnianie tych mięśni. Zrób to trzy razy dziennie po 10 powtórzeń na sesję.

6. Połóż się z podniesioną głową

Kolejnym ćwiczeniem poporodowym, które możesz wypróbować, jest leżenie i podnoszenie głowy, aż stopy dotkną podłogi. Możesz się położyć, a następnie zgiąć ręce i kolana. Następnie powoli wdychaj i rozluźniaj brzuch, wydychając powietrze i podnosząc głowę i szyję z podłogi. Następnie powoli opuść głowę i szyję do tyłu podczas wdechu. Powtórz ten ruch do 10 razy tą samą techniką oddychania.

7. Ćwicz na siłowni

Po minimum 6 tygodniach od porodu możesz wrócić do ćwiczeń na siłownia, ale musi być stopniowa i ostrożna. Zanim to zrobisz, powinieneś najpierw skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, jaki rodzaj ćwiczeń siłownia właściwy. Przeczytaj także: 8 skutecznych ćwiczeń matek karmiących piersią, aby schudnąć po porodzie

Jakie są warunki uprawiania sportu po porodzie?

Jeśli proces porodu przebiega normalnie, najważniejszym warunkiem ćwiczeń po porodzie jest brak powikłań w ciąży. Ponadto czynność tę można wykonać również, jeśli proces dostawy nie powoduje problemów zdrowotnych. Gdy upewnisz się, że jesteś zdrowy i czujesz się gotowy, możesz zacząć ćwiczyć. Mimo to nie zmuszaj się zbyt mocno do wykonywania skomplikowanych ruchów. Powinieneś również przestać, jeśli ból wystąpi podczas ćwiczeń. Aby zapobiec kontuzjom i niechcianym powikłaniom, oto kilka innych zasad, na które musisz zwrócić uwagę, jeśli chcesz ćwiczyć po porodzie:

1. Zacznij powoli

Skorzystaj z pierwszych sześciu tygodni, wykonując ćwiczenia, które mają na celu przywrócenie sprawności po porodzie. Na początek możesz skupić się na ćwiczeniach przywracających obszar miednicy. Następnie możesz stopniowo wykonywać bardziej złożone ćwiczenia.

2. Nie przesadzaj

Ćwicz po porodzie stopniowo, a nie nadmiernie. Więc ćwicz najpierw prostymi ruchami, zanim zaczniesz maraton lub weźmiesz udział w zajęciach jogi. Chociaż wydaje się to powolne, ćwiczenia zgodnie z własnymi umiejętnościami są właściwym sposobem na przywrócenie stanu poporodowego.

3. Nie zapomnij odpocząć

Po spędzeniu dużej ilości czasu na ćwiczeniach nie zapomnij odpocząć. Twoja kondycja z pewnością nie została jeszcze w pełni zregenerowana po porodzie. Oprócz odpowiedniego wypoczynku zwróć także uwagę na przyjmowanie składników odżywczych do organizmu wraz z pożywieniem. Tymczasem w przypadku porodu drogą pochwową musisz poczekać, aż Twój stan zdrowia całkowicie wyzdrowieje Cezar , problemy z pochwą lub inne problemy zdrowotne po porodzie. Aby uniknąć efektów, najpierw skonsultuj się z lekarzem, kiedy jest odpowiedni czas na rozpoczęcie ćwiczeń.

Notatki z SehatQ

Ćwiczenia po porodzie zapewniają organizmowi wiele korzyści, z których jedną jest przywrócenie sprawności. Jednak zanim to zrobisz, musisz upewnić się, że twój stan całkowicie wyzdrowiał. Ponadto nie należy wykonywać tej czynności nadmiernie. Aby uniknąć złych skutków, które mogą być spowodowane, skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać zalecenie dotyczące czasu i rodzaju ćwiczeń, które są dla Ciebie odpowiednie.Jeśli chcesz skonsultować się bezpośrednio z lekarzem, możeszczat z lekarzem w aplikacji zdrowotnej rodziny SehatQ.

Pobierz aplikację teraz w Google Play i Apple Store.