Można to zrobić bez narzędzi, oto 10 sposobów na trening mięśni pleców

Jako wsparcie dla ciała w prawie wszystkich codziennych czynnościach z pewnością ważne jest uprawianie sportu, aby trenować mięśnie pleców. W przeciwnym razie mięśnie mogą stać się sztywne i powodować ból. Jest to bardzo prawdopodobne, że zakłóci to codzienne czynności. Dlatego nie ma nic złego w przydzielaniu czasu przez uprawianie sportu na trening mięśni pleców. Oprócz możliwości uniknięcia ryzyka kontuzji, zapewnia to również większą elastyczność ciała w ruchu.

Rodzaje ćwiczeń do treningu mięśni pleców

Sposobem na trenowanie mięśni pleców jest skupienie się na grupach mięśni w górnej, dolnej części pleców, a także wzdłuż kręgosłupa. W takim razie, jakie są sporty, które mogą trenować mięśnie pleców?

1. Taśma oporowa rozrywa się

Obecnie istnieje wiele ruchów sportowych wykorzystujących proste narzędzia, a mianowicie opaski oporowe. Jest to elastyczna opaska, którą można trzymać obiema rękami, dzięki czemu optymalnie trenuje siłę mięśni. Najlepiej wykonać 2 serie tego ruchu z 15-20 powtórzeniami. Oto kroki:
  • Stań obiema rękami prosto z przodu
  • Ciągnąć zespół oporności po prawej i lewej stronie ciała
  • Jako głównego naciągu używaj mięśni pleców, a nie rąk
  • Upewnij się, że Twój kręgosłup jest prosty

2. Czworonożny wiosłowanie hantlami

Jeśli istnieje sport, który może trenować mięśnie pleców, ten jeden ruch może być opcją. Ten ruch może złagodzić ból, szczególnie w dolnej części pleców. Jak to zrobić:
  • Zacznij od pozycji wszystkie cztery podczas trzymania hantle
  • Upewnij się, że Twój kręgosłup jest prosty
  • Podnieś prawą rękę do hantle pod pachą
  • Podnosząc ręce, upewnij się, że łokcie trzymają się blisko ciała
  • Powtórz ruch z 12 powtórzeniami

3. Szeroki rząd hantli

Ruch szeroki rząd hantli może zrównoważyć siłę mięśni prawej i lewej strony ciała. Najlepiej dla początkujących, wybierz hantle zapal najpierw. Nie mniej ważne, osoby z problemami z plecami powinny robić to ostrożnie.
  • Trzymać hantle w obu rękach do zawieszenia przed ciałem
  • Szyja musi być w pozycji neutralnej
  • Wyciąg hantle do momentu, gdy łokieć znajdzie się w jednej linii z ramieniem lub 90 stopni
  • Wykonując ten ruch, używaj mięśni pleców
  • Powtórz dla 3 zestawów z 12 powtórzeniami

4. Przeprost

Celem tego ruchu są mięśnie brzucha oraz tył ciała. Możesz użyć piłka gimnastyczna jako wsparcie ciała. Oto jak to zrobić:
  • Leżąc z naciskiem na piłka gimnastyczna
  • Dociśnij czubki stóp do podłogi, aby zachować równowagę
  • Wyprostuj obie ręce do przodu
  • Następnie powoli unieś górną część ciała za pomocą mięśni brzucha i bioder
  • Zrób krótką przerwę, gdy ciało jest na górze, a następnie powoli wróć do pierwotnej pozycji
  • Wykonaj 12 powtórzeń po 3 serie

5. Kotlet z drewna

Ten ruch angażuje całe ciało i celuje w mięśnie brzucha, ramion i oczywiście pleców. Możesz użyć obciążenia w postaci hantle. Ten ruch nazywa się rąbać drewno ponieważ jest podobny do ruchu ludzi wymachujących siekierą na drzewie. Jak to zrobić:
  • Trzymać hantle obiema rękami nad głową
  • Prawa noga sworzeń trochę, aby talia mogła się obracać
  • Podczas startu przysiady, obróć lewą talię, jednocześnie ją opuszczając hantle
  • Trzymając ręce prosto, wróć do prawej górnej pozycji ciała
  • Wykonaj 12 powtórzeń po 3 serie

6. Superman

Jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie górnej części pleców, ruszaj nadczłowiek warte spróbowania. Chociaż po prostu leżysz twarzą w dół na macie, ten ruch jest w rzeczywistości dość trudny. Jak to zrobić:
  • Połóż się na brzuchu z rękami wyprostowanymi nad głową
  • Aktywuj mięśnie brzucha i bioder
  • Podnieś górną i dolną część ciała jak najdalej od maty
  • Zrób 1 sekundę przerwy
  • Powrót do pierwotnej pozycji z kontrolowanym ruchem
  • Zrób 12 razy na 3 zestawy

7. Podciąganie

Ruch do podciągania Ten klasyczny ruch z pewnością może być alternatywnym sportem do treningu mięśni pleców. To jest odpowiednie dla tych, którzy są doświadczeni.
  • Stań poniżej drążek do podciągania i trzymaj się mocno
  • Pozycja rąk jest szersza niż ramiona
  • Podnieś obie nogi z podłogi, opierając się na sile mięśni pleców i ramion
  • Jednocześnie ciągnij ciało, zginając łokcie
  • Po przejściu podbródka bar, Wyprostuj obie ręce, aby ciało znów było wyprostowane
  • Wykonaj 10 powtórzeń po 3 zestawy

9. Deska

Pozycja deski Chcesz trenować mięśnie pleców bez użycia narzędzi? Deska może być odpowiedzią. To ćwiczenie całego ciała celuje w mięśnie pleców, o ile jest wykonane prawidłowo. Sztuczka polega na:
  • Czy pozycja deska z wyprostowanymi plecami
  • Łokcie i przedramiona spoczywają na macie
  • Ciało powinno znajdować się w linii prostej od stóp do głów
  • Aktywuj mięśnie brzucha, aby biodra nie opadły

9. Mosty

Pozycjonuj mosty Zwykły ruch w joga Może to aktywować mięśnie pośladków, a mianowicie: pośladek maksymalny. Jest to jeden z najważniejszych mięśni w ciele, ponieważ wspiera dolną część pleców. Jak?
  • Połóż się na macie i ugnij nogi
  • Podeszwy stóp są proste na macie i rozstawione na szerokość ramion
  • Obie ręce są z boku ciała
  • Podnieś pośladki, tworząc prostą linię od ramion do kolan
  • Aktywuj pośladki, trzymając ramiona na macie
  • Następnie opuść pośladki i odpocznij kilka sekund
  • Powtórz 15 razy, a następnie odpocznij przez minutę

10. Rozciąganie rotacyjne

Dla tych, którzy codziennie muszą siedzieć przez długi czas przed komputerem, ten ruch może być opcją. Chodzi o to, aby wykonać rozciąganie dolnej części pleców, pozostając na krześle. Ten ruch skutecznie pozbywa się bólu pleców i trenuje mięśnie pleców. Oto kroki:
  • Usiądź na krześle z obiema stopami na podłodze
  • Obróć ciało w prawo, upewniając się, że talia jest skierowana do przodu
  • Upewnij się również, że Twój kręgosłup jest prosty
  • Pozycja obu rąk może znajdować się za głową
  • Przytrzymaj przez 10 sekund
  • Powtórz po przeciwnej stronie
  • Powtórz 3-5 razy i można to zrobić 2 razy dziennie
[[Powiązany artykuł]]

Notatki z SehatQ

Uprawianie sportu w celu treningu mięśni pleców może zapobiegać kontuzjom, poprawiać stabilność i maksymalizować elastyczność. Należy jednak uważać na osoby, które skarżą się na ból pleców i wykonywać ćwiczenie stopniowo. Nie mniej ważne, gdy podczas wykonywania tego ruchu poczujesz ból, natychmiast zatrzymaj się i poszukaj innych alternatywnych ruchów. Jeśli masz wątpliwości i masz problemy z plecami, zapytaj lekarza bezpośrednio w aplikacji zdrowia rodziny SehatQ. Pobierz teraz na App Store i Google Play.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found