Sprawdź 6 zdrowych i skutecznych sposobów na tuczenie ciała

Kiedy zdecydujesz się przeczytać ten artykuł, być może szukasz skutecznego sposobu na przybieranie na wadze. Podobnie jak w przypadku utraty wagi, przybieranie na wadze jest również bardzo trudne dla niektórych osób. Cienkie ciało z niedowagą nie jest dobre dla zdrowia. Niedowaga może wywołać kilka problemów, takich jak anemia, problemy z zębami, włosami i skórą, często uczucie zmęczenia, nieregularne miesiączki u kobiet, osteoporoza i ryzyko urodzenia wcześniaków. niedowaga.

Jak dotuczyć zdrowy organizm

Czy jesteś chudy czy niedowaga, jeśli masz wskaźnik masy ciała (BMI) poniżej 18,5. Aby poznać swój wskaźnik masy ciała, użyj poniższego wzoru: Waga (kg)

BMI = ------------------------------------------------ -------

Wzrost (m) X Wzrost (m) Na przykład Twoja aktualna waga wynosi 48 kg, a wzrost 164 cm. Możesz obliczyć swoje BMI za pomocą powyższego wzoru, z wynikiem 17,8. Ta liczba wskazuje, że jesteś sklasyfikowany jako szczupły lub niedowaga, dlatego wskazane jest zastosowanie skutecznego sposobu tuczenia organizmu. Aby zdrowo tuczyć ciało, oto sposoby, które możesz ćwiczyć.

1. Poznaj swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie

Kluczem do przybierania na wadze (lub utraty wagi) jest zwracanie uwagi na kalorie, które dostają się do organizmu. Aby przybrać na wadze, musisz mieć nadwyżkę kalorii. Oznacza to, że wprowadzone kalorie muszą być większe (nadwyżka) niż kalorie spalone w ciągu jednego dnia. Najpierw musisz poznać swoje zapotrzebowanie na kalorie, w zależności od wieku, wagi i poziomu codziennej aktywności. Możesz poznać swoje minimalne dzienne zapotrzebowanie na kalorie, omawiając je z dietetykiem. Następnie możesz dowiedzieć się, ile kalorii ze spożywanego jedzenia jest teraz łatwe do poznania.

2. Jedz coraz częściej

Aby mieć nadwyżkę kalorii, musisz jeść więcej. Niektórzy z was mogą szybko poczuć się syci, nawet jeśli jecie tylko małe porcje. Aby obejść ten problem, zaleca się jeść częściej niż zwykle. Zaleca się również spożywanie pokarmów o dużej wartości energetycznej, jako wysiłek w celu utuczenia organizmu. Żywność wysokoenergetyczna to żywność, która zawiera dużo kalorii w każdej porcji. Ponadto pokarmy te są również bogate w makroelementy, takie jak węglowodany, białka i tłuszcze. Przykładami żywności wysokoenergetycznej są produkty mleczne, orzechy, mięso, pszenica i ziemniaki.

3. Białko jest na pierwszym miejscu

Według Mayo Clinic najważniejszym składnikiem odżywczym dla tuczenia organizmu jest białko, ponieważ substancja ta jest składnikiem ludzkich mięśni. Bez białka, nadmiar kalorii pochodzących z innych substancji spożywczych, skończy się jako tkanka tłuszczowa. Istnieje wiele produktów spożywczych będących źródłem białka, takich jak mięso, ryby, jajka, ser topiony, rośliny strączkowe i orzechy. Odżywki białkoweserwatka może być konieczne, jeśli jest to bardzo trudne, pokrycie dziennego spożycia białka.

4. Nie unikaj węglowodanów i zdrowych tłuszczów

Oprócz białka należy również zwiększyć spożycie węglowodanów i zdrowych tłuszczów, aby osiągnąć nadwyżkę kalorii. Należy jednak pamiętać, że spożywane węglowodany i tłuszcze muszą być zdrowe i dobre dla organizmu. Pokarmy takie jak banany, owies, pieczywo pszenne i ziemniaki, możesz wybrać jako źródło węglowodanów. Aby uzyskać zdrowe tłuszcze, można je znaleźć w awokado, wysokotłuszczowych rybach, takich jak łosoś i tuńczyk, lub produktach mlecznych.

5. Uprawiaj sporty siłowe

Aby przybrać na wadze, musisz skupić swoją aktywność fizyczną na podnoszeniu ciężarów i skupianiu się na sile. Nadal możesz ćwiczyć cardio, ale zaleca się skrócenie czasu trwania. Ponieważ cardio „wyeliminuje” dużo kalorii, których potrzebujesz, aby pozostać w stanie nadwyżki. Jeśli jesteś początkującym treningiem siłowym, możesz poprosić o pomoc trenera personalnego, który może Ci towarzyszyć. Twój trener może zalecić Ci ćwiczenie 2-4 razy w tygodniu.

6. Wybieraj zdrowe przekąski

Oprócz zjedzenia głównego posiłku możesz również przekąsić, aby zaspokoić codzienne potrzeby kaloryczne. Wybieraj zdrowe i pożywne przekąski, takie jak krakersy białkowe, krakersy z masłem orzechowym, owocami jak banany i awokado lub zdrowymi napojami jak trzęsie się białko i mleko.

Kilka innych wskazówek dotyczących tuczenia organizmu

Oprócz powyższych metod diety i ćwiczeń na tuczenie organizmu, możesz również zastosować poniższe wskazówki.
  • Unikaj picia przed jedzeniem. Ponieważ picie przed jedzeniem może szybko sprawić, że poczujesz się pełny.
  • Użyj większego talerza. Małe talerze mogą sprawić, że będziesz mniej jeść.
  • Odpowiedni sen, aby wspomóc wzrost mięśni po wysiłku.
  • Priorytet pokarmów białkowych nad warzywami. Jeśli jesz z pełnymi składnikami odżywczymi, takimi jak ryż, mięso i warzywa, zaleca się najpierw spożycie białka, a następnie zjedzenie warzyw.
Jedz częściej ze zdrową dietą, kluczem do tuczenia ciała. Ale powinieneś również towarzyszyć diecie ćwiczeniami. Ponadto, podobnie jak odchudzanie, tuczenie organizmu, również wymaga długotrwałego zaangażowania.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found