Medytacja przed snem: sposoby, korzyści i rodzaje
Dla niektórych osób spanie nie jest łatwe. Nawet po zgaszeniu światła, uczynieniu łóżka wygodniejszym, ustawieniu niższej temperatury w pomieszczeniu i próbie zamknięcia oczu, moje ciało i umysł nigdy nie zasypiały. Nie jesteś sam, około 35 do 50% dorosłych na całym świecie często doświadcza objawów bezsenności. Medytacja przed snem może pomóc w rozwiązaniu tego problemu. Medytacja przed snem może uspokoić umysł i ciało, a także promować wewnętrzny spokój. Jakość snu można poprawić, a bezsenność można przezwyciężyć, wykonując medytację.
Korzyści z medytacji przed snem
W badaniu opublikowanym w 2015 roku przez JAMA Internal Medicine naukowcy przeanalizowali, w jaki sposób medytacja wpłynęła na 49 dorosłych, którzy mieli problemy ze snem. Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do medytacji. Pod koniec badania grupa medytująca doświadczyła mniej objawów bezsenności i mniejszego zmęczenia w ciągu dnia. Według naukowców medytacja może pomóc na wiele sposobów. Problemy ze snem często wynikają ze stresu i zmartwień. Medytacja może zwiększyć twoją reakcję relaksacyjną. Medytacja poprawia również autonomiczną kontrolę nerwową, co zmniejsza łatwość budzenia się. Ponadto medytacja może również zwiększyć poziom hormonu melatoniny lub hormonu snu, zwiększyć poziom hormonu serotoniny, zmniejszyć tętno, obniżyć ciśnienie krwi i aktywować część mózgu, która kontroluje twój sen. Ponadto korzyści płynące z medytacji przed snem mogą również poprawić jakość snu i jakość twojego życia.Jak medytować przed snem
Medytacja na bezsenność to prosta praktyka, którą można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Nie potrzebujesz żadnych specjalnych narzędzi ani sprzętu. Wystarczy kilka minut czasu. Ustanowienie rutyny medytacyjnej wymaga praktyki. Poświęcając czas na medytację, będziesz bardziej cieszyć się korzyściami. Oto podstawowe kroki medytacji:- Dostosuj pozycję na materacu, możesz siedzieć ze skrzyżowanymi nogami lub leżeć.. Zamknij oczy i oddychaj powoli.
- Zrób głęboki wdech i wydech. Skoncentruj się na oddychaniu.
- Jeśli pojawi się myśl, puść ją i skup się ponownie na oddychaniu.
Kilka rodzajów medytacji, które możesz wypróbować
Istnieje wiele różnych rodzajów medytacji. Oto trzy rodzaje medytacji, które pomogą Ci szybko zasnąć:1. Medytacja uważności
Uważność lub uważność to medytacja, która polega na skupieniu się na chwili obecnej. Sztuką jest zwiększenie świadomości oddechu i ciała. Jeśli podczas medytacji pojawi się myśl lub emocja, po prostu ją obserwuj, a następnie pozwól jej przejść bez osądzania siebie. Do zrobienia medytacja uważności przed pójściem spać możesz wykonać następujące kroki:- Zapobiegaj rozpraszaniu, takim jak smartfony lub inne dźwięki. Jeśli to konieczne, zamykasz drzwi sypialni, aby nikt nie wchodził nagle w trakcie sesji medytacyjnej.
- Połóż się w wygodnej pozycji
- Skoncentruj się na oddychaniu. Wdech, licząc do 10, następnie wstrzymaj oddech, licząc do 10 i wydech, licząc do 10. Powtórz pięć razy.
- Zwróć uwagę na swój oddech i ciało. Jeśli jakaś część twojego ciała jest napięta, spróbuj świadomie się zrelaksować.
- Kiedy pojawia się myśl, powoli skup się tylko na oddychaniu
2. Medytacja z przewodnikiem
Medytacja przed snem, którą możesz wykonać w następnej kolejności, to skorzystanie z przewodnika. Potrzebujesz instrukcji z podcastów, aplikacji, YouTube lub gdziekolwiek indziej. Jak wykonać medytację z przewodnikiem, wygląda następująco:- Wybierz nagranie. Przyciemnij telefon lub urządzenie, którego używasz do słuchania medytacji.
- Zacznij odtwarzać nagranie, a następnie połóż się w łóżku i oddychaj głęboko i powoli.
- Skoncentruj się na głosie osoby, jeśli twój umysł błądzi, powoli zwracaj uwagę na nagranie.
3. Medytacja skanowania ciała
W tej medytacji skupiasz się na każdej części swojego ciała. Celem jest zwiększenie świadomości doznań fizycznych, w tym napięcia i bólu. Skupienie się na części ciała pomoże Ci szybko zasnąć i zasnąć. Jak zrobić medytacja skanowania ciała są następujące:- Usuń wszystkie elementy rozpraszające uwagę z pokoju, w tym telefon.
- Połóż się w wygodnej pozycji.
- Zamknij oczy i oddychaj powoli.
- Uważaj na swoją wagę w łóżku.
- Skoncentruj się na twarzy. Rozluźnij szczękę, oczy i mięśnie twarzy.
- Przenieś się na szyję i ramiona. Następnie przesuwaj się w dół ciała, przesuwając się do ramion i palców, a następnie do brzucha, pleców, bioder i nóg.
- Zwróć uwagę, jak się czuje każdy kawałek.
- Jeśli twój umysł błądzi, powoli skup się ponownie na ciele.
