cultureaftercomputation.com

Pozycja deski lub deski w ćwiczeniach na masę ciała ma różne warianty, z których jedną jest deska boczna. Jak wykonać deskę boczną i jakie są korzyści z tego ruchu dla Twojego ciała? Deska boczna to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, którego nie uzyskasz, wykonując inne ruchy, takie jak brzuszki. Podobnie jak ogólnie deska, deska boczna wymaga, abyś był w stanie utrzymać ciało w pozycji wyprostowanej, ale wspierany tylko przez jedną rękę i jedną stronę nogi. Dla początkujących deska (w tym deska boczna) jest bardzo trudnym ćwiczeniem, dlatego zaleca się najpierw poprawę siły i równowagi. Możesz również wypróbować ten ruch, łącząc go z innymi ćwiczeniami, takimi jak pilates i joga.

Jak zrobić deskę boczną?

Aby wykonać ten ruch deski, możesz wykonać następujące kroki:

• Połóż się na prawym boku, nogi wyprostowane i ułożone od bioder do stóp.
• Umieść łokieć prawej ręki bezpośrednio pod barkiem, upewniając się, że głowa jest w jednej linii z kręgosłupem, a lewe ramię jest wyrównane wzdłuż lewej strony ciała.
• Napnij mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa.
• Podnieś biodra i kolana z maty podczas wydechu. Ciało powinno być proste, nie luźne ani wygięte.
• Utrzymaj pozycję tak długo, jak możesz.
• Po kilku oddechach wróć do pozycji wyjściowej.
• Zmień strony i powtórz.

Dla początkujących postaraj się utrzymać tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Jeśli twoja siła i równowaga zaczynają się budować, spróbuj przytrzymać boczną deskę przez 60 sekund lub dłużej.

Częste błędy podczas wykonywania deski bocznej

Upewnij się, że krok po kroku wykonujesz prawidłowo deskę boczną i unikaj typowych błędów, takich jak:

• Skoncentruj się na podeszwach stóp. Oprzyj się na bokach stóp, a nie na podeszwach stóp, aby uzyskać lepszą stabilność i równowagę.
• Nie napina mięśni brzucha. Bez napiętych mięśni brzucha boczna deska będzie się łatwo chwiać i stracisz siłę.
• Głowa i szyja nie są proste. Jako odniesienie możesz określić pewien punkt z przodu i upewnić się, że widok jest zawsze ustawiony na tym punkcie.
• Zbyt nachalny. Im dłużej trzymasz swoje ciało w bocznej desce, tym lepsza będzie twoja wytrzymałość i równowaga. Jednak przemęczenie się również nie jest dobre, ponieważ spowoduje kontuzję.
• Natychmiast zatrzymaj deskę boczną, jeśli poczujesz ból.

Ruch deski bocznej jest w zasadzie bezpieczny dla każdego, kto jest sprawny fizycznie. Upewnij się, że nie odczuwasz bólu barku, ręki ani rdzenia. Jeśli masz pewne choroby, przed wykonaniem tego ruchu skonsultuj się z lekarzem. [[Powiązany artykuł]]

Korzyści z robienia deski bocznej

Deska boczna nie jest łatwym ruchem do pokonania. Jeśli jednak nie poddasz się łatwo, aby dalej próbować to robić, otrzymasz wiele korzyści, na przykład:

1. Wzmacnia trzy grupy mięśni jednocześnie

Mięśnie ramion, bioder i mięśni tułowia (brzuch) z boku to 3 mięśnie, które działają jednocześnie podczas wykonywania deski bocznej, dzięki czemu poczują się najsilniejsze po ćwiczeniu tego ruchu.

2. Wzmacnia mięśnie rdzenia

W przeciwieństwie do przysiadów, deska boczna nie wywiera nacisku na dolną część pleców, dzięki czemu może wzmocnić mięśnie tułowia bez powodowania bólu pleców.

3. Popraw równowagę

Jako ćwiczenie równowagi, deska boczna może pomóc poprawić równowagę i koordynację ciała.

4. Chroni kręgosłup

Ruch deski bocznej jest w stanie ustabilizować wewnętrzne mięśnie kręgosłupa (quadratus lumborum). Kiedy ten mięsień jest silny, Twój kręgosłup jest chroniony.

5. Zmniejsza ryzyko kontuzji pleców

Badanie opublikowane w International Journal of Sports Physical Therapy wykazało, że słaba odporność była związana ze zwiększonym ryzykiem kontuzji. Jednak ryzyko to można zmniejszyć, jeśli często ćwiczysz deski boczne. Masz ochotę wypróbować deskę boczną?