Odmiany ruchów wykroków, które możesz wypróbować w domu
Jeśli szukasz rodzaju ćwiczeń wzmacniających mięśnie dolnych partii ciała, wypady jest skuteczną alternatywą. To ćwiczenie ma wiele odmian, które mogą jednocześnie ćwiczyć biodra, brzuch, uda, ścięgna podkolanowe i łydki. Ruch wypady może nie tylko budować wyżej wymienione mięśnie, ale może również zwiększyć metabolizm. Osoby, które regularnie ćwiczą wypady ma również dobrą równowagę ciała i nie jest podatny na kontuzje. Różne korzyści wypady możesz to osiągnąć poprzez odpowiedni ruch. Jak wygląda właściwa praktyka?
Ruch podstawowy wypady
Klucz do ruchuwypady Podstawą jest wyprostowane ciało i zablokowane mięśnie brzucha podczas zginania kolan tak, aby ciało było jak najbliżej ziemi lub podłogi. W szczegółach, oto kroki, aby wykonać podstawowe ruchy wypady które możesz śledzić.- Stań prosto z prawą nogą wysuniętą do przodu, a lewą do tyłu. Stopy powinny być rozstawione około 60-90 cm (w zależności od długości stopy). Możesz trzymać się ściany lub krzesła, jeśli czujesz się niepewnie. Przed zrobieniem wypady, upewnij się, że twoje ciało jest proste i spoczywasz na dużym palcu pleców.
- Zegnij kolana i opuść się, aż tylne kolano znajdzie się zaledwie kilka cali nad podłogą.
- Na stopie najbliżej podłogi mięsień czworogłowy powinien być równoległy do podłogi, a tylne kolano skierowane w stronę podłogi. Przenieś ciężar ciała równomiernie między nogi.
- Odepchnij się, utrzymując ciężar na pięcie przedniej części stopy.
- Powtórz dla wszystkich etapów przed zmianą stron.
Odmiany ruchu wypady
Gdy opanujesz ruchy wypady Zasadniczo możesz zwiększyć poziom ruchu, wykonując różne odmiany ćwiczeń, takie jak:1. Wykroki w bok
Wykroki w bok może napinać wewnętrzne części ud Oprócz treningu mięśni pośladków, ścięgien podkolanowych i czworogłowych, wykroki w bok Może również napinać wewnętrzne mięśnie ud. Kroki do zrobienia wykroki w bok są następujące:- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Zrób szeroki krok w lewo, zginając lewe kolano, wypychając biodra do tyłu. Upewnij się, że obie stopy pozostają płasko na podłodze podczas wykonywania wykroki boczne.
- Pchnij lewą stopą, aby powrócić do pozycji stojącej.
- Zrób 10-12 wypady po lewej stronie przed skręceniem w prawo.
2. Chodzący wykroki
Chodzący wykroki to ruch, który może trenować te same mięśnie, co wypady podstawy, jednocześnie pomagając zwiększyć tętno. Kroki do zrobienia chodzenie wykroki następująco.- Zaczynaj wypady podstawa z prawą stopą z przodu.
- Zamiast wracać do pozycji stojącej, zacznij robić wykroki do przodu lewą nogą, aby być w tej pozycji wypady baza. Prawa noga musi pozostać stabilna w pozycji wyjściowej, aby ustabilizować ciało.
3. Ślizgowe wykroki boczne
To jest odmiana ruchu wykroki boczne, dokładnie poprzez dodanie właściwości, takiej jak papierowy talerz, ręcznik lub przesuwany krążek umieszczony pod jedną stopą. To ćwiczenie jest skierowane na wewnętrzną część uda nogi ślizgającej się podczas pracy biodra i uda nogi do skakania. Sposób na zrobienie ślizgowe wykroki boczne jest na tym etapie.- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i umieść czubek lewej stopy na talerzu, ręczniku lub krążku.
- Zegnij lewe kolano, usiądź na pięcie i wysuń prawą nogę na bok.
- Trzymaj lewe kolano za palcami, tułów wyprostowany, a brzuch zablokowany.
- Naciśnij na płytkę, aby zacisnąć wewnętrzną część uda i przesuń prawą nogę do tyłu.
4. Niskie wypady
Niskie wypady jest odmianą wypady podstawowa praktyka ze stopami bliżej siebie i chwytaniem rąk hantle. W tym ćwiczeniu kolana mogą być mniej napięte, ale krótszy zakres ruchu zwiększy intensywność treningu, dzięki czemu doskonale nadaje się do programu ujędrniającego dolne partie ciała. Sposób na zrobienie niskie wypady jest z tymi krokami.- Stań prosto ze stopami blisko siebie (jedna stopa do przodu, jedna do tyłu).
- Trzymaćhantle w każdej ręce.
- Zegnij kolana, zbliż hantle do podłogi.
- Utrzymując mięśnie brzucha zajęte, a ramiona cofnięte, wepchnij przednią piętę, a następnie podnieś mniej więcej do połowy.
- Opuść plecy i powtórz 1-3 zestawy po 10-16 powtórzeń.