cultureaftercomputation.com

Rzut oka na ruch odwrócona deska może wydawać się trudna i uzdolniona tylko przez tych, którzy lubią jogę. Ale w rzeczywistości ten ruch może wzmocnić dwa mięśnie jednocześnie, a mianowicie mięśnie tylne z tyłu ciała, a także mięśnie brzucha. Ale oczywiście, jeśli chcesz to zrobić odwrócona deska, najpierw opanuj ruch i postawę deska Prawidłowy. Następnie zacznij stopniowo próbować tego ruchu skierowanego w górę, najpierw na krótki czas.

Sposób na zrobienie odwrócona deska

To ćwiczenie nie wymaga żadnego sprzętu, ponieważ ciężarem jest własna masa ciała. Wystarczy więc przygotować odpowiednią matę i powierzchnię. Jeśli jesteś gotowy, oto kroki, aby to zrobić odwrócona deska:

1. Siedząc na macie, nogi wysunięte do przodu
2. Obie ręce na macie, dłońmi w dół
3. Rozłóż palce
4. Ustaw obie ręce lekko do tyłu i poza pasem
5. Oprzyj się na dłoniach i podnieś talię do sufitu
6. Patrząc na sufit, palce u nóg są wyprostowane, dłonie i stopy też są wyprostowane
7. Upewnij się, że Twoje ciało pozostaje silne i proste od stóp do głów
8. Aktywuj mięśnie rdzeń i pociągnij pępek do wewnątrz
9. Przytrzymaj przez 30 sekund
10. Kiedy talia zacznie opadać, wróć do pierwotnej pozycji

Jak długo to trwa odwrócona deska Oczywiście różni się w zależności od osoby. Jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony, spróbuj przez kilka sekund, a następnie stopniowo zwiększaj.

Często popełniane błędy

Czy ruch jest skuteczny? odwrócona deska Oczywiście tak naprawdę zależy to od prawidłowej postawy podczas robienia tego. Dlatego unikaj typowych błędów, takich jak:

• Ciało opadło

Kiedy organizm zaczyna się degenerować po kilku sekundach robienia odwrócona deska, jest to sygnał, aby to zakończyć. Lepiej być w idealnej pozycji przez kilka sekund, zamiast na siłę przez minutę, ale pozycja ciała spada. Dla tych, którzy dopiero zaczynają, wykonanie trzech serii trwających 10 sekund może być opcją. Kiedy ciało zacznie się obniżać, wróć do pozycji wyjściowej.

• Pozycja kolana i łokcia

Uważaj, aby nie popełnić błędu polegającego na ustawieniu kolan i łokci zbyt ciasno i prosto. Idealnie jest to pozycja prosta, ale nie wymuszona. Użyj mięśni pleców i pośladków jako podparcia, aby nie obciążać kolan.

• Pozycja szyi i głowy

Ważne jest również, aby szyja i głowa nie były skierowane do przodu ani do tyłu. Jeżeli pozycja szyi i głowy jest utrzymywana w linii prostej z kręgosłupem, aby uniknąć kontuzji w okolicy szyi.

Korzyści z robienia odwrócona deska

Po prawidłowym wykonaniu, odwrócona deska wytrenuje wszystkie dobre mięśnie brzucha, talii i pleców. Nawet mięśnie ud i ścięgna podkolanowe również nie przegap. Poza tym ruch odwrócona deska można również wybrać, aby kręgosłup był bardziej stabilny. Dlaczego to jest ważne? Kiedy ciało jest stabilne, a postawa utrzymana, codzienna mobilność do aktywności stanie się łatwiejsza. Mało tego, ruch odwrócona deska również bardzo dobry dla tych, którzy chcą poprawić wydolność fizyczną, np. dla sportowców. Nie zrozum mnie źle, ten ruch nie istnieje tylko jako pozycja jogi. Nie ma nic złego w włączaniu go do serii codziennych sportów, biorąc pod uwagę, że korzyści jest wiele i nie wymaga dużej ilości sprzętu.

Potrzebujesz modyfikacji?

Modyfikacja to zmiana ruchu spowodowana pewnymi warunkami. Na przykład do ruchu odwrócona deska wtedy możesz odpocząć z łokciami i przedramionami na macie. Więc to nie dłoń jest głównym tematem. Zwykle modyfikacja ta jest wykonywana dla tych, którzy mają problemy z nadgarstkami. Oczywiście wiele innych rodzajów modyfikacji zależy od stanu fizycznego i historii medycznej każdej osoby. Z drugiej strony, gdy czujesz się naprawdę dobrze i chcesz więcej wyzwań, możesz urozmaicić ruch, opierając się na jednej nodze (jednonożna odwrócona deska). [[Powiązany artykuł]]

Notatki z SehatQ

Nie zapomnij zawsze koordynować z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli masz historię wcześniejszych urazów. Ponieważ pozycja odwrócić w deska wymaga to podniesienia ciężaru w postaci ciężaru ciała i przytrzymania go przez kilka sekund. Zatrzymaj się natychmiast, gdy pojawi się ból. Rozróżnij uczucie rozciągania mięśnia od aktywnego używania od bólu po kontuzji. Aby omówić dalej o tym, jak bezpiecznie robić odwrócona deska, zapytaj lekarza bezpośrednio w aplikacji zdrowia rodziny SehatQ. Pobierz teraz na App Store i Google Play.