cultureaftercomputation.com

Stopy są prawdopodobnie jedną z najczęściej zranionych lub bolesnych części ciała. Poza tym, że są często używane do poruszania się, nogi są wsparciem dla ciała, które każdego dnia musi otrzymywać duże obciążenia. Regularne rozciąganie nóg może zmniejszyć ryzyko kontuzji lub innych problemów ze stopami. Rozciąganie nóg może rozluźnić napięte mięśnie, złagodzić bóle i zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń.

Rozciąganie nóg, które można wykonać w domu

Oto ruchy rozciągające nogi, które można wykonać w domu:

1. Poczwórny odcinek

Poczwórne rozciąganie Poczwórne rozciąganie to ruch rozciągający nogi mający na celu rozluźnienie mięśni czworogłowych. Czworogłowy to grupa mięśni z przodu uda. Jak zrobić quad stretch jest dość łatwe, a mianowicie:

• Stań z nogami wyprostowanymi.
• Stojąc, zegnij jedną nogę do tyłu, aż pięta będzie prawie blisko pośladków, a łydka blisko uda. Jedną ręką możesz oprzeć swoje ciało o ścianę lub krzesło
• Przytrzymaj przez kilka sekund, oddychając powoli, a następnie zrób to samo z drugą nogą.

2. Rozciąganie ścięgien udowych

Rozciąganie ścięgien ścięgna ścięgna to grupa mięśni znajdujących się w tylnej części uda. Są to mięśnie używane podczas biegania, zginania kolan i machania biodrami. Urazy ścięgien podkolanowych są jednymi z najczęstszych urazów stóp. Oto jak zrobić rozciągnięcie ścięgna podkolanowego:

• Stań prosto i wysuń jedną stopę do przodu
• Pochyl ciało do przodu, aby dostosować kierunek przedniej nogi. Zegnij kolano nogi za sobą, aż twoje ciało będzie niżej.
• Podnieś podeszwę stopy z przodu, tak aby palce były skierowane do góry
• Utrzymaj tę pozycję przez jeden cykl oddechowy, a następnie powtórz na drugiej nodze

3. Rozciąganie wewnętrznej strony uda

Rozciąganie wewnętrznej części uda Wewnętrzna część uda posiada mięśnie odpowiedzialne za stabilizację stawów biodrowych i kolanowych. Oto kilka ruchów, które pomogą go rozciągnąć:

• Stań z nogami jak najszerzej rozstawionymi
• Zegnij lewe kolano, trzymając prawą nogę prosto. Przytrzymaj przez kilka chwil, aż poczujesz napięcie prawego wewnętrznego mięśnia uda
• Trzymając tę ​​pozycję wykonaj jeden cykl relaksacyjnych technik oddechowych
• Kiedy skończysz, zrób to samo od początku, używając drugiej nogi.

4. Rozciąganie łydek

Ruchy rozciągające łydki podczas rozciągania nóg Ten ruch rozciągający nogi pomoże rozluźnić mięśnie łydek, które rozciągają się od tylnej części kolana do pięty. Oto jak to zrobić:

• Ustaw ciało przodem do ściany, a następnie połóż obie ręce na ścianie
• Wysuń jedną nogę do przodu i zegnij kolano tak, aby ciało opierało się o ścianę
• Upewnij się, że podeszwy stóp leżą na podłodze
• Jeśli zrobisz to dobrze, poczujesz napięcie mięśni łydek podczas zginania kolan
• Utrzymaj tę pozycję przez około 20-30 sekund

5. Rozciąganie Achillesa

Rozciąganie Achillesa Rozciąganie Achillesa to ścięgno łączące mięśnie łydki i pięty. Urazy ścięgna Achillesa to jedne z najczęstszych urazów sportowych. Dlatego też rozciąganie mięśni nóg Achillesa należy wykonać poprzez:

• Ustaw swoje ciało przodem do ściany i oprzyj dłonie o ścianę jako podparcie
• Przesuń jedną nogę do tyłu, podczas gdy druga noga jest zgięta w kolanie
• Pozycja podeszwy stóp musi pozostać przymocowana do podłogi
• Podczas przesuwania stóp przesuń również biodra do przodu, aby poczuć szarpnięcie łydek
• Przytrzymaj nogę przez 30 sekund przed zmianą stron i wykonaniem tych samych kroków

6. Podnoszenie, wskazywanie i podwijanie palców

Rozciąganie nogi rozluźnia podeszwę, palce i podbicie ruchomej stopy. Oto jak to zrobić:

• Usiądź prosto i trzymaj stopy na podłodze
• Podnieś podbicie tak, aby tylko pięta dotykała podłogi i przytrzymaj przez 5 sekund
• Następnie ustaw stopy tak, jakbyś był na palcach, używając palców jako podparcia i przytrzymaj przez 5 sekund
• Ostatni ruch, umieść stopy z powrotem płasko na podłodze, a następnie zegnij wszystkie palce do wewnątrz i przytrzymaj przez 5 sekund
• Powtórz każdą pozycję 10 razy.

7. Rozciąganie dużego palca

To rozciąganie dużego palca jest bardzo pomocne w łagodzeniu bólu lub bolesności spowodowanej noszeniem wysokich obcasów lub mokasynów. Oto kroki:

• Usiądź w pozycji wyprostowanej na ławce
• Połóż jedną nogę na udzie drugiej nogi
• Następnie masuj duży palec u nogi w górę, w dół i okrężnie. Trzymaj kciuk w pozycji przez pięć sekund za każdym razem, gdy przesuwasz go w innym kierunku
• Powtórz 10 razy w każdym kierunku
• Przejdź na drugą nogę

8. Loki na palcach

To ćwiczenie wzmocni i rozciągnie tył stopy i palce. Oto jak to zrobić:

• Usiądź z prostymi plecami i stopami płasko na podłodze
• Rozłóż ręcznik lub matę pod jedną nogą
• Chwyć ręcznik palcami stóp, a następnie pociągnij go do środka
• Powtórz ruch 5 razy i wykonaj ten sam ruch drugą nogą.

9. Gra na palcach

Ten ruch wytrenuje mięśnie dużego palca. Oto jak to zrobić:

• Usiądź prosto ze zrelaksowanymi stopami na podłodze
• Następnie otwórz palce u stóp jak najszerzej i przytrzymaj przez 5 sekund
• Powtórz 10 razy

10. Odbiór marmuru

Ten odcinek będzie działał na mięśnie podstawy stopy i palców. Aby wykonać ten ruch, będziesz potrzebować kulek i pojemnika. Oto jak:

• Usiądź prosto na krześle
• Umieść 20 kulek, śrub lub innych podobnych przedmiotów na podłodze obok pojemnika lub miski
• Palcami przenieś kulki do dostarczonego pojemnika
• Powtórz ten sam ruch z drugą nogą

11. Przedłużenie palców

Ruch prostowania palców jest dobry w zapobieganiu i leczeniu zapalenia rozcięgna podeszwowego, które powoduje ból w pięcie stopy. Oto jak to zrobić:

• Usiądź prosto na krześle i połóż prawą stopę na udzie lewej nogi
• Chwyć duży palec prawej stopy i pociągnij go w kierunku kostki, aż poczujesz szarpnięcie podeszwy i pięty
• Drugą ręką masuj prawą stopę przez 10 sekund
• Powtórz 10 razy na prawej nodze, a następnie przejdź do lewej nogi

12. Toczenie piłki

Rozciąganie toczenia kulkowego Toczenie kulkowe to ruch rozciągający stopę, który może złagodzić ból w okolicy podeszwy. Możesz użyć piłek golfowych, tenisowych lub innych piłek o podobnym rozmiarze. Oto jak:

• Usiądź prosto na krześle, ze stopami płasko na podłodze
• Umieść piłkę pod jedną stopą i przesuwaj ją powoli w różnych kierunkach, wywierając niewielki nacisk podeszwą
• Te ruchy będą przypominać masaż.
• Zrób to przez 2 minuty, a następnie zastąp drugą nogą

13. Rozciąganie nóg w pozycji leżącej

Nie tylko nogi, ten rozciągający ruch może również rozluźnić dolną część pleców. Mięśnie podkolanowe, łydki i kostki również mogą odczuwać uderzenie. Oto jak to zrobić:

• Ułóż ciało na plecach i ugnij oba kolana, z podeszwami stóp nadal na podłodze
• Podnieś jedno kolano do klatki piersiowej i trzymaj je rękami (jak przytulanie)
• Następnie wyprostuj nogę ze spiczastą dłonią jak noga baletowa
• Nadal w pozycji wyprostowanej, przesuń kostkę kilka razy
• Opuść nogę do tyłu i powtórz te same kroki z drugą nogą

[[Powiązany artykuł]]

Notatki z SehatQ

Rozciąganie nóg jest przydatne do rozluźnienia sztywnych mięśni po aktywności, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji sportowych. Możesz to zrobić, używając przedmiotów, które masz w domu, więc nie musisz kupować ani przygotowywać specjalnych narzędzi. Codziennie regularnie się rozciągaj, aby uzyskać maksymalne korzyści. Kiedy Twoje mięśnie są obolałe, rozciąganie przyspieszy regenerację i sprawi, że będziesz bardziej gotowy do aktywności na następny dzień. Jeśli nadal masz pytania dotyczące wykonywania ruchów rozciągania nóg lub innych rodzajów ćwiczeń nóg, które są najbardziej odpowiednie dla Twojego stanu zdrowia, przedyskutuj je bezpośrednio z lekarzem za pośrednictwem funkcji lekarz czat w aplikacji zdrowotnej SehatQ. Pobierz go za darmo przez Google Play lub Appstore.